Skulderpres i Smith-maskine
Kaldes også Siddende skulderpres i Smith-maskine, Smith-skulderpres.
Hvad er et skulderpres i Smith-maskine?
Skulderpres i Smith-maskine er et siddende skulderpres med en stang, der følger faste skinner. Placer en oprejst bænk, så stangen går foran ansigtet, og pres fra en behagelig højde ved øvre bryst til over hovedet.
Hvordan laver du et skulderpres i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Placer en oprejst bænk i Smith-maskinen, så stangen passerer frit foran ansigtet og hovedet. Hæng stangen nær øvre brysthøjde, så du når den siddende, og stil sikkerhedsstoppene under din planlagte bundposition.
- Sid med ryggen mod puden og fødderne stabilt plantet. Tag lidt bredere end skulderbredde med håndleddene over albuerne.
Udførelse
- Tag stangens vægt og drej begge kroge fri af stativet.
- Sænk stangen foran ansigtet til en behagelig position ved øvre bryst med ryggen mod puden.
- Pres op, til armene er strakte, uden at skubbe brystkassen væk fra ryglænet.
- Drej stangen ind i begge kroge efter sættet og kontrollér, at den er sikret, før du slipper.
Almindelige fejl
Presse fra en forkert placeret bænk
Den faste bane kan ikke bøje rundt om hovedet. Test stangen uden ekstra skiver og flyt bænken, til hele gentagelsen passerer frit foran ansigtet.
Læne sig væk fra ryglænet
Det gør presset mere tilbagelænet og bundpositionen sværere at gentage. Reducer vægten, hvis du ikke kan beholde støtten.
Slippe stangen, før begge kroge griber
En ufuldstændig drejning kan efterlade stangen usikret. Hold den, til begge sider hviler i stativet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som skulderpres i en pres- eller overkropstræning.
Log den Smith-maskine, du bruger, og behold samme ryglæn og bænkplacering. Tjek maskinens angivne startmodstand i stedet for at antage, at stangen vejer det samme som en fri vægtstang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forreste deltamuskler er de vigtigste angivne mål; midterste deltamuskler og triceps bidrager også.
Varianter
- Skulderpres med vægtstangBruger en fri stang stående i stedet for siddende pres langs faste skinner.
- Skulderpres i maskineBruger en særlig maskines sæde og håndtag i stedet for en bænk under en Smith-stang.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skulderpres i Smith-maskine?
Det træner især forreste deltamuskler, mens midterste deltamuskler og triceps også bidrager.
Er presset siddende eller stående?
Guiden viser den siddende variant med oprejst ryglæn. Stående Smith-pres har en anden opsætning og vises ikke i illustrationen.
Hvor skal jeg placere bænken?
Test stangen uden ekstra skiver og flyt bænken, til stangen går fri af ansigtet gennem hele gentagelsen. Hold stangen foran hovedet og tjek sikkerhedsstoppets højde, før du lægger vægt på.
Hvor langt skal jeg sænke stangen?
Vælg en behagelig bundposition ved øvre bryst eller foran skuldrene med ryggen støttet. Et lidt højere stop er fint, hvis det er nødvendigt for en behagelig og kontrolleret bevægelse.
Vejer Smith-stangen det samme som en vægtstang?
Tjek mærkningen for startmodstand eller spørg i træningscentret. Modvægte og stangdesign varierer, så sammenlign dine loggede belastninger på samme maskine.