Et tredages vægtstangsprogram for begyndere

Dette tredages vægtstangsprogram for begyndere bruger to rutiner: squat, bænkpres og roning i A; squat, skulderpres og dødløft i B. Skift mellem A-B-A den ene uge og B-A-B den næste. Programmet giver hver øvelse et klart mål for arbejdssættene og fortæller, hvornår du kan øge vægten.

Du skal bruge en vægtstang, vægtskiver, et stativ med sikkerhedsarme og en flad bænk. Grundtræningerne bruger ingen kabler, maskiner eller håndvægte. Er det dit træningsudstyr, kan du følge tabellerne direkte uden at tilpasse et program til et fuldt udstyret fitnesscenter med erstatningsøvelser.

Programmet er til begyndere, der allerede kan udføre de valgte øvelser med ensartet teknik og gerne vil have et enkelt styrkeprogram. Er en øvelse ny for dig, så lær den med en håndterbar vægt, før du følger målene for arbejdssættene. Start med grundtræningerne; ekstraøvelserne nedenfor er valgfrie. Vil du have et større udvalg af bevægelser, bruger vores tredages fitnessprogram også maskiner og håndvægte.

Skift mellem to rutiner over tre træningsdage

Træn på tre dage, der ikke ligger lige efter hinanden, når din kalender tillader det. Mandag, onsdag og fredag er ét eksempel. Lad A/B-rækkefølgen fortsætte fra den ene uge til den næste.

Ugerne viser rækkefølgen, ikke en frist for at øge vægten. Misser du en B-træning, så lav B næste gang. Start ikke forfra med A, bare fordi det er mandag, og slå ikke begge træninger sammen for at indhente det tabte.

Du skal kun gemme to rutiner. Den tredje træningsdag gentager den næste træning i rækkefølgen og behøver ikke sin egen skabelon.

Barbell A: squat, bænkpres og roning

Lav øvelserne i tabellens rækkefølge. De angivne sæt er arbejdssæt; opvarmningssæt kommer oveni. Brug samme arbejdsvægt i alle sættene i en øvelse.

I squat og bænkpres gennemfører du alle tre sæt med fem, før du overvejer at øge vægten. I roning bygger du først op til tre sæt med otte. En kortere bevægelse eller et ryk med overkroppen tæller ikke som grundlag for at gå op i vægt.

Roningen giver A et vandret træk ved siden af squat og pres. Hold opsætningen i roning ens, også overkroppens position, så tallene beskriver den samme øvelse ved hver træning.

Barbell B: squat, skulderpres og dødløft

B har færre squatsæt og ét arbejdssæt med dødløft. Det er opsætningen i denne skabelon, ikke en regel om, at alle vægtstangsprogrammer kræver samme mængde arbejde.

Brug samme arbejdsvægt i squat i A og B. Gennemfør alle sæt, der er foreskrevet for dagens træning, før du øger den. B beholder det lavere sætantal, når vægten stiger; lad det ikke ubemærket blive til et tredje squatsæt.

Det ene arbejdssæt med dødløft kommer efter lettere øvesæt. Det betyder ikke, at du går direkte til en læsset stang uden opvarmning. Tag nok tid efter sidste opvarmningssæt til at være klar til arbejdssættet.

Hvil længere, hvis den angivne pause får dig til at skynde dig. Du vinder ikke noget ved at holde træningen kort, hvis næste sæt dermed bliver en kamp.

Start med vægte, du kan gentage med god teknik

Vælg en startvægt, der lader dig gennemføre alle arbejdssæt uden at skulle presse den sidste gentagelse ud. Hav lidt i reserve. Den første træning handler om at finde håndterbare vægte, ikke om at teste dit tungest mulige sæt med fem.

Start opvarmningen med en tom stang eller en lettere træningsstang, hvis det er nødvendigt. Øg gradvist vægten, og reducer gentagelserne i de senere øvesæt. Hold sættene lette nok til at være klar til den egentlige træning.

I dødløft bruger du en startopsætning, der placerer stangen i samme højde hver gang. Lette skiver med fuld diameter eller stabile klodser kan hjælpe, hvis mindre skiver placerer den meget lavere end din ønskede opsætning. Notér opsætningen, hvis den ændrer, hvordan du udfører løftet.

Regn stangen med, når du registrerer den samlede vægt. Skifter du stang, så kontrollér dens vægt i stedet for at antage, at alle stænger vejer det samme. Brug samme metode, hver gang du registrerer.

Indstil stativets sikkerhedsarme til squat og bænkpres, og kontrollér deres placering, før du læsser arbejdsvægten. De øvelsesguider, vi linker til, forklarer bevægelserne. Få instruktion i en øvelse, du ikke har lært, i stedet for at bruge en tungere vægt til at se, om du har forstået den.

Øg vægten lidt efter gennemførte sæt

I øvelserne med fem gentagelser øger du med det mindste tilgængelige vægttrin, når du gennemfører alle foreskrevne arbejdssæt med ensartet teknik og stadig har lidt i reserve. Misser du gentagelser, eller bliver sidste sæt meget sejt, gentager du vægten næste gang.

I roning beholder du vægten, indtil du når 8, 8, 8. Øg den derefter, og byg op igen fra seks gentagelser pr. sæt. Det er et andet mål end de faste sæt med fem, så skriv det i noterne til roning.

Vægtene illustrerer beslutningerne. De er ikke startmål, og en øgning på 2.5 kg er ikke obligatorisk. Brug mindre skiver, når et større spring er for meget, især i skulderpres.

Lad øvelserne udvikle sig hver for sig. En vellykket squattræning ændrer ikke målet for bænkpres. Stilstand i skulderpres betyder ikke, at du skal starte forfra med alle øvelser.

Gentag en svær træning, før du ændrer programmet

Én manglende gentagelse er en grund til at gentage vægten, ikke til at udskifte rutinen. Tjek din hvile, og om du udførte øvelsen på samme måde, før du laver en større ændring.

Hvis den samme øvelse bliver ved med at komme til kort gennem flere forsøg, så sænk arbejdsvægten til en, du kan gennemføre med god teknik, og byg op igen. Lad de andre øvelser fortsætte, hvis de går fremad. Vores guide til plateauer giver en bredere tjekliste.

Hvis begge træninger bliver svære, og du føler dig slidt ned, så tag en lettere træning med lavere vægte og færre arbejdssæt. Deloadguiden forklarer, hvordan du foretager den justering.

Du behøver ikke øge vægten efter kalenderen. Et program, du kan gentage og forstå, er mere nyttigt end en række tvungne øgninger efterfulgt af sæt, du ikke gennemfører.

Kend begrænsningerne i dette lille vægtstangsprogram

Grundprogrammet har intet lodret træk eller direkte lægtræning og kun lidt isolationsarbejde. Øvelsesvalget afspejler en opsætning med vægtstang, stativ og bænk. De valgfrie pull-ups og curls nedenfor tilføjer lidt træk- og armtræning, men dette er stadig ikke et program til at maksimere hver muskels ugentlige træningsvolumen.

Behold grundtræningerne uændrede, mens du lærer at følge dem. Du kan også vælge firedages upper/lower-programmet, hvis du vil have mere plads til ekstraøvelser og kan træne fire dage.

Har du ikke stativ eller bænk, så brug et program, der er lavet til det udstyr, du har. Vores håndvægtsprogram dækker den opsætning. Et tungt clean fra gulvet gør ikke et rum uden stativ til den opsætning, denne guide forudsætter.

Tilføj lidt valgfri træk- og armtræning

Begyndere kan starte med grundprogrammet alene. Når du er fortrolig med det, kan du tilføje én eller begge øvelser i slutningen af den relevante træning:

• Efter Barbell A: Pull-ups, 2 sæt med 5-8 gentagelser, efter roning. De kræver en pull-up-stang ud over grundudstyret. Tilføj dem kun, hvis du kan gennemføre begge sæt med fem med god teknik og lidt i reserve. Kan du ikke det endnu, så udelad denne valgfrie øvelse.
• Efter Barbell B: Barbell bicep curl, 2 sæt med 8-12 gentagelser, efter dødløft. Brug en vægt, du kan curle uden at svinge kroppen. Er din eneste stang for tung til det, så udelad også curls.

Vil du arbejde dig frem mod pull-ups, dækker vores guide til assisterede pull-ups øvelsen med maskinhjælp. Den kræver en assisteret pull-up-maskine; varianten med elastik kræver en pull-up-stang og en egnet træningselastik. Det udstyr kommer oveni, og du kan udelade dette valgfrie arbejde.

Hvil 1-2 minutter mellem ekstraøvelsernes sæt, og afslut med lidt i reserve. I pull-ups tilføjer du gentagelser med god teknik frem mod 8, 8 og beholder derefter de to sæt med kropsvægt, mens du fokuserer på grundøvelserne. I curls når du 12, 12, før du øger med det mindste tilgængelige vægttrin og går tilbage mod otte gentagelser pr. sæt.

Det er små, valgfrie startmål. Udelad ekstraøvelserne, hvis de gør restitutionen sværere eller forstyrrer fremgangen i grundøvelserne.

Dette er en selvstændig skabelon, ikke et omdøbt program

Starting Strength og StrongLifts 5×5 har deres egne øvelsesforskrifter og progressionsinstruktioner. Denne guide bruger de to tabeller ovenfor, inklusive to squatsæt i B og et gentagelsesinterval for roning.

Vælger du et etableret program, så brug de oprindelige instruktioner. Programoversigten fra Starting Strength beskriver faser, der ændrer sig, efterhånden som du får fremgang, og StrongLifts udgiver sin egen 5×5-guide. At blande regler fra flere programmer gør det sværere at forklare, hvad du følger.

Gem Barbell A og Barbell B i RepCount

RepCounts gratisversion har ubegrænset antal gemte rutiner. Opret Barbell A og Barbell B én gang, og åbn derefter den næste rutine, når du træner. Du kan beholde dem sammen med andre træninger uden en grænse for antal rutiner.

1. Åbn Rutiner, og opret Barbell A.
2. Tilføj squat, bænkpres og barbell row i tabellens rækkefølge med tre arbejdssæt hver.
3. Skriv gentagelser, hvile og progressionsreglen i hver øvelses noter.
4. Opret Barbell B med to squatsæt, tre sæt skulderpres og ét sæt dødløft.
5. Start den næste rutine fra træningsplanen, og registrer den vægt og de gentagelser, du gennemfører.

En nyttig note til squat er: A: 3 sæt med 5. B: 2 sæt med 5. Brug samme arbejdsvægt. Øg med det mindste tilgængelige vægttrin, når du har gennemført dagens sæt med god teknik og lidt i reserve. Ellers gentager du vægten. Begge forskrifter i noten gør de forskellige sætantal tydelige.

Se efter Squat, Bænkpres, Roning med vægtstang, Militærpres og Dødløft i appen. RepCount kan vise tidligere vægte og gentagelsesantal under træningen; brug dem som reference, og følg dagens foreskrevne sætantal.

Vælger du en valgfri øvelse, så tilføj den i slutningen af den relevante rutine med to arbejdssæt og gentagelsesmålet i noterne.

Indtast begge rutiner manuelt ved hjælp af denne guide. Downloadlinkene åbner appbutikkerne; de importerer ikke programmet og bestemmer ikke, hvilken træning der kommer næste gang. RepCount registrerer træningen, og du vælger næste rutine og vægt.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android