Una rutina con barra de 3 días para principiantes

Esta rutina con barra de 3 días para principiantes usa dos entrenamientos: sentadilla, press de banca y remo en A; sentadilla, press de hombros y peso muerto en B. Alterna A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. El plan da a cada ejercicio un objetivo claro de series de trabajo y te indica cuándo añadir peso.

Necesitarás una barra, discos, un rack con soportes de seguridad y un banco plano. Los entrenamientos principales no usan poleas, máquinas ni mancuernas. Si ese es el material con el que entrenas, puedes seguir las tablas directamente sin adaptar un plan para un gimnasio completo mediante sustituciones.

Está pensado para principiantes que ya pueden realizar los ejercicios elegidos con una técnica constante y quieren un plan de fuerza sencillo. Si un ejercicio es nuevo para ti, apréndelo con un peso manejable antes de seguir los objetivos de las series de trabajo. Empieza con los entrenamientos principales; los accesorios de abajo son opcionales. Si quieres más variedad de movimientos, nuestro plan de gimnasio de tres días incluye también máquinas y mancuernas.

Alterna dos rutinas en tres días de entrenamiento

Entrena tres días no consecutivos cuando tu horario lo permita. Lunes, miércoles y viernes es un ejemplo. Mantén la secuencia A/B de una semana a la siguiente.

Las semanas muestran el orden, no una fecha límite para subir el peso. Si te saltas una sesión B, haz B la próxima vez que entrenes. No vuelvas a A solo porque sea lunes ni combines ambos entrenamientos para recuperar una sesión.

Solo necesitas guardar dos rutinas. El tercer día de entrenamiento repite la siguiente sesión de la secuencia; no necesita una plantilla propia.

Barra A: sentadilla, press de banca y remo

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. Las series indicadas son series de trabajo; las de calentamiento se añaden por separado. Usa el mismo peso de trabajo en todas las series de un ejercicio.

En sentadilla y press de banca, completa las tres series de cinco antes de plantearte un aumento de peso. En el remo, llega primero a tres series de ocho. Acortar el recorrido o dar un tirón con el torso no cuenta como estar preparado para subir la carga.

El remo añade un tirón horizontal a la sentadilla y al press de A. Mantén la misma colocación en el remo, incluida la posición del torso, para que las cifras describan el mismo ejercicio en cada sesión.

Barra B: sentadilla, press de hombros y peso muerto

B tiene menos series de sentadilla y una serie de trabajo de peso muerto. Es la indicación de esta plantilla, no una regla que obligue a todos los programas con barra a tener la misma cantidad de trabajo.

Usa el mismo peso de trabajo en la sentadilla de A y de B. Antes de aumentarlo, completa todas las series indicadas para la sesión que estés haciendo. El menor número de series de B se mantiene cuando sube el peso; no añadas una tercera serie de sentadilla sin más.

La única serie de trabajo de peso muerto va después de series de práctica más ligeras. No significa acercarte a una barra cargada sin calentar. Tómate el tiempo necesario después de la última serie de calentamiento para llegar preparado a la serie de trabajo.

Si el descanso indicado te obliga a ir con prisas, descansa más. No ganas nada por acortar la sesión si conviertes la siguiente serie en una lucha.

Empieza con pesos que puedas repetir con buena técnica

Elige una carga inicial con la que puedas completar todas las series de trabajo sin forzar la última repetición al límite. Deja algo de margen. La primera sesión sirve para encontrar pesos manejables, no para probar tu serie de cinco más pesada posible.

Empieza el calentamiento con la barra vacía o con una barra de entrenamiento más ligera si la necesitas. Añade peso poco a poco y reduce las repeticiones en las últimas series de práctica. Mantenlas lo bastante fáciles como para llegar preparado al entrenamiento propiamente dicho.

En peso muerto, usa una colocación inicial que deje la barra a una altura que puedas repetir. Los discos ligeros de diámetro completo o unos bloques estables pueden ayudar si los discos pequeños la dejan mucho más baja de lo previsto. Anota la colocación si cambia cómo realizas el ejercicio.

Incluye la barra al registrar el peso total. Si cambias de barra, comprueba cuánto pesa en lugar de suponer que todas pesan lo mismo. Usa el mismo criterio cada vez que registres.

Ajusta los soportes de seguridad del rack para la sentadilla y el press de banca y comprueba su posición antes de cargar el peso de trabajo. Las guías enlazadas explican los movimientos. Busca instrucción sobre un ejercicio que aún no hayas aprendido, en lugar de usar un peso mayor para comprobar si lo has entendido.

Añade un poco de peso tras completar las series

En los ejercicios de cinco repeticiones, añade el menor incremento disponible cuando termines todas las series de trabajo indicadas con una técnica constante y todavía algo de margen. Si te faltan repeticiones o la última serie se vuelve demasiado forzada, repite el peso la próxima vez.

En el remo, mantén el peso hasta llegar a 8, 8, 8. Después súbelo y vuelve a avanzar desde seis repeticiones por serie. Este objetivo es distinto al de las series fijas de cinco, así que escríbelo en las notas del remo.

Los pesos ilustran las decisiones. No son objetivos iniciales y no es obligatorio aumentar 2,5 kg. Usa discos más pequeños cuando un salto mayor sea demasiado, especialmente en el press de hombros.

Progresa en los ejercicios por separado. Una buena sesión de sentadilla no cambia el objetivo del press de banca. Un press de hombros estancado no significa volver a empezar todos los ejercicios.

Repite una sesión difícil antes de cambiar el plan

Una repetición fallida es motivo para repetir un peso, no para sustituir la rutina. Revisa el descanso y si realizaste el ejercicio de la misma manera antes de hacer un cambio mayor.

Si sigues sin alcanzar el objetivo en el mismo ejercicio durante varios intentos, baja su peso de trabajo a uno que puedas completar con buena técnica y vuelve a avanzar. Mantén los demás ejercicios si están progresando. Nuestra guía para superar un estancamiento ofrece una lista de comprobación más amplia.

Si ambos entrenamientos se están volviendo difíciles y te sientes agotado, haz una sesión más fácil con menos peso y menos series de trabajo. La guía de la semana de descarga explica cómo hacer ese ajuste.

No necesitas añadir peso según el calendario. Un programa que puedas repetir y comprender es más útil que una sucesión de aumentos forzados seguida de series incompletas.

Entiende qué deja fuera este pequeño plan con barra

La plantilla principal no incluye tirones verticales ni trabajo directo de gemelos y tiene poco trabajo de aislamiento. La selección de ejercicios responde a un equipo de barra, rack y banco. Las dominadas y los curls opcionales de abajo añaden algo de tirón y trabajo de brazos, pero sigue sin ser un plan para maximizar el volumen semanal de cada músculo.

Mantén los entrenamientos principales tal como están mientras aprendes a seguirlos. También puedes elegir el plan torso/pierna de cuatro días si quieres más espacio para accesorios y puedes entrenar cuatro días.

Si no tienes rack o banco, usa un plan diseñado para el material del que dispones. Nuestro plan con mancuernas cubre ese equipo. Una cargada pesada desde el suelo no convierte una sala sin rack en la instalación que presupone esta guía.

Añade un poco de tirón y trabajo de brazos opcional

Los principiantes pueden empezar solo con el plan principal. Cuando te sientas cómodo con él, puedes añadir uno o ambos ejercicios al final del entrenamiento correspondiente:

• Después de Barra A: Dominadas, 2 series de 5-8 repeticiones, después del remo. Necesitan una barra de dominadas además del material principal. Añádelas solo si puedes completar ambas series de cinco con buena técnica y algo de margen. Si todavía no puedes, omite este movimiento opcional.
• Después de Barra B: Curl de bíceps con barra, 2 series de 8-12 repeticiones, después del peso muerto. Usa un peso que puedas levantar sin balancearte. Si tu única barra es demasiado pesada para eso, omite también los curls.

Si quieres avanzar hacia las dominadas, nuestra guía de dominadas asistidas explica el ejercicio con asistencia de máquina. Requiere una máquina de dominadas asistidas; la variante con banda necesita una barra de dominadas y una banda de resistencia adecuada. Ese material es adicional y puedes omitir este trabajo opcional.

Descansa 1-2 minutos entre las series de accesorios y termina con algo de margen. En las dominadas, añade repeticiones con buena técnica hasta llegar a 8, 8 y mantén después esas dos series con tu peso corporal mientras te centras en los ejercicios principales. En los curls, llega a 12, 12 antes de añadir el menor incremento de peso disponible y volver hacia ocho repeticiones por serie.

Son pequeños objetivos iniciales opcionales. Omite los extras si dificultan la recuperación o interfieren con el progreso de los ejercicios principales.

Una plantilla independiente, no un programa con otro nombre

Starting Strength y StrongLifts 5×5 tienen sus propias indicaciones de ejercicios y progresión. Esta guía usa las dos tablas anteriores, incluidas las dos series de sentadilla de B y un rango de repeticiones para el remo.

Si eliges un programa establecido, usa sus instrucciones originales. El resumen del programa de Starting Strength describe fases que cambian conforme progresa quien entrena, y StrongLifts publica su propia guía 5×5. Mezclar reglas de varios programas dificulta explicar cuál estás siguiendo.

Guarda Barra A y Barra B en RepCount

La versión gratuita de RepCount permite guardar rutinas ilimitadas. Crea Barra A y Barra B una vez y abre la siguiente rutina cuando entrenes. Puedes guardarlas junto con otros entrenamientos sin límite de rutinas.

1. Abre Rutinas y crea Barra A.
2. Añade sentadilla, press de banca y remo con barra en el orden de la tabla, con tres series de trabajo cada uno.
3. Escribe las repeticiones, el descanso y la regla de progresión en las notas de cada ejercicio.
4. Crea Barra B con dos series de sentadilla, tres de press de hombros y una de peso muerto.
5. Inicia la siguiente rutina según la secuencia prevista y registra el peso y las repeticiones que completes.

Una nota útil para la sentadilla es: A: 3 series de 5. B: 2 series de 5. Usa el mismo peso de trabajo. Añade el menor incremento disponible tras completar las series de hoy con buena técnica y margen. Si no, repite el peso. Guardar ambas indicaciones en la nota deja clara la diferencia en el número de series.

Busca Sentadilla con barra, Banco de pesas (press de banca), Remo con barra de pesas, Prensa militar (press de hombros de pie) y Peso muerto en la app. RepCount puede mostrar los pesos y las repeticiones anteriores durante tu entrenamiento; úsalos como referencia y sigue las series indicadas para hoy.

Si eliges un ejercicio opcional, añádelo al final de la rutina correspondiente con dos series de trabajo y su objetivo de repeticiones en las notas.

Introduce ambas rutinas manualmente siguiendo esta guía. Los enlaces de descarga abren las tiendas de aplicaciones; no importan el plan ni deciden qué entrenamiento viene después. RepCount registra la sesión y tú eliges la siguiente rutina y el peso.

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