RepCount App IconRepCount

Alternativy benčpresu

Tlaky s jednoručkami na lavici, tlaky na stroji, floor press, kliky a tlaky s gumou mohou zastoupit vodorovný tlak. O vhodné variantě rozhoduje dostupné vybavení a potřebný rozsah pohybu.

Tyto možnosti zachovají v tréninku tlaky pro hrudník a paže, ale nenapodobí dovednost benčpresu s velkou činkou. Pokud trénuješ na test nebo soutěž v benčpresu, ponech v plánu nácvik samotného cviku.

Anatomická ilustrace benčpresu s velkou činkou ve dvou fázích vedle sebe. Postava s odstraněnou kůží pro zobrazení svalů leží na rovné lavici ve vzpřímeném stojanu, chodidla má celou plochou na zemi a drží naloženou osu úchopem o něco širším než ramena. Vlevo je osa dole u hrudníku, lokty jsou pokrčené a směřují od těla přibližně pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů. Vpravo jsou paže propnuté nad hrudníkem. Velký prsní sval je v obou fázích zvýrazněný červeně a v horní fázi sahá zbarvení přes přední stranu ramene. Triceps na zadní straně nadloktí zvýrazněný není. Šířka úchopu a úhel loktů na obrázku jsou jednou z možností, ne předepsaným provedením.
Jaké vybavení můžeš použít?

Vyber vše, co máš k dispozici. Některé cviky potřebují dvě položky, třeba jednoručky a rovnou lavici. Pro varianty bez vybavení vyber místo na podlaze.

Tvoje náhradní cviky

Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.

Porovnej všechny alternativy

Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.

  • Anatomická ilustrace tlaků s jednoručkami na rovné lavici ve dvou fázích vedle sebe na bílém pozadí. Vlevo leží postava na rovné lavici ve spodní poloze opakování, dlaně směřují dopředu, lokty jsou od těla a dolů, nadloktí přibližně v rovině trupu a jednoručky na úrovni hrudníku. Vpravo je stejná postava v horní poloze s nataženými pažemi a jednoručkami blízko u sebe nad rameny. Obě postavy jsou zobrazené bez kůže, aby byly vidět svaly. Hrudník je v obou fázích zvýrazněný červeně a v horní poloze je zvýrazněná i zadní strana nadloktí. Chodidla jsou celou plochou na zemi a lopatky zůstávají na lavici.

    Podobný pohyb

    Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

    Potřebuješ: Jednoručky + Rovná lavice

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tlak na rovné lavici pro hrudník, přední části ramen a tricepsy.
    Co se mění
    Každá paže kontroluje vlastní zátěž a dráhu. Dostat jednoručky do výchozí polohy je součást přípravy. Zátěž vyber znovu; součet vah jednoruček není rovnocenný váze velké činky při benčpresu.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace chest pressu vsedě na stroji s pažemi v pokrčené a natažené poloze; zvýrazněné jsou hrudník, přední část ramen a triceps.

    Podobný pohyb

    Chest press

    Potřebuješ: Stroj na chest press

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tlak s oporou, při kterém společně pracují hrudník, přední části ramen a tricepsy.
    Co se mění
    Sedíš vzpřímeně a tlačíš po dráze vedené strojem. Výška sedadla a poloha madel jsou důležité a zátěžové bloky ani kotouče nelze přímo porovnávat s velkou činkou.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace muže, který ve dvou fázích provádí benčpres na rovné lavici v multipressu. Zvýrazněný je hrudník a přední strana nadloktí.

    Podobný pohyb

    Benčpres na multipressu

    Potřebuješ: Multipress (Smithův stroj) + Rovná lavice

    Proč se hodí
    Zachovává tlak na rovné lavici, zatímco stroj vede osu po pevných kolejnicích.
    Co se mění
    Lavici umísti podle dráhy osy stroje a nastav bezpečnostní dorazy. Pevná dráha a případné protizávaží mění cvik, takže váha velké činky ani hodnoty z jiného multipressu nejsou přímo přenosné.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dva šikmé pohledy na člověka ležícího na podlaze s pokrčenými koleny, který tlačí dvě jednoručky dlaněmi k sobě. Vlevo jsou lokty pokrčené a vpravo paže natažené, se zvýrazněným hrudníkem, rameny a nadloktími.

    Podobný pohyb

    Floor press s jednoručkami

    Potřebuješ: Jednoručky

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tlak s jednoručkami vleže, když nemáš lavici.
    Co se mění
    Podlaha zastaví nadloktí v dolní poloze, čímž zkracuje rozsah spouštění oproti benčpresu. Návod používá neutrální úchop, dlaněmi k sobě. Mění dolní polohu pohybu místo napodobení plného rozsahu benčpresu.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace standardního kliku na zemi ve dvou záběrech. Vlevo muž drží horní polohu na natažených pažích a špičkách, s tělem v jedné přímce. Vpravo má lokty pokrčené šikmo dozadu a hrudník blízko podlahy. V obou záběrech jsou červeně zvýrazněné svaly hrudníku, přední část ramen a zadní strana paží.

    Podobný pohyb

    Klik

    Potřebuješ: Místo na podlaze (bez vybavení)

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovné tlaky pro hrudník, přední části ramen a tricepsy pouze s místem na podlaze.
    Co se mění
    Ruce zůstávají na podlaze, zatímco tělo se pohybuje a trup musí zůstat zpevněný. Obtížnost závisí na poloze a hmotnosti těla. Úsilí nemusí odpovídat plánované sérii benčpresu.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace ženy, která z postoje s jednou nohou vpředu tlačí dvě rukojeti gumy před sebe; svaly hrudníku, ramen a paží jsou zvýrazněné červeně.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník s gumou

    Potřebuješ: Odporová guma + Pevný bod pro uchycení gumy ve výšce hrudníku

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tlak s odporovou gumou místo velké činky nebo stroje.
    Co se mění
    Stojíš s jednou nohou vpředu a druhou vzadu a guma je uchycená za tebou ve výšce hrudníku. Trup nemá oporu lavice a napětí se při natahování gumy zvyšuje. Kromě gumy potřebuješ vhodný pevný bod pro uchycení.
    Zobrazit návod na cvik
Zobrazit návod na původní cvik

Jak vybíráme náhradní cviky

Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.

Prozkoumej alternativy jednotlivých cviků