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Alternativen zum Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse, Floor Press, Liegestütze und Brustdrücken mit Widerstandsband können eine horizontale Druckübung im Training ersetzen. Deine Ausrüstung und der benötigte Bewegungsumfang helfen bei der Wahl.

Diese Alternativen behalten Druckarbeit für Brust und Arme im Training, bilden aber die Technik des Langhantel-Bankdrückens nicht nach. Trainierst du für einen Bankdrücktest oder Wettkampf, übe weiterhin das eigentliche Bankdrücken in deinem Plan.

Anatomische Illustration von Langhantel-Bankdrücken, zwei Bilder nebeneinander. Eine Figur, bei der die Haut entfernt ist, sodass die Muskeln sichtbar sind, liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach auf dem Boden, und hält eine beladene Langhantel mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit. Im linken Bild liegt die Stange unten an der Brust, die Ellenbogen gebeugt und auf etwa fünfundvierzig Grad abgespreizt; im rechten Bild sind die Arme über der Brust durchgestreckt. Der Pectoralis major ist in beiden Bildern rot eingefärbt, wobei die Färbung im gestreckten Bild bis über die Vorderseite der Schulter reicht. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht eingefärbt. Griffbreite und Ellenbogenwinkel in der Zeichnung sind eine Möglichkeit von mehreren, keine Vorgabe.
Welche Ausrüstung kannst du nutzen?

Wähle alles, was du zur Verfügung hast. Manche Übungen brauchen zwei Dinge, etwa Kurzhanteln und eine Flachbank. Wähle Bodenfläche für Übungen ohne Ausrüstung.

Deine Alternativen

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Diese Möglichkeiten brauchen unterschiedliche Ausrüstung. Nutze die Suche oben, um nur Alternativen mit deiner verfügbaren Ausrüstung zu sehen.

  • Anatomische Illustration des Kurzhantel-Bankdrückens auf einer Flachbank in zwei Bildern vor weißem Hintergrund. Links liegt der Trainierende in der unteren Position, die Handflächen zeigen nach vorn, die Oberarme befinden sich ungefähr auf Höhe des Rumpfes und die Kurzhanteln neben der Brust. Rechts sind die Arme über den Schultern gestreckt und die Kurzhanteln dicht beieinander. Die Brust ist in beiden Bildern rot markiert, in der oberen Position zusätzlich die Rückseite des Oberarms. Die Füße stehen auf dem Boden und die Schulterblätter bleiben auf der Bank.

    Ähnliche Bewegung

    Kurzhantel-Bankdrücken

    Du brauchst: Kurzhanteln + Flachbank

    Warum sie passt
    Behält horizontales Drücken auf einer Flachbank für Brust, vordere Schultern und Trizeps bei.
    Was sich ändert
    Jeder Arm kontrolliert seine eigene Last und Bahn. Die Kurzhanteln in Position zu bringen gehört zur Vorbereitung. Wähle ein neues Gewicht; die Summe der Kurzhantelgewichte entspricht nicht deiner Last beim Langhantel-Bankdrücken.
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  • Anatomische Illustration einer sitzenden Brustpresse an der Maschine mit gebeugten und gestreckten Armen, mit hervorgehobener Brust, vorderen Schultern und Trizeps.

    Ähnliche Bewegung

    Brustpresse

    Du brauchst: Brustpressmaschine

    Warum sie passt
    Behält gestütztes horizontales Drücken bei, bei dem Brust, vordere Schultern und Trizeps zusammenarbeiten.
    Was sich ändert
    Du sitzt aufrecht und drückst auf der geführten Bahn der Maschine. Sitzhöhe und Griffposition zählen. Gewichtsblock oder Scheiben lassen sich nicht direkt mit einer Langhantel vergleichen.
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  • Anatomische Illustration eines Mannes beim flachen Bankdrücken an einer Smith Machine in zwei Bildern, mit hervorgehobener Brust und Vorderseite der Oberarme.

    Ähnliche Bewegung

    Smith-Machine-Bankdrücken

    Du brauchst: Smith Machine + Flachbank

    Warum sie passt
    Behält Drücken auf einer Flachbank bei, während die Maschine die Stange auf festen Schienen führt.
    Was sich ändert
    Richte die Bank auf die Hantelbahn der Maschine aus und stelle die Sicherheitsanschläge ein. Feste Bahn und ein mögliches Gegengewicht verändern die Übung. Weder Langhantelgewichte noch Werte einer anderen Smith Machine lassen sich direkt übertragen.
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  • Zwei schräge Ansichten einer Person auf dem Boden mit gebeugten Knien, die zwei Kurzhanteln mit zueinander gerichteten Handflächen drückt. Links sind die Ellbogen gebeugt, rechts die Arme gestreckt. Brust, Schultern und Oberarme sind hervorgehoben.

    Ähnliche Bewegung

    Kurzhantel-Floor-Press

    Du brauchst: Kurzhanteln

    Warum sie passt
    Behält liegendes horizontales Drücken mit Kurzhanteln bei, wenn du keine Bank hast.
    Was sich ändert
    Der Boden stoppt die Oberarme unten und verkürzt so die Absenkbewegung gegenüber dem Bankdrücken. Die Anleitung verwendet einen neutralen Griff. Die untere Position ändert sich; der volle Bewegungsumfang des Bankdrückens wird nicht nachgebildet.
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  • Zweiteilige anatomische Illustration eines normalen Liegestützes auf dem Boden. Links hält ein Mann die obere Position auf gestreckten Armen und den Zehen, sein Körper bildet eine Linie. Rechts sind die Ellenbogen schräg nach hinten gebeugt und die Brust ist nah am Boden. Brust, Schultervorderseiten und Oberarmrückseiten sind in beiden Bildern rot markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Liegestütz

    Du brauchst: Bodenfläche (ohne Ausrüstung)

    Warum sie passt
    Behält horizontales Drücken für Brust, vordere Schultern und Trizeps bei und braucht nur Bodenfläche.
    Was sich ändert
    Deine Hände bleiben am Boden, während sich dein Körper bewegt und dein Rumpf angespannt bleiben muss. Die Schwierigkeit hängt von Körperposition und Körpergewicht ab. Die Anstrengung entspricht vielleicht nicht deinem geplanten Bankdrücksatz.
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  • Weibliches Anatomiemodell, das in Schrittstellung zwei Bandgriffe nach vorn drückt; Brust, Schultern und Oberarme sind rot markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Brustdrücken mit Widerstandsband

    Du brauchst: Widerstandsband + Sichere Bandbefestigung auf Brusthöhe

    Warum sie passt
    Behält horizontales Drücken mit einem Widerstandsband statt einer Langhantel oder Maschine bei.
    Was sich ändert
    Du stehst in Schrittstellung, das Band ist hinter dir auf Brusthöhe befestigt. Dein Rumpf hat keine Bank als Stütze, und die Spannung steigt mit der Dehnung des Bandes. Neben dem Band brauchst du eine passende, sichere Befestigung.
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Anleitung zur ursprünglichen Übung ansehen

So wählen wir Alternativen aus

Diese Alternativen sind nach ihrer Bewegung und ihrer Aufgabe im Training ausgewählt. Eine gemeinsame Muskelgruppe allein reicht nicht. Lies vor der Wahl, was sich ändert: Abstützung, Bewegungsumfang, Balance und Widerstand können sich unterscheiden. Willst du bei einer bestimmten Übung besser werden, ersetzen Alternativen nicht das Üben dieser Bewegung.

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