Split squat med håndvægte, baglæns lunges og step-ups giver andre måder at træne ét ben ad gangen på. Benpres er en bredere mulighed med støtte og begge ben.
Originalen hæver bageste fod på en bænk. At holde den på gulvet, træde bagud eller op på en platform ændrer balance, bevægelsesudslag og bageste bens bidrag.
Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.
Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.
Lignende bevægelse
Du skal bruge: Håndvægte
Lignende bevægelse
Du skal bruge: Gulvplads (uden udstyr)
Lignende bevægelse
Du skal bruge: Håndvægte + Stabilt hævet trin med støtte til hele foden
Anden bevægelse
Du skal bruge: 45-graders benpres med egnet fodplade til lægpres
Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.
Vil du beholde et lignende lodret træk, kan du vælge assisterede pullups, pullups, chin-ups eller pulldown med elastik. Roøvelser kan udfylde en plads til generel rygtræning, men ændrer trækretningen.
Hack squat bevarer støtten fra en maskine. Goblet squats, front squats og split squats giver muligheder med frie vægte, mens squats med kropsvægt fungerer uden udstyr.
Bænkpres med håndvægte, brystpres i maskine, floor press, armbøjninger og brystpres med elastik kan udfylde pladsen til et vandret pres. Dit udstyr og det bevægelsesudslag, du har brug for, hjælper dig med at vælge.
Sissy squats med støtte og omvendt Nordic curl giver knæstræk med kropsvægt. Benstræk med ét ben bruger samme maskine, mens goblet squat kan udfylde en bredere plads til træning af forlår.
Siddende og stående maskiner bevarer knæbøjning mod modstand. En træningsbold, slyngetræner eller et fast Nordic-fæste giver andre opsætninger, når en lårcurlmaskine ikke er tilgængelig.
Sideløft i kabel og maskine bevarer armens bevægelse ud til siden. Vælg en opsætning, du kan bruge, og sammenlign støtte og modstand.
Front squats bevarer en squat med fri vægtstang. Hack squats og squats i Smith-maskine giver styrede opsætninger, mens goblet squats og split squats med håndvægte bruger andre frie vægte.
Vægtstang, skulderpresmaskine, kettlebell eller elastik kan give en mulighed for pres over hovedet. Sammenlign ændringen fra den siddende håndvægtsøvelse, før du vælger.
Hammercurl i kabel med reb bevarer et neutralt greb. Curls med håndvægte og EZ-stang bevarer albuebøjning, men ændrer håndstillingen.
Curls med vægtstang, EZ-stang, lav kabeltrisse og elastik giver andre måder at belaste albuebøjning på. Sammenlign greb, fælles belastning og modstand, før du vælger.
Maskinroning, bryststøttet roning med håndvægte og enarmsroning med bænkstøtte bevarer vandrette træk. Roning med elastik giver en stående mulighed med et sikkert fæste i brysthøjde.
Skrå pres med vægtstang, Smith-maskine og maskine bevarer en skrå pressevinkel. Fladt bænkpres med håndvægte kan give bredere brysttræning, hvis en skrå bænk ikke er tilgængelig.
Liggende tricepsekstension, triceps-kickbacks med støtte og tricepsstræk over hovedet med kabel eller elastik bevarer albuestræk, når en pushdown fra en høj trisse ikke er tilgængelig.
Læghævning i Smith-maskine og lægpres i benpres bevarer ankelarbejde med næsten strakte knæ. Siddende lægpres giver en mulighed med bøjede knæ og en anden vægtning i lægtræningen.
Pushdowns, tricepsstræk over hovedet med kabel eller elastik og triceps-kickbacks med støtte giver andre måder at belaste albuestræk på, når den liggende opsætning ikke er tilgængelig.
Vægtstang eller brystpresmaskine bevarer et støttet vandret pres. Floor press med håndvægte, armbøjninger og brystpres med elastik giver muligheder uden en flad bænk.
Bryststøttet roning, maskinroning, kabelroning og roning med håndvægt og bænkstøtte giver vandrette træk med forskellig støtte til overkroppen. Roning med elastik giver en stående mulighed med fæste.
Trap bar-dødløft, sumo-dødløft og håndvægtsdødløft bevarer et løft fra gulvet til stående. Rumænsk dødløft giver en hoftebøjning fra stående, når bredere arbejde med hoftestræk passer til træningen.
Siddende pres med håndvægte, en skulderpresmaskine, én kettlebell eller elastik kan bevare pres over hovedet, når en vægtstangsopsætning ikke er tilgængelig.
Håndvægte og Smith-maskine bevarer en hoftebøjning fra stående. Pull-through i lav kabel giver en hoftebevægelse med modstand bagfra.
En EZ-stang, håndvægte, et lavt kabel eller en træningselastik kan bevare stående albuebøjning i træningen, når en lige stang ikke er tilgængelig.
Skrå pres med håndvægte, Smith-maskine og skrå brystpresmaskine bevarer skråpresset. Flad bænkpres med vægtstang er en bredere mulighed, når et skråt setup mangler.
Assisterede pullups og lat pulldown giver justerbare lodrette træk. Chin-ups ændrer grebet, pulldown med elastik bruger et fæste, og roning med håndvægt er en bredere mulighed med vandret træk.
Roning med bryststøtte, kabel, maskine eller vægtstang bevarer vandrette træk i træningen. Roning med en fastgjort elastik giver et andet setup, når vægte eller maskiner mangler.
Assisterede dips bevarer bevægelsen mellem parallelle stænger med støtte fra en modvægt. Siddende dips i maskine giver et styret pres nedad; bænkpres, armbøjninger og pushdowns udfylder bredere pladser til pres eller albuestræk.
Bænkpres med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine bevarer et flerledspres for brystet med rygstøtte. Armbøjninger og brystpres med en fastgjort elastik giver andre muligheder.
Benpres, squat i Smith-maskine, front squat eller goblet squat kan bevare stræk i knæ og hofter, når hack squat-maskinen mangler.
Squat med kropsvægt, front squat og back squat bevarer en squat på to ben. Split squat med håndvægte kan udfylde en bredere plads til bentræning, når du vil arbejde med én side ad gangen.
Back squat, goblet squat og hack squat bevarer squat på to ben med anden støtte til vægten. Benpres giver stræk i knæ og hofter med støtte til overkroppen.
Baglæns og gående lunges bevarer lunges med skridt. Split squat med håndvægte og bulgarsk split squat giver i stedet en stationær fodstilling.
Liggende og stående lårcurl bevarer knæbøjning mod modstand i maskine. Lårcurl på bold, i slynger og Nordic curl giver andre setups til knæbøjning.
Hip thrust med håndvægt og maskine bevarer hoftestræk med bænk- eller pudestøtte. Glute bridge på gulvet giver alternativer, når bænk- eller stangsetup mangler.
Stående læghævninger med håndvægt, læghævninger i Smith-maskine og lægpres giver stræk i anklen, når maskinen til siddende lægpres mangler.
Stående læghævninger med håndvægt og Smith-maskine bevarer hælløft med næsten strakte knæ. Siddende lægpres skifter til bøjede knæ.
Rumænsk dødløft med vægtstang og Smith-maskine bevarer belastet hoftebøjning med hofterne bagud. Cable pull-through giver en anden modstandsretning til samme overordnede hoftebevægelse.
Goblet squat tilføjer en vægt foran kroppen til squat på to ben. Baglæns og gående lunges giver arbejde uden vægte i forskudt fodstilling, når bredere bentræning passer planen.
Armbøjninger med hævede hænder bevarer kropsvægtspres. Brystpres med håndvægte, maskine og elastik giver andre måder at bevare en plads til flerledspres på.
Assisterede chin-ups bevarer et lodret træk med underhåndsgreb og justerbar støtte. Pullups ændrer grebet, og lat pulldown giver en siddende mulighed med ydre belastning.
Lat pulldown giver justerbart lodret træk uden assistancepude. Assisterede chin-ups ændrer grebet, mens pulldown med elastik og pullups uden hjælp bruger andre former for modstand.
Siddende face pull bevarer rebtræk til ansigtet og rotationen med et bænksetup. Omvendt flyes, omvendt kabelflyes og omvendt pec deck giver bredere muligheder til bagskulderen.
Omvendt kabelflyes og omvendt pec deck bevarer flyes med brede armbevægelser. Face pulls er en bredere mulighed til bagskulderen med ekstra albuebevægelse og rotation.
Flyes med håndvægte og cable crossover bevarer en bred brystflyesbevægelse. Brystpres i maskine er en bredere mulighed med flerledspres.
Flyes med håndvægte og brystflyes i maskine bevarer en bred brystflyesbevægelse. Bænkpres med håndvægte giver en bredere mulighed med flerledspres.
Brystflyes i maskine og cable crossover bevarer brystflyes. Bænkpres med håndvægte bruger samme grundudstyr til et bredere flerledspres.
Tricepsstræk over hovedet med EZ-stang eller en fastgjort elastik bevarer albuestræk med hævede arme. Liggende tricepsstræk og pushdowns ændrer overarmenes stilling.
Curl med vægtstang, EZ-stang og håndvægte bevarer stående albuebøjning uden kabelstation. Curl med elastik giver en anden modstand.
Dead bug giver kontrol af overkroppen på gulvet, mens arme og ben bevæger sig. Knælende udrulning med mavehjul tilføjer bevægelig støtte, mens sideplanke modstår bøjning til siden.
Kabelcrunch og maskincrunch bevarer bøjning af overkroppen mod modstand. Omvendt crunch ruller bækkenet fra den anden ende, mens overkroppen bliver på gulvet.
Hængende knæløft bevarer hængende benløft med kortere vægtarm. Liggende benløft fjerner hænget, mens omvendt crunch og kabelcrunch er bredere muligheder med bøjning af overkroppen.
