Brustgestütztes Rudern, Kabelrudern, Maschinenrudern und Langhantelrudern behalten horizontales Ziehen bei. Rudern mit verankertem Band bietet einen weiteren Aufbau, wenn Gewichte oder Maschinen fehlen.
Die Anleitung beschreibt mehrere Varianten. Das Bild zeigt stehendes beidarmiges Rudern, die Schritte erklären einarmiges Rudern mit Bankstütze. Armzahl und Rumpfstützung verändern Gleichgewicht und Zählweise des Satzes.
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Du brauchst: Kurzhanteln + Verstellbare Bank mit schräger und aufrechter Position
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Du brauchst: Tiefe Kabelruderstation mit Sitz, Fußplatte und Griff
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Du brauchst: Maschine für sitzendes Rudern
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Du brauchst: Langhantel und Gewichtsscheiben
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Du brauchst: Widerstandsband + Ein Paar passende Griffe für Widerstandsbänder + Sichere Bandbefestigung auf Brusthöhe
Diese Alternativen sind nach ihrer Bewegung und ihrer Aufgabe im Training ausgewählt. Eine gemeinsame Muskelgruppe allein reicht nicht. Lies vor der Wahl, was sich ändert: Abstützung, Bewegungsumfang, Balance und Widerstand können sich unterscheiden. Willst du bei einer bestimmten Übung besser werden, ersetzen Alternativen nicht das Üben dieser Bewegung.
Für einen ähnlichen vertikalen Zug kommen unterstützte Klimmzüge, Klimmzüge, Chin-ups oder Latziehen mit Widerstandsband infrage. Rudern kann eine allgemeine Rückenübung im Training ersetzen, ändert aber die Zugrichtung.
Die Hackenschmidt-Kniebeuge bietet weiterhin eine Maschine mit Abstützung. Goblet Squats, Frontkniebeugen und Split Squats sind Alternativen mit freien Gewichten. Kniebeugen mit Körpergewicht kommen ohne Ausrüstung aus.
Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse, Floor Press, Liegestütze und Brustdrücken mit Widerstandsband können eine horizontale Druckübung im Training ersetzen. Deine Ausrüstung und der benötigte Bewegungsumfang helfen bei der Wahl.
Sissy Squats mit Halt und Reverse Nordic Curls bieten Kniestreckung mit Körpergewicht. Einbeinige Beinstreckung nutzt dieselbe Maschine, während Goblet Squats eine allgemeinere Übung für den Quadrizeps ersetzen können.
Sitzende und stehende Maschinen behalten Kniebeugung gegen Widerstand bei. Gymnastikball, Schlingentrainer oder eine feste Nordic-Fixierung bieten andere Aufbauten, wenn keine Beinbeugermaschine verfügbar ist.
Seitheben am Kabelzug und an der Maschine behält das seitliche Anheben des Arms bei. Wähle den verfügbaren Aufbau und vergleiche Abstützung und Widerstand.
Frontkniebeugen behalten eine Kniebeuge mit freier Langhantel bei. Hackenschmidt-Kniebeugen und Kniebeugen an der Smith Machine bieten geführte Varianten; Goblet Squats und Split Squats mit Kurzhanteln nutzen andere freie Gewichte.
Langhantel, Schulterpressmaschine, Kettlebell oder Band bieten Alternativen zum Drücken über Kopf. Vergleiche die Änderungen gegenüber dem sitzenden Kurzhantelaufbau, bevor du wählst.
Hammercurls mit Seil am Kabelzug behalten den neutralen Griff bei. Kurzhantel- und EZ-Bar-Curls behalten die Ellenbogenbeugung bei, ändern aber die Handposition.
Langhantel-, EZ-Bar-, tiefe Kabel- und Bandcurls bieten andere Möglichkeiten, die Ellenbogenbeugung zu belasten. Vergleiche Griff, gemeinsame Last und Widerstand, bevor du wählst.
Maschinenrudern, brustgestütztes Kurzhantelrudern und einarmiges Rudern mit Bankstütze behalten horizontales Ziehen bei. Bandrudern bietet eine stehende Option mit sicherer Befestigung auf Brusthöhe.
Langhantel-, Smith- und Maschinenpressen auf der Schrägbank behalten den geneigten Aufbau bei. Kurzhanteldrücken auf der Flachbank kann allgemeineres Brusttraining ermöglichen, wenn keine Schrägbank verfügbar ist.
Liegendes Trizepsstrecken, gestützte Kurzhantel-Kickbacks und Überkopfstrecken mit Kabel oder Band behalten Ellenbogenstreckung bei, wenn kein Trizepsdrücken an einer hohen Rolle möglich ist.
Wadenheben an der Smith Machine und an der Beinpresse behält die Sprunggelenkarbeit mit fast gestreckten Knien bei. Sitzendes Wadenheben bietet eine Variante mit gebeugten Knien und anderem Trainingsschwerpunkt für die Waden.
Trizepsdrücken, Überkopfstrecken mit Kabel oder Band und gestützte Kurzhantel-Kickbacks bieten andere Möglichkeiten, die Ellenbogenstreckung zu belasten, wenn der liegende Aufbau nicht verfügbar ist.
Eine Langhantel oder Brustpressmaschine behält eine gestützte horizontale Druckbewegung bei. Kurzhantel-Floor-Press, Liegestütze und Banddrücken bieten Optionen ohne Flachbank.
Brustgestütztes Rudern, Maschinen- und Kabelrudern sowie bankgestütztes Kurzhantelrudern bieten horizontales Ziehen mit unterschiedlicher Rumpfstütze. Bandrudern ermöglicht eine stehende Variante mit Befestigung.
Trap-Bar-, Sumo- und Kurzhantel-Kreuzheben behalten das Heben vom Boden in den Stand bei. Rumänisches Kreuzheben bietet eine Hüftbeuge aus dem Stand, wenn allgemeinere Hüftstreckarbeit ins Training passt.
Sitzendes Kurzhanteldrücken, eine Schulterpressmaschine, eine einzelne Kettlebell oder ein Band können Drücken über Kopf im Training behalten, wenn kein Langhantelaufbau verfügbar ist.
Kurzhanteln und eine Smith Machine behalten eine Hüftbeuge aus dem Stand bei. Ein Pull-through am tiefen Kabelzug bietet eine Hüftbeuge mit Widerstand von hinten.
Eine EZ-Stange, Kurzhanteln, ein tiefer Kabelzug oder ein Widerstandsband ermöglichen weiterhin stehendes Ellenbogenbeugen, wenn keine gerade Stange verfügbar ist.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, an der Smith-Maschine und an der Schrägbankpresse erhält das schräge Drücken. Flaches Langhantel-Bankdrücken ist eine allgemeinere Option, wenn kein Schrägbankaufbau verfügbar ist.
Unterstützte Klimmzüge und Latzug bieten einstellbares vertikales Ziehen. Chin-ups ändern den Griff, Latziehen mit Band nutzt einen Anker, und Kurzhantelrudern bietet eine allgemeinere horizontale Zugoption.
Unterstützte Dips erhalten die Bewegung zwischen parallelen Holmen mit Gegengewicht. Sitzende Maschinen-Dips bieten geführtes Drücken nach unten; Bankdrücken, Liegestütze und Trizepsdrücken ersetzen allgemeinere Druck- oder Ellenbogenstreckübungen.
Bankdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln oder Smith-Maschine erhält eine mehrgelenkige Brustdruckübung mit Rückenstütze. Liegestütze und Brustdrücken mit verankertem Band bieten andere Aufbauten.
Beinpresse, Smith-Machine-Kniebeuge, Frontkniebeuge oder Goblet Squat erhalten Knie- und Hüftstreckung, wenn keine Hackenschmidt-Maschine verfügbar ist.
Kniebeugen mit Körpergewicht, Frontkniebeugen und Kniebeugen mit Stange erhalten eine beidbeinige Kniebeuge. Split Squats mit Kurzhanteln können eine allgemeinere Beinübung ersetzen, wenn du eine Seite nach der anderen trainieren willst.
Kniebeuge, Goblet Squat und Hackenschmidt-Kniebeuge erhalten beidbeiniges Beugen mit anderer Laststützung. Die Beinpresse bietet Knie- und Hüftstreckung mit gestütztem Rumpf.
Split Squats mit Kurzhanteln, Rückwärts-Ausfallschritte und Step-ups trainieren ebenfalls ein Bein nach dem anderen. Die Beinpresse ist eine allgemeinere gestützte, beidbeinige Option.
Rückwärts-Ausfallschritte und gehende Ausfallschritte behalten das Ausfallschrittmuster mit Schritten bei. Split Squats mit Kurzhanteln und bulgarische Kniebeugen nutzen stattdessen einen festen Stand.
Liegendes und stehendes Beinbeugen erhalten Kniebeugung gegen Maschinenwiderstand. Ball, Schlingentrainer und Nordic Curls bieten andere Aufbauten fürs Beinbeugen.
Hip Thrusts mit Kurzhantel oder Maschine erhalten Hüftstreckung mit Bank- oder Polsterstützung. Glute Bridges am Boden sind Alternativen, wenn Bank oder Langhantel fehlen.
Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel, an der Smith-Maschine und an der Beinpresse bietet Plantarflexion im Sprunggelenk, wenn die sitzende Wadenmaschine fehlt.
Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel und an der Smith-Maschine erhält Fersenheben mit fast gestreckten Knien. Sitzendes Wadenheben wechselt zu gebeugten Knien.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel und an der Smith-Maschine erhält eine belastete Hüftbeugebewegung. Pull-throughs am Kabel bieten eine andere Widerstandsrichtung für dasselbe grundlegende Hüftmuster.
Ein Goblet Squat ergänzt die beidbeinige Kniebeuge um ein Gewicht vor dem Körper. Rückwärts- und gehende Ausfallschritte bieten Arbeit im versetzten Stand ohne Zusatzgewicht, wenn eine allgemeinere Beinübung passt.
Erhöhte Liegestütze erhalten Körpergewichtsdrücken mit erhöhten Händen. Brustdrücken mit Kurzhanteln, Maschine und Band bietet weitere Möglichkeiten für eine mehrgelenkige Druckübung.
Ein unterstützter Chin-up erhält vertikales Ziehen im Untergriff mit einstellbarer Hilfe. Klimmzüge verändern den Griff, der Latzug bietet eine sitzende Option mit äußerer Last.
Der Latzug bietet einstellbares vertikales Ziehen ohne Unterstützungspolster. Unterstützte Chin-ups ändern den Griff; Band-Latziehen und Klimmzüge ohne Hilfe nutzen andere Widerstandsaufbauten.
Face Pulls im Sitzen erhalten Seilzug zum Gesicht und Rotation mit einer Bank. Vorgebeugtes Seitheben, Reverse Flys am Kabel und Reverse Butterfly bieten allgemeinere Optionen für die hintere Schulter.
Reverse Flys am Kabel und Reverse Butterfly erhalten einen Fly mit weitem Armöffnen. Face Pulls bieten eine allgemeinere Option für die hintere Schulter mit Ellenbogenbewegung und Rotation.
Kurzhantel-Flys und Cable Crossover erhalten eine weite Brust-Fly-Bewegung. Die Brustpresse ist eine allgemeinere mehrgelenkige Druckoption.
Kurzhantel-Flys und Butterfly erhalten eine weite Fly-Bewegung für die Brust. Kurzhantel-Bankdrücken bietet eine allgemeinere mehrgelenkige Druckoption.
Butterfly und Cable Crossover erhalten eine Brust-Fly-Bewegung. Kurzhantel-Bankdrücken nutzt dieselbe Grundausrüstung für eine allgemeinere mehrgelenkige Druckübung.
Überkopf-Trizepsstrecken mit EZ-Stange oder verankertem Band erhält Ellenbogenstreckung mit angehobenen Armen. Liegendes Strecken und Trizepsdrücken ändern die Oberarmposition.
Langhantel-, EZ-Stangen- und Kurzhantelcurls erhalten stehendes Ellenbogenbeugen ohne Kabelstation. Ein Bandcurl bietet einen weiteren Widerstandsaufbau.
Dead Bug trainiert Rumpfkontrolle am Boden mit bewegten Gliedmaßen. Ein kniender Ab-Wheel-Rollout ergänzt bewegliche Stützung, während der Seitstütz seitlichem Abknicken entgegenwirkt.
Kabel-Crunch und Crunch-Maschine erhalten Rumpfbeugung gegen Widerstand. Ein Reverse Crunch rollt das Becken vom anderen Ende her ein, während der Oberkörper am Boden bleibt.
Hängendes Knieheben erhält ein hängendes Anheben mit kürzerem Hebel. Beinheben im Liegen entfernt das Hängen; Reverse Crunch und Kabel-Crunch bieten allgemeinere Rumpfbeugeoptionen.
