Brustgestütztes Rudern, Maschinen- und Kabelrudern sowie bankgestütztes Kurzhantelrudern bieten horizontales Ziehen mit unterschiedlicher Rumpfstütze. Bandrudern ermöglicht eine stehende Variante mit Befestigung.
Ziel ist Rückentraining durch Rudern. Wenn das Halten der Hüftbeuge ohne Abstützung selbst zu deinem Ziel gehört, entfällt dieser Teil bei gestützten Optionen.
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Du brauchst: Kurzhanteln + Verstellbare Bank mit schräger und aufrechter Position
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Du brauchst: Tiefe Kabelruderstation mit Sitz, Fußplatte und Griff
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Du brauchst: Maschine für sitzendes Rudern
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Du brauchst: Kurzhanteln + Flachbank
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Du brauchst: Widerstandsband + Sichere Bandbefestigung auf Brusthöhe
Diese Alternativen sind nach ihrer Bewegung und ihrer Aufgabe im Training ausgewählt. Eine gemeinsame Muskelgruppe allein reicht nicht. Lies vor der Wahl, was sich ändert: Abstützung, Bewegungsumfang, Balance und Widerstand können sich unterscheiden. Willst du bei einer bestimmten Übung besser werden, ersetzen Alternativen nicht das Üben dieser Bewegung.
Für einen ähnlichen vertikalen Zug kommen unterstützte Klimmzüge, Klimmzüge, Chin-ups oder Latziehen mit Widerstandsband infrage. Rudern kann eine allgemeine Rückenübung im Training ersetzen, ändert aber die Zugrichtung.
Die Hackenschmidt-Kniebeuge bietet weiterhin eine Maschine mit Abstützung. Goblet Squats, Frontkniebeugen und Split Squats sind Alternativen mit freien Gewichten. Kniebeugen mit Körpergewicht kommen ohne Ausrüstung aus.
Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse, Floor Press, Liegestütze und Brustdrücken mit Widerstandsband können eine horizontale Druckübung im Training ersetzen. Deine Ausrüstung und der benötigte Bewegungsumfang helfen bei der Wahl.
Sissy Squats mit Halt und Reverse Nordic Curls bieten Kniestreckung mit Körpergewicht. Einbeinige Beinstreckung nutzt dieselbe Maschine, während Goblet Squats eine allgemeinere Übung für den Quadrizeps ersetzen können.
Sitzende und stehende Maschinen behalten Kniebeugung gegen Widerstand bei. Gymnastikball, Schlingentrainer oder eine feste Nordic-Fixierung bieten andere Aufbauten, wenn keine Beinbeugermaschine verfügbar ist.
Seitheben am Kabelzug und an der Maschine behält das seitliche Anheben des Arms bei. Wähle den verfügbaren Aufbau und vergleiche Abstützung und Widerstand.
Frontkniebeugen behalten eine Kniebeuge mit freier Langhantel bei. Hackenschmidt-Kniebeugen und Kniebeugen an der Smith Machine bieten geführte Varianten; Goblet Squats und Split Squats mit Kurzhanteln nutzen andere freie Gewichte.
Langhantel, Schulterpressmaschine, Kettlebell oder Band bieten Alternativen zum Drücken über Kopf. Vergleiche die Änderungen gegenüber dem sitzenden Kurzhantelaufbau, bevor du wählst.
Hammercurls mit Seil am Kabelzug behalten den neutralen Griff bei. Kurzhantel- und EZ-Bar-Curls behalten die Ellenbogenbeugung bei, ändern aber die Handposition.
Langhantel-, EZ-Bar-, tiefe Kabel- und Bandcurls bieten andere Möglichkeiten, die Ellenbogenbeugung zu belasten. Vergleiche Griff, gemeinsame Last und Widerstand, bevor du wählst.
Maschinenrudern, brustgestütztes Kurzhantelrudern und einarmiges Rudern mit Bankstütze behalten horizontales Ziehen bei. Bandrudern bietet eine stehende Option mit sicherer Befestigung auf Brusthöhe.
Langhantel-, Smith- und Maschinenpressen auf der Schrägbank behalten den geneigten Aufbau bei. Kurzhanteldrücken auf der Flachbank kann allgemeineres Brusttraining ermöglichen, wenn keine Schrägbank verfügbar ist.
Liegendes Trizepsstrecken, gestützte Kurzhantel-Kickbacks und Überkopfstrecken mit Kabel oder Band behalten Ellenbogenstreckung bei, wenn kein Trizepsdrücken an einer hohen Rolle möglich ist.
Wadenheben an der Smith Machine und an der Beinpresse behält die Sprunggelenkarbeit mit fast gestreckten Knien bei. Sitzendes Wadenheben bietet eine Variante mit gebeugten Knien und anderem Trainingsschwerpunkt für die Waden.
Trizepsdrücken, Überkopfstrecken mit Kabel oder Band und gestützte Kurzhantel-Kickbacks bieten andere Möglichkeiten, die Ellenbogenstreckung zu belasten, wenn der liegende Aufbau nicht verfügbar ist.
Eine Langhantel oder Brustpressmaschine behält eine gestützte horizontale Druckbewegung bei. Kurzhantel-Floor-Press, Liegestütze und Banddrücken bieten Optionen ohne Flachbank.
Trap-Bar-, Sumo- und Kurzhantel-Kreuzheben behalten das Heben vom Boden in den Stand bei. Rumänisches Kreuzheben bietet eine Hüftbeuge aus dem Stand, wenn allgemeinere Hüftstreckarbeit ins Training passt.
Sitzendes Kurzhanteldrücken, eine Schulterpressmaschine, eine einzelne Kettlebell oder ein Band können Drücken über Kopf im Training behalten, wenn kein Langhantelaufbau verfügbar ist.
Kurzhanteln und eine Smith Machine behalten eine Hüftbeuge aus dem Stand bei. Ein Pull-through am tiefen Kabelzug bietet eine Hüftbeuge mit Widerstand von hinten.
