RepCount App IconRepCount

Alternativy stahování horní kladky

Pro podobný svislý tah zvaž shyby s dopomocí, shyby nadhmatem či podhmatem nebo stahování gumy shora. Přítahy mohou zastoupit obecný cvik na záda, ale mění směr tahu.

Zachovej svislý tah, pokud je právě to jeho úloha v tréninku. Pokud potřebuješ hlavně více procvičit záda, mohou se hodit přítahy, s rozdíly popsanými níže. Samotné místo na podlaze nám neposkytuje ověřenou náhradu stahování horní kladky.

Dva snímky anatomické ilustrace stahování horní kladky vsedě při pohledu zezadu. Vlevo sedí cvičenec na rovné lavici čelem ke stroji se závažím, obě paže má natažené nad hlavou a nadhmatem drží širokou prohnutou tyč ve vzdálenosti větší než šířka ramen. Tyč visí na jediném lanku nad hlavou. Vpravo je tyč stažená před hlavou do výšky ramen, lokty míří dolů a do stran a střed tyče zakrývá hlava a ramena, protože prochází před tělem. Na obou snímcích jsou červeně zvýrazněné široké svaly zádové od beder až k podpaží, velké oblé svaly a svaly mezi lopatkami, celé trapézové svaly od krku do poloviny zad, zadní strany ramen a paže. Pruh podél páteře a nohy zvýrazněné nejsou.
Jaké vybavení můžeš použít?

Vyber vše, co máš k dispozici. Některé cviky potřebují dvě položky, třeba jednoručky a rovnou lavici. Pro varianty bez vybavení vyber místo na podlaze.

Tvoje náhradní cviky

Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.

Porovnej všechny alternativy

Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.

  • Dva anatomické obrázky zezadu zachycují muže na stroji pro shyby nadhmatem s protiváhou na bílém pozadí. Na levém obrázku je blízko horní polohy opakování, lokty má pokrčené a bradu blízko šikmých madel. Na pravém obrázku má paže natažené nad hlavou a tělo i černá podložka pod koleny jsou níže. Na obou obrázcích zůstávají obě kolena na podložce a je vidět stříbrná konstrukce stroje i černý sloupec závaží. Červeně jsou zvýrazněné široké svaly po stranách zad, horní a střední část zad, zadní část ramen a části paží a předloktí; dolní část těla zvýrazněná není.

    Podobný pohyb

    Shyb nadhmatem s dopomocí

    Potřebuješ: Stroj na shyby s dopomocí

    Proč se hodí
    Zachovává svislý tah, při kterém společně pracují záda a svaly ohýbající lokty. Protizávaží umožňuje nastavit, jakou část vlastní hmotnosti zvedáš.
    Co se mění
    Tvoje tělo se pohybuje k madlům místo toho, aby se madlo horní kladky pohybovalo k tobě. Vyšší dopomoc tah usnadňuje; její hodnota není zátěž z horní kladky, kterou lze převzít.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dva záběry anatomické ilustrace shybu širokým úchopem při pohledu zezadu, vedle sebe na bílém pozadí. Vlevo muž visí v úplném protažení na hrazdě upevněné mezi dvěma stojkami, paže má natažené nad hlavou, ruce daleko od sebe mimo šířku ramen, dlaně směřují od něj, kolena jsou pokrčená a chodidla zvednutá za tělem. Vpravo je horní poloha opakování, brada v úrovni hrazdy, lokty pokrčené a vedené dolů a do stran. V obou záběrech je červeně zvýrazněný celý zadní svalový řetězec tahu, ne jediný sval: vějíř širokého svalu zádového podél žeber, oblast velkého oblého svalu a zadní strany ramene pod podpažím a svaly mezi lopatkami a kolem nich. Nejvíc jsou zvýrazněné v horní poloze. Stínované jsou i zadní strany paží; bicepsy a předloktí směřují od diváka a nejsou vidět, stejně jako přední strana těla.

    Podobný pohyb

    Shyb nadhmatem

    Potřebuješ: Hrazda

    Proč se hodí
    Zachovává svislý tah nadhmatem, při kterém se nadloktí přibližují shora k trupu a lokty se ohýbají.
    Co se mění
    Zvedáš vlastní hmotnost místo volby zátěže na kladce. Cvik může být pro plánovaná opakování příliš náročný. Pokud pohyb nedokážeš kontrolovat, použij variantu s dopomocí.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dvě anatomické ilustrace muže zezadu při shybu podhmatem na pevné hrazdě proti bílému pozadí. Vlevo visí na natažených pažích s rukama přibližně na šířku ramen; hřbety rukou směřují k divákovi, protože dlaně má otočené k vlastnímu tělu. Vpravo má lokty pokrčené vedle trupu a bradu u hrazdy. V obou polohách má mírně pokrčená kolena a chodidla se za ním překrývají. Červeně je zvýrazněný široký sval zádový po obou stranách zad, horní a střední část zad kolem lopatek, zadní část ramen a oblasti paží a předloktí kolem ohybačů lokte; nohy zvýrazněné nejsou.

    Podobný pohyb

    Shyb podhmatem

    Potřebuješ: Hrazda

    Proč se hodí
    Zachovává svislý tah na záda, při kterém pracují i svaly ohýbající lokty.
    Co se mění
    Podhmat mění polohu paží a zvedáš tělo k hrazdě. Výchozí odpor určuje tvoje hmotnost, takže hodnoty z horní kladky nelze převzít.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace ženy při stahování gumy shora v kleku na jednom koleni ve dvou polohách, se zádovými svaly zvýrazněnými červeně.

    Podobný pohyb

    Stahování gumy shora

    Potřebuješ: Odporová guma + Pevný bod pro uchycení gumy nad hlavou

    Proč se hodí
    Zachovává tah shora s ohýbáním loktů a pohybem nadloktí k trupu. Nabízí možnost svislého tahu bez stroje.
    Co se mění
    Kromě gumy potřebuješ pevný bod pro uchycení nad hlavou. Návod používá klek na jednom koleni. Napětí gumy roste při natahování a změna vzdálenosti od uchycení mění zátěž.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dvě fáze anatomické ilustrace přítahů v předklonu s jednoručkou v každé ruce vedle sebe na bílém pozadí. Svalový model je vidět zezadu a mírně shora, trup má v předklonu v kyčlích téměř rovnoběžně s podlahou, kolena mírně pokrčená a bosá chodidla položená celou plochou na zemi. V každé ruce drží jednoručku s kotouči neutrálním úchopem. Vlevo visí paže v dolní poloze rovně dolů, vpravo jsou obě jednoručky přitažené k bokům hrudního koše a lokty jsou za tělem. Na obou snímcích jsou červeně zvýrazněné svaly horní části zad na obou stranách — široký sval zádový, trapézový sval, svaly mezi lopatkami a zadní strana ramene — a na levém snímku také pruh předloktí. Lavice na ilustraci není a postava stojí.

    Jiný pohyb

    Přítahy jednoručky v předklonu

    Potřebuješ: Jednoručky + Rovná lavice

    Proč se hodí
    Může zastoupit obecný cvik na záda, při kterém společně pracují široké svaly zádové, horní záda a svaly ohýbající lokty. Tato varianta používá jednoručku a rovnou lavici jako oporu.
    Co se mění
    Jde o vodorovné přítahy, nikoli tah shora. Cvičíš jednu stranu po druhé a táhneš loket dozadu vedle trupu. Vyber je, pokud je procvičení zad důležitější než zachování svislého tahu.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace přítahů spodní kladky vsedě ve dvou snímcích vedle sebe. Na obou sedí anatomická postava na rovné lavici čelem ke spodní kladce se sloupcem závaží, chodidla má opřená o desku stroje, kolena mírně pokrčená a drží krátkou rovnou tyč úzkým úchopem nadhmatem. Na levém snímku jsou paže natažené vpřed a ramena vysunutá dopředu. Na pravém je tyč přitažená ke střední části trupu, lokty jsou za žebry a lopatky stažené k sobě. Červené zvýraznění na obou snímcích pokrývá zadní část ramen a svaly horní a střední části zad po obou stranách páteře; v koncové poloze sahá také dolů po vnější straně zad.

    Jiný pohyb

    Přítahy spodní kladky vsedě

    Potřebuješ: Spodní kladka na přítahy se sedadlem, opěrkou nohou a madlem

    Proč se hodí
    Nabízí možnost obecného procvičení zad na kladce, která spojuje tah paží s pohybem lopatek.
    Co se mění
    Táhneš vodorovně k břichu místo dolů shora. Potřebuješ použitelnou spodní kladku na přítahy a aktivnější zpevnění trupu než u horní kladky s opěrkou stehen. Svislý tah nezachovává.
    Zobrazit návod na cvik
Zobrazit návod na původní cvik

Jak vybíráme náhradní cviky

Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.

Prozkoumej alternativy jednotlivých cviků