Front squat med kettlebells
Hvad er front squat med kettlebells?
Front squat med kettlebells er en squat med to kettlebells i rackposition, én mod hver underarm tæt ved skulderen. Hold dem dér, mens du bøjer knæ og hofter og derefter rejser dig. Guiden dækker varianten med to kettlebells, som træner quadriceps og den store ballemuskel.
Hvordan laver du front squat med kettlebells?
Udgangsstilling
- Vælg to lige tunge kettlebells, som du kan cleane og sænke kontrolleret. Stil dem lige foran dig, stå bredt nok til, at begge kan passere mellem benene, og bøj derefter i hoften for at tage fat i håndtagene.
- Sving vægtene bagud mellem benene, og skub derefter hofterne frem for at rejse dig. Bøj albuerne, og før håndtagene rundt om hænderne, så vægtene lander mod underarmene i stedet for at slå over på dem.
- Hold overarmene tæt på kroppen, hænderne nær skuldrene og håndleddene lige. Hold fingrene væk fra mellemrummet mellem håndtagene, find en behagelig fodstilling til squat, og spænd op i maven.
Udførelse
- Bøj knæ og hofter samtidig for at sænke dig. Lad knæene følge tæernes retning, mens vægtene bliver tæt på brystet.
- Vend ved en dybde, hvor begge fødder bliver i gulvet, og du kan holde overkroppen og de to vægte stabile.
- Pres mod gulvet, og stræk knæ og hofter for at rejse dig. Afslut oprejst med vægtene stadig i rackposition, og find startpositionen igen før næste gentagelse.
- Efter sidste gentagelse fører du vægtene ud af rackpositionen til et kontrolleret tilbagesving. Bøj i hoften, når de passerer mellem benene, og stil dem på gulvet foran dig. Hold fast i håndtagene, indtil begge vægte står på gulvet.
Almindelige fejl
At starte squatten, før vægtene er i ro
Afslut dit clean, og find en rolig rackposition, før du bøjer dig. Hvis vægtene bliver ved med at ramme underarmene eller trække dig frem, så brug et lettere par, og øv clean separat.
At kopiere en vægtstangs rackposition med høje albuer
Lad vægtene støtte mod underarmene med overarmene tæt på kroppen. Du behøver ikke holde albuerne vandret, som når en vægtstang hviler over skuldrene.
At gå dybere, når rackpositionen begynder at glide
Brug det bevægeudslag, hvor fødder og greb er stabile. Afslut sættet, og stil vægtene ned, før du justerer hænderne, i stedet for at forsøge at gribe en vægt i bevægelse i bunden.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som squat i et træningspas med kettlebells eller som ekstra squat-træning efter dit hovedløft.
Vælg et par, du kan få på plads, squatte med og stille ned uden at skynde dig. Øv clean med to kettlebells separat, før du kombinerer det med belastede squats. Log varianten med to vægte separat fra goblet squat, squat med én kettlebell i rack og squat med vægtstang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, mens den store ballemuskel hjælper med at strække hofterne, når du rejser dig. Det er de vigtigste benmuskler, der nævnes her, ikke en fuldstændig liste over alle muskler, der hjælper med at holde vægtene.
Varianter
- Front squatEn vægtstang hviler på forsiden af skuldrene i stedet for to kettlebells mod underarmene.
- Front squat med håndvægteBruger to håndvægte ved skuldrene, med andre kontaktpunkter og en anden håndtagsposition.
- Goblet squatÉn håndvægt eller kettlebell holdes centralt med begge hænder. Grebet adskiller sig fra rackpositionen med to kettlebells.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner front squat med kettlebells?
De vigtigste benmuskler, der nævnes her, er quadriceps og den store ballemuskel. De hjælper med at strække knæ og hofter, når du rejser dig. Listen rangerer ikke muskelvækst og hævder ikke, at det at holde vægtene isolerer en bestemt muskel i kropsstammen.
Er front squat med kettlebells det samme som goblet squat?
Nej. Denne variant har to kettlebells i rackposition med én hånd på hvert håndtag og vægtene mod underarmene. I goblet squat holdes én vægt centralt med begge hænder. Skeln mellem grebene, når du vælger instruktioner og logger træning.
Kan jeg lave øvelsen med én kettlebell?
Squat med én kettlebell i rack er et særskilt alternativ: hold én kettlebell ved den ene skulder, og gentag på den anden side. Det adskiller sig fra opsætningen med to vægte her. Holder du én kettlebell med begge hænder midt foran brystet, er det en goblet squat.
Hvor dybt skal jeg gå?
Brug en dybde, hvor hele fødderne bliver i gulvet, og du har kontrol over overkroppen og rackpositionen. Illustrationen viser en dyb squat, men du behøver ikke nå samme position. Tilpas fodstilling og belastning frem for at tvinge dig dybere, når grebet ændrer sig.
Hvad hvis jeg ikke kan cleane to kettlebells komfortabelt?
Øv clean med lettere vægte, før du tilføjer squats. Du kan lave squats med kropsvægt eller goblet squat, mens du lærer rackpositionen og at stille vægtene ned. Vælg ikke kun vægtene efter, hvad benene kan squatte med; at få dem op og ned er en del af sættet.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs