Skrå bænkpres i Smith-maskine
Kaldes også skråpres i Smith-maskine, skrå Smith-pres, skrå brystpres i Smith-maskine.
Hvad er skrå bænkpres i Smith-maskine?
Skrå bænkpres i Smith-maskine er et skråt brystpres på faste skinner. Det træner pectoralis major, mens forreste deltoideus og triceps hjælper til. Bænken skal placeres, så det øverste bryst ligger under stangens faste bane.
Hvordan laver man skrå bænkpres i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Sæt en justerbar bænk med moderat hældning i Smith-maskinen, og test den tomme stangs bane over det øverste bryst, før du lægger vægt på.
- Lig med hoved, øvre ryg og baller mod bænken, plant fødderne, og grib stangen med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
Udførelse
- Løsn stangen fra krogene, sænk den kontrolleret mod det øverste bryst, og hold underarmene næsten lodrette set fra siden.
- Stop i en behagelig dybde uden at lade skuldrene rulle frem eller kroppen flytte sig på bænken.
- Pres stangen op langs skinnerne til strakte albuer, og fastgør den i krogene efter sidste gentagelse.
Almindelige fejl
At placere bænken på må og få
Skinnerne låser stangens bane. Test først med tom stang, så den rammer det øverste bryst uden at tvinge skuldre eller underarme i en akavet stilling.
At lade skuldrene rulle frem
Når den øvre ryg mister kontakten med bænken, ændres bundpositionen. Afslut sænkningen, mens skuldrene stadig ligger stabilt på bænken.
At efterlade stangen mellem krogene
Stangen skal stadig fastgøres sikkert i en Smith-maskine. Drej den helt ind i krogene, og kontrollér, at begge sider griber.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som træningens primære skråpres eller efter et brystpres med frie vægte, når en fast bane er nyttig.
Notér bænkens vinkel og placering under skinnerne; begge dele kan ændre berøringspunktet, selv når vægten er den samme.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Pectoralis major skaber brystpresset, mens forreste deltoideus hjælper ved skulderen, og triceps strækker albuerne.
Varianter
- Skrå bænkpres med vægtstangBruger en fri stang, hvis bane kan følge en bue i stedet for faste skinner.
- Skrå maskinpresBruger en styret maskinarm og et fast sæde i stedet for en Smith-stang og en separat bænk.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skrå bænkpres i Smith-maskine?
Det træner pectoralis major, mens forreste deltoideus og triceps hjælper til.
Hvor skal stangen røre?
Placér bænken, så den faste bane fører stangen til det øverste bryst, mens underarmene er næsten lodrette, og skuldrene føles behagelige.
Hvilken vinkel skal bænken have?
Start med en moderat hældning. Den præcise vinkel er mindre vigtig end at holde det øverste bryst under skinnerne og bevare en behagelig presstilling.
Er det det samme som skrå bænkpres med vægtstang?
Nej. Smith-stangen følger faste skinner, mens en fri stang kan bevæge sig i en let buet bane og kræver mere balance.