Ein Ober-/Unterkörper-Split für vier Tage mit klarer Progression

Ein Ober-/Unterkörper-Split legt Oberkörpertraining auf zwei Tage und Unterkörpertraining auf zwei weitere. Speichere vier Trainings, wiederhole die Wochenreihenfolge und steigere erst Wiederholungen, dann Gewicht. Getrennte A- und B-Einheiten trainieren dieselben Regionen, ohne jedes Mal dasselbe Training zu wiederholen.

Wähle diesen Plan, wenn du zuverlässig vier Tage trainieren kannst und mehr Platz für ergänzende Übungen als in einem kurzen Ganzkörpertraining möchtest. Du brauchst ein Fitnessstudio oder Heimstudio mit der genannten Ausrüstung. Passen drei Einheiten bereits zu deinem Leben und du machst Fortschritte, musst du keine vierte ergänzen.

Plane vier Trainings mit einer Pause dazwischen

Trainiere Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper und Freitag Unterkörper. Mittwoch und Wochenende bleiben frei. Verschiebe die Tage bei Bedarf und behalte die Reihenfolge.

Beide Oberkörpertrainings enthalten Druck- und Zugbewegungen. Beide Unterkörpertrainings enthalten kniedominante Übungen und Arbeit für die hinteren Oberschenkel; das schwerere Kreuzheben liegt in Unterkörper B. Der Zeitplan organisiert die Arbeit; ein verpasster Dienstag ruiniert nicht die Woche.

Oberkörper A beginnt mit Bankdrücken

Führe die Übungen in dieser Reihenfolge aus, optionaler Curl zuletzt. Es sind Arbeitssätze. Wärme dich getrennt mit zunehmend schwereren Übungssätzen vor den ersten schweren Übungen auf.

Beginne mit Gewichten, die du im gesamten Bereich kontrollierst. Ändert sich beim letzten Bankdrückversuch die Bewegung, ist die Bedingung für eine Gewichtserhöhung nicht erfüllt.

Unterkörper A beginnt mit Kniebeugen

Kniebeugen sind die Hauptübung; die anderen Bewegungen schließen das Training ab. Lass bei Zeitmangel die optionalen Crunches weg, bevor du Kniebeugenpausen verkürzt.

Oberkörper B nutzt eine andere Druck- und Ruderübung

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Langhantelrudern sind das Hauptpaar. Ihre Startgewichte und Progression sind getrennt von Bankdrücken und Kabelrudern in Oberkörper A.

Verwandle die letzten beiden Übungen nicht in weiteres Drücken. Führe sie kontrolliert aus und protokolliere sie wie die Hauptübungen.

Unterkörper B setzt Kreuzheben vor die Beinpresse

Mache Kreuzheben zuerst, solange du frisch bist, danach Beinpresse und Beinbeugen. Zwei Kreuzhebesätze sind die Anfangsvorgabe; mehr Sätze verbessern sie nicht automatisch.

Pausenzeiten sind Ausgangspunkte. Nimm mehr Zeit, wenn du dieselbe Technik wiederholen willst. Satzzahlen sind ein anfänglicher Umfang, kein Versprechen maximalen Muskelwachstums für alle.

Speichere alle vier Pläne in RepCount

Erstelle Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und Unterkörper B getrennt. RepCounts kostenlose Version begrenzt gespeicherte Pläne nicht, sodass alle Trainings dieses Splits und deine anderen Pläne erhalten bleiben können.

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Gib die Trainings manuell ein. Die Links öffnen Store-Einträge; sie importieren keine vier Pläne und erstellen keinen Wochenzeitplan.

Füge Übungen in Tabellenreihenfolge hinzu und gib Arbeitssätze ein. Schreibe Wiederholungsbereich und Pausen in die Übungsnotizen. Für Bankdrücken: 3 Sätze mit 6-8. Pause 2-3 Minuten. Gewicht nach 8, 8, 8 mit gleichbleibender Technik erhöhen.

Stelle Planziele auf das vorherige Training desselben Plans ein, wenn A und B eigene Referenzwerte behalten sollen. Beinbeugen kommt in beiden Unterkörpertrainings mit verschiedenen Satzzahlen vor. Vergleiche Unterkörper A mit Unterkörper A, statt B mit zwei Sätzen an drei Sätzen zu messen.

Wähle den nächsten Plan nach dem Zeitplan. Protokolliere tatsächliche Gewichte und Wiederholungen und entscheide damit weiter. Detaillierte Analyse der Übungshistorie ist eine separate Premium-Funktion; sie ist zum Speichern und Befolgen dieser Pläne nicht erforderlich.

Erhöhe das Gewicht nach Erreichen des Bereichs

Behalte das Gewicht, bis jeder Arbeitssatz die Obergrenze erreicht. Nutze dann die kleinste verfügbare Erhöhung. Fällst du unter die Untergrenze, kehre zur vorherigen Last zurück oder nutze einen kleineren Schritt, falls möglich.

Dieses Beispiel erklärt die Regel beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen:

Die Zahlen sind Beispiele, keine Startziele oder Zeitvorgaben. Andere Gewichte oder mehr Einheiten ändern die Regel nicht. Bei zwei Sätzen müssen beide die Obergrenze erreichen.

Beginne mit einer Last, bei der noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich sind. Die ACSM-Übersicht von Currier und Kollegen aus 2026 unterstützt progressives Krafttraining; vollständiges Muskelversagen war nicht durchgängig für bessere Ergebnisse nötig.

Setze die Reihenfolge nach einem verpassten Training fort

Trainiere beim nächsten Mal den verpassten Plan und setze die Viererfolge fort. Verpasst du Dienstag Unterkörper A, mache ihn als Nächstes, dann Oberkörper B und Unterkörper B. Die Reihe kann in die folgende Woche reichen.

Hole keine Einheit durch zwei vollständige Trainings zusammen nach. Werden vier Tage häufig zwei oder drei, wähle einen Ganzkörperplan für drei Tage, statt den Viertageplan ständig zu strecken.

Du kannst den Split bewusst an drei Tagen ausführen. Führe A und B über Wochen weiter und akzeptiere den längeren Durchlauf. Das ist ein anderer Zeitplan, keine vier Trainingstage, die irgendwie in drei passen.

Ersetze Ausrüstung und behalte die Progressionsregel

Wähle einen verlässlich wiederholbaren Ersatz und finde sein eigenes Startgewicht. Die Wechsel halten den Plan machbar, machen Bewegungen aber nicht identisch.

Kreuzheben durch Beinbeugen zu ersetzen entfernt die Hüftbeugebewegung aus dem Plan. Es ist eine Option für Unterkörpertraining ohne Kreuzheben, keine Behauptung, dass Beinbeugen alles vom Kreuzheben trainiert.

Prüfe den Umfang, bevor du Tage ergänzt

Wiederhole Gewichte nach einer einzelnen enttäuschenden Einheit. Geht eine Übung zurück, prüfe Pausen, Technik und die letzten Trainings vor zusätzlichen Übungen. Reduziere bei Bedarf auf eine schaffbare Last und baue wieder auf.

Schwächeln mehrere Übungen und du fühlst dich erschöpft, trainiere leichter. Der Deload-Leitfaden erklärt diese Entscheidung. Ein fünfter Tag ist keine Standardantwort auf stagnierendes Bankdrücken.

Ober-/Unterkörper organisiert Training. Die Übersicht von Ramos-Campo und Kollegen aus 2024 fand bei gleichem Wochenvolumen ähnliche Ganzkörper- und Split-Ergebnisse. Wähle den Split, weil vier Einheiten in deinen Kalender passen und das Training leichter organisieren.

Erstelle zuerst Oberkörper A, protokolliere das erste Training und halte den nächsten Plan bereit. Lade RepCount für iPhone oder Android herunter, um alle vier Pläne kostenlos zu speichern.