Ein PPLUL-Split für fünf Tage mit fünf gespeicherten Plänen

Ein PPLUL-Split besteht aus fünf Trainings: Push, Pull, Beine, Oberkörper und Unterkörper. Trainiere Montag bis Mittwoch, pausiere Donnerstag, trainiere Freitag und Samstag. Speichere fünf Pläne und wiederhole die Reihenfolge jede Woche.

Wähle ihn, wenn fünf Studiobesuche passen und du eigene Push- und Pull-Einheiten neben einem zweiten Oberkörpertag möchtest. Sind vier schon schwer unterzubringen, ist ein Ober-/Unterkörper-Split ein praktischerer Einstieg. Ein fünftes Training ist eine Zeitplanentscheidung, keine automatische Verbesserung.

Plane fünf Einheiten um zwei Ruhetage

Nutze den Zeitplan als Ausgangspunkt. Behalte beim Verschieben die Reihenfolge und die Pause zwischen dem Bein- und dem Oberkörpertraining.

Push betont Drücken. Pull enthält Rudern, Latziehen und Curls. Das Beintraining beginnt mit Kniebeugen. Oberkörper verbindet Drücken und Ziehen, Unterkörper beginnt mit Kreuzheben. Die beiden Beintrainings haben andere Hauptübungen statt derselben Einheit zweimal.

Die Tabellen bilden einen vollständigen Einstiegsplan. Satzzahlen sind keine maximale Vorgabe für alle. Trainiere erst diese Version für eine konsistente Beurteilungsgrundlage.

Push beginnt mit Bankdrücken

Mache zuerst Bankdrücken, dann Schulterdrücken und zwei Ergänzungsübungen. Es sind Arbeitssätze. Wärme dich getrennt vor schwereren Übungen auf und nähere dich dem Arbeitsgewicht in kontrollierbaren Schritten.

Beginne mit Gewichten, bei denen noch ein paar saubere Wiederholungen möglich sind. Leidet Schulterdrücken nach Bankdrücken, senke sein Startgewicht, statt jedes Mal die Reihenfolge zu wechseln. Vergleiche dieselbe Übung an derselben Stelle.

Pull spart Kreuzheben für Unterkörper auf

Nutze Rudern und Latziehen für Pull. Kreuzheben fehlt bewusst, weil das Beintraining am nächsten Tag folgt.

Halte Rudern kontrolliert. Eine veränderte Rumpfposition oder mehr Schwung jede Woche erschwert Gewichtsvergleiche. Protokolliere geschaffte Wiederholungen, auch unter dem Ziel.

Das Beintraining beginnt mit Kniebeugen

Kniebeugen sind die Hauptübung. Beinbeugen und Wadenheben schließen ab, ohne eine weitere schwere Hüftbeugebewegung hinzuzufügen.

Pausiere genug für dieselbe Technik. Zeiten sind Ausgangspunkte, kein Countdown zum Kniebeugensatz, bevor du bereit bist.

Oberkörper verbindet Drücken und Ziehen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kabelrudern und Latziehen sind die Hauptarbeit. Ergänze optionale Übungen bei Zeit und ausreichender Erholung von den Einheiten.

Latziehen hat hier zwei Sätze und in Pull drei. Binde Ziele an den Plan, statt identische Zahlen zu erwarten. Schrägbankdrücken hat eigene Progression, getrennt vom Bankdrücken am Montag.

Unterkörper beginnt mit Kreuzheben

Mache Kreuzheben vor Beinpresse und weiteren Ergänzungen. Zwei Kreuzhebesätze sind hier vorgesehen; ergänze nicht nur für eine längere Tabelle.

Beinbeugen ist in beiden Beintrainings mit anderen Satzzahlen enthalten. Vergleiche mit dem letzten Unterkörpertraining. Trenne Aufwärm- von Arbeitssätzen zur Beurteilung der Vorgabe.

Steigere Wiederholungen vor dem Gewicht

Behalte je Übung das Gewicht, bis alle Arbeitssätze mit gleicher Technik die Obergrenze erreichen. Versuche die kleinste Erhöhung. Fällst du unter die Untergrenze, nutze einen kleineren Schritt oder die frühere Last.

Drei Bankdrücksätze mit 6-8 Wiederholungen könnten so fortschreiten:

Gewichte und Einheiten erklären die Regel, keine Startgewichte oder versprochene Geschwindigkeit. Beim Kreuzheben müssen beide Sätze vor einer Erhöhung sechs Wiederholungen erreichen.

Die ACSM-Übersicht von Currier und Kollegen aus 2026 unterstützt progressives Krafttraining und fand vollständiges Muskelversagen nicht durchgängig nötig für bessere Ergebnisse. Nicht jeder Ergänzungssatz muss testen, wie lange du das Gewicht bewegen kannst.

Speichere fünf Pläne ohne Begrenzung

Erstelle Push, Pull, Beine, Oberkörper und Unterkörper getrennt in RepCount. Die kostenlose Version bietet unbegrenzt Pläne, sodass alle fünf neben anderen Trainings bleiben.

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Die Links öffnen Store-Einträge. Gib Trainings manuell ein; sie importieren diesen Split nicht und erstellen keinen Wochenzeitplan.

Füge Übungen in Tabellenreihenfolge und Arbeitssätze hinzu. Speichere Bereiche und Pausen in Übungsnotizen. Für Bankdrücken: 3 Sätze mit 6-8. Pause 2-3 Minuten. Gewicht nach 8, 8, 8 mit gleichbleibender Technik erhöhen.

Stelle Ziele auf die letzte Einheit desselben Plans, damit Pull und Oberkörper eigene Latziehwerte behalten. Protokolliere tatsächliche Gewichte und Wiederholungen. Detaillierte Übungshistorienanalyse ist eine separate Premium-Funktion; Speichern und Befolgen dieser fünf Pläne erfordert sie nicht.

Ändere den Zeitplan, wenn fünf Tage nicht mehr passen

Trainiere nach einer verpassten Einheit als Nächstes diesen Plan und führe die Reihenfolge fort. Kombiniere keine vollständigen Trainings für den Kalender. Werden fünf Besuche regelmäßig vier, wechsle zum Viertage-Ober-/Unterkörperplan, statt Unterkörper jede Woche wegzulassen.

Entferne im kurzen Oberkörpertraining zuerst optionale Übungen. Verschlechtern sich mehrere Übungen, prüfe Pausen, Technik und Umfang vor zusätzlichen Übungen. Wiederhole nach einem schwachen Training das Gewicht; reduziere und baue bei fortgesetztem Rückgang auf.

PPLUL organisiert Arbeit. Die Übersicht von Ramos-Campo und Kollegen aus 2024 fand bei gleichem Wochenvolumen ähnliche Ganzkörper- und Split-Ergebnisse. Sie bestätigt nicht diese genaue Fünftagevorgabe und macht sie nicht anderen Splits überlegen.

Erstelle zuerst Push und protokolliere die erste Einheit. Speichere danach die anderen vier für das nächste Training. Lade RepCount für iPhone oder Android herunter, um alle fünf Pläne kostenlos zu behalten.