RepCount App IconRepCount

Alternativer til benpres

Hack squat bevarer støtten fra en maskine. Goblet squats, front squats og split squats giver muligheder med frie vægte, mens squats med kropsvægt fungerer uden udstyr.

Målet her er en benøvelse, der bøjer og strækker både hofter og knæ. Valgte du benpres netop for støtten til overkroppen, så læs hvert alternativ grundigt: squats med frie vægte kræver også balance og opspænd i kroppen.

Anatomisk illustration af en 45-graders slædebenpres, vist som to billeder ved siden af hinanden. På begge ligger en grå muskelanatomisk figur tilbagelænet på det vinklede sæde på en pladebelastet slædemaskine, med en vægtskive på vognen og begge fødder fladt på fodpladen. Til venstre er benene næsten strakte øverst i presset, med slæden højt oppe på skinnerne; til højre er vognen kommet ned, og knæene er bøjet forbi ret vinkel, med lårene tæt mod brystet. Musklerne på lårene er fremhævet i rødt i hele deres længde, kraftigst på den øverste inderside af låret ved hoften; balderne er presset mod puden og er ikke synlige.
Hvilket udstyr kan du bruge?

Vælg alt, du har. Nogle øvelser kræver to ting, som håndvægte og en flad bænk. Vælg gulvplads for muligheder uden udstyr.

Dine alternativer

Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.

Sammenlign alle alternativer

Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.

  • Anatomisk illustration af en mand, der sænker og presser en hack squat-slæde, med forsiden af lårene og balderne markeret.

    Lignende bevægelse

    Hack squat

    Du skal bruge: Hack squat-maskine

    Hvorfor det passer
    Bevarer en maskinøvelse med støtte, hvor hofter og knæ strækkes. Forsiden af lårene og de muskler, der strækker hoften, trænes sammen.
    Hvad der ændrer sig
    Du står på en platform med slæden ved skuldrene i stedet for at sidde bag en fodplade. Maskinens vinkel, slæden og dybden ændrer belastningen; vælg vægten på ny.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk tegning af en kvinde, der laver goblet squat med én håndvægt ved brystet, med lår og balder markeret.

    Lignende bevægelse

    Goblet squat

    Du skal bruge: Håndvægte eller Kettlebell

    Hvorfor det passer
    Bevarer stræk af knæ og hofter i bentræningen med en håndvægt eller kettlebell holdt foran brystet.
    Hvad der ændrer sig
    Din overkrop har intet ryglæn, så du skal holde balancen og spænde op. At holde vægten kan blive begrænsningen før benene. Det er en praktisk mulighed med frie vægte, men genskaber ikke tung benpres med støtte.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske illustrationer af en mand, der laver front squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står han oprejst med en belastet stang over forsiden af skuldrene, fingerspidserne under stangen og albuerne fremad. Til højre holder han samme front rack-position i bunden af en dyb squat, med hælene i gulvet, knæene i retning af de let udaddrejede fødder og hofterne under knæhøjde. Quadriceps er markeret klart røde i begge billeder. I bundpositionen er også balderne, indersiden af lårene og dele af underbenene røde. Rack, sikkerhedsarme og låse er ikke vist.

    Lignende bevægelse

    Front squat

    Du skal bruge: Vægtstang og vægtskiver + Squat rack med sikkerhedsarme

    Hvorfor det passer
    Giver en mulighed med vægtstang, der træner forsiden af lårene og hoftens strækkemuskler ved at bøje og strække knæ og hofter.
    Hvad der ændrer sig
    Stangen hviler på forsiden af skuldrene, uden rygstøtte. Stangposition, balance og kontrol af overkroppen kræver øvelse. Brug et rack med sikkerhedsarme, og vælg en ny belastning, du kan kontrollere.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustration af bundpositionen i split squat med håndvægte, med en håndvægt i hver side, begge fødder i gulvet og lårmusklerne fremhævet.

    Lignende bevægelse

    Split squat med håndvægte

    Du skal bruge: Håndvægte

    Hvorfor det passer
    Bevarer stræk af knæ og hofter med det meste arbejde på det forreste ben. Håndvægte giver ekstra modstand uden maskine.
    Hvad der ændrer sig
    Du træner hver side for sig med én fod foran og én bagved. Balance og greb stiller ekstra krav, som siddende benpres ikke har. Planlæg gentagelser for hver side frem for at regne ét sæt som benpres med begge ben.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration i to billeder af en squat med kropsvægt på hvid baggrund. Til venstre står en mand med fødderne lidt bredere end hoftebredde, tæerne let drejet udad og armene strakt frem i skulderhøjde. Til højre sidder han dybt i en squat med hælene i gulvet, knæene bøjet udad over fødderne, hofterne under knæene og overkroppen lænet frem. Der vises intet udstyr eller ekstra vægt. Forsiden af lårene, balderne, inderlårene og dele af underbenene er markeret med rødt.

    Lignende bevægelse

    Squat med kropsvægt

    Du skal bruge: Gulvplads (uden udstyr)

    Hvorfor det passer
    Bevarer en bevægelse med begge ben, hvor knæ og hofter bøjes og strækkes, når du har gulvplads, men intet udstyr.
    Hvad der ændrer sig
    Der er ingen ekstra belastning eller støtte til overkroppen. Øvelsen kan være for let til at erstatte et tungt sæt benpres med samme antal gentagelser. Vurder, om indsatsen passer til træningen, frem for at antage, at samme antal gentagelser giver samme træning.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den oprindelige øvelse

Sådan vælger vi alternativer

Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.

Se alternativer til hver øvelse