Alternativer til hack squat i centeret og hjemme

Vælg alternativer til hack squat efter den støtte, du ønsker

Benpres bevarer rygstøtten med en anden maskinopgave

Benpres støtter ryggen, mens benene presser en slæde eller fodplade. Juster sædet, og undersøg frigørelse og sikkerhedsstop, før du vælger arbejdsvægt. Bevar fødderne på plads og bækkenet mod puden gennem et bevægelsesudslag, du kan kontrollere.

Sænk ikke længere, blot fordi maskinen tillader mere bevægelse. Afslut sænkningen, hvor du kan bevare den støttede stilling, frem for at lade bækkenet løfte sig. Forskellige benpresmaskiner har også forskellige baner og sædevinkler.

Den samlede vægt af hack squatens skiver er ikke en anbefaling til benpres. Slædemasse, skinnevinkel og maskingeometri er forskellige. Brug opvarmningssæt til at finde en belastning på den konkrete station, og registrer så stationen separat.

Squat i Smith-maskine bevarer styringen, men fjerner rygpuden

Squat i Smith-maskine bruger en stang, der bevæger sig på faste skinner. Du bærer den på den øvre ryg og holder selv overkroppens stilling, så den bevarer ikke hack squatens opsætning med ryg- og skulderpuder.

Indstil sikkerhedsstoppene, før du begynder. Find en fodstilling, der passer til maskinens skinner og lader dig bevare fødderne i gulvet gennem det tilsigtede bevægelsesudslag. Lodrette og skrå skinner kan kræve forskellige opsætninger.

Afprøv den tomme stang, før du tilføjer skiver. Lær, hvordan begge kroge griber fat, og kontroller, at stangen er sikker, før du slipper den efter sættet. En styret stang behøver stadig en omhyggelig opsætning, især når maskinen er anderledes end en, du tidligere har brugt.

Squat med vægtstang erstatter maskinen med en balanceret fri belastning

Squat med vægtstang kan udfylde en hovedplads til bentræning, når du har et stativ og kender bevægelsen. Du skal bære stangen og kontrollere dens bane frem for at følge en polstret slæde. Indstil stativ og sikkerhedsstøtter, før du begynder.

Ændringen kan være nyttig, men sammenhængen betyder noget. Hvis hack squat var planlagt efter krævende squat med vægtstang, tilføjer et skift til flere vægtstangssquats arbejde til samme bevægelse uden støtte. Benpres kan bevare mere af det oprindelige støttevalg.

Find en ny startvægt, og brug et bevægelsesudslag, du kan gentage med fødderne i gulvet og en kontrolleret overkrop. Der findes ingen pålidelig omregning fra hack squat-skiver til vægtstangen. At begge træner benene, gør ikke de viste tal ligeværdige.

Goblet squat er en enkel hjemmemulighed med en belastningsgrænse

Goblet squat bruger én vægt, der holdes tæt på brystet. Den fjerner maskinopsætningen og kan være en enkel mulighed ved hjemmetræning. Vælg en behagelig fodstilling og en dybde, du kan bevare med fødderne i gulvet.

Den tilgængelige håndvægt og din evne til at holde den kan begrænse øvelsen. Hvis armene bliver trætte længe før benene, løser gentagne ekstra lette gentagelser måske ikke det oprindelige mål. Det er en grund til at overveje en anden belastningsopsætning, ikke at gribe til ustabile møbler eller besværlige improviserede vægte.

Registrer håndvægtens faktiske belastning, og bevar samme tællemåde. Behandl goblet squat som sin egen progression frem for at forvente, at den straks genskaber et tungt maskinsæt.

Split squat kan udnytte begrænsede håndvægte bedre

Split squat med håndvægte træner én side ad gangen med begge fødder på gulvet. Find stillingen, før du løfter vægte, bevar den forreste fod i gulvet, og sænk kontrolleret. Du behøver ikke en bænk til bagfoden i denne version.

Opsætningen med én side ad gangen kan være nyttig, når de tilgængelige håndvægte er lette til squat med begge ben. Den ændrer også balancen og måden, du tæller arbejdet på. Begynd med en stabil, overskuelig version frem for at antage, at maskinens gentagelsesmål skal overføres med det samme.

Tæl sæt og gentagelser til hvert ben. To sæt pr. side betyder to til venstre og to til højre. Noter stilling og vægte, så fremtidige træningspas sammenligner samme øvelse frem for en anden mængde hjælp fra det bageste ben.

Leg extension udfylder en snævrere plads til knæstrækning

Leg extension giver direkte arbejde med knæstrækning på en siddende maskine. Den kan være nyttig, hvis hack squat var tænkt som ekstra arbejde til forlåret, men erstatter ikke hoftestrækningen i squat eller benpres.

Se på resten af træningspasset, før du vælger den snævrere erstatning. Hvis passet allerede indeholder en passende squat eller pres og kun behøver ekstra knæarbejde, kan leg extension passe. Hvis hack squat var den vigtigste flerledsbevægelse til benene, fjerner et skift til leg extension mere af den oprindelige opgave.

Dette er beslutninger om træningsplanlægning frem for påstande om, at ét muskelkort beviser en vinder. Guidernes målmuskler og illustrationernes farvemarkering beskriver anatomiske områder, ikke målt aktivering eller forventet muskelvækst.

Sammenlign muskelkortene uden at behandle dem som point

Muskelkortene viser de anatomiske mål, der er angivet i de tilknyttede guider. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklernes roller i guiderne, ikke målt muskelaktivering eller forventet vækst. Et markeret område fastslår ikke, at ét alternativ er bedre end et andet.

Brug kortene til at finde musklerne, og vælg så øvelsen efter bevægelse, støtte og tilgængeligt udstyr. Det er praktiske sammenligninger, ikke et forsøg, der rangerer alle erstatningsøvelser.

Hold de første træningspas sammenlignelige, og registrer skiftet

Vælg ét alternativ, der løser problemet med udstyr eller støtte. Varm op i bevægelsen, hold de første arbejdssæt overskuelige, og behold nogle kontrollerede gentagelser i reserve. Tilføj ikke flere alternativer blot for at kompensere for én utilgængelig maskine.

Registrer udstyrsindstillinger med belastning og gentagelser. Sædeposition betyder noget for benpres, stativ og fodstilling for Smith-squat, og stilling for split squat. Hold detaljerne stabile, før du behandler en vægtøgning som sammenlignelige fremskridt.

RepCount lader dig logge sæt, gentagelser og vægt og gennemgå tidligere træningspas. Gem erstatningsøvelsen separat, og noter maskinen eller opsætningen. RepCount findes også til Android.