Remo con barra inclinado
También se le llama remo con barra, remo inclinado, remo inclinado con barra, remo con barra inclinado.
¿Qué es el remo con barra inclinado?
El remo con barra inclinado es un jalón horizontal que se hace desde una bisagra de cadera. Sujetas la barra con los brazos extendidos, con las caderas hacia atrás y el torso inclinado hacia delante, y la llevas hacia el abdomen llevando los codos hacia atrás y dejando que las escápulas se acerquen a la columna. Entrena el dorsal ancho y el redondo mayor, que extienden y aducen el brazo, y el deltoides posterior, que lo extiende, junto con el trapecio medio y los romboides, que acercan la escápula hacia la columna, y el trapecio inferior, que la lleva hacia abajo. Los flexores del codo doblan el brazo bajo carga, y toda la posición de bisagra se sostiene gracias al trabajo isométrico de los extensores espinales, los glúteos y los isquiotibiales, lo que hace que el remo sea tanto una posición que mantener como un peso que mover. El agarre y el punto donde toca la barra son elecciones, no reglas. El ángulo del torso no lo es: cerca de la horizontal es la versión estricta, y un torso más vertical es una concesión a unos isquiotibiales que no dejan doblarte más.
¿Cómo se hace el remo con barra inclinado?
Preparación
- Colócate con el centro de los pies bajo la barra y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Agarra la barra en pronación, justo por fuera de las piernas.
- Levanta la barra hasta quedar de pie, flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi horizontal y la barra cuelgue por debajo de las rodillas.
- Mantén la espalda neutra y el cuello alineado con la columna. Activa el abdomen y conserva este ángulo del torso.
Ejecución
- Lleva la barra hacia el ombligo guiando los codos hacia atrás y juntando las escápulas.
- Mantén la barra cerca del cuerpo y el torso quieto. Para cuando la barra toque o casi toque el abdomen.
- Baja la barra de forma controlada hasta extender los brazos, dejando que las escápulas se desplacen hacia delante.
- Vuelve a activar el abdomen si lo necesitas y repite sin incorporarte entre repeticiones.
Errores comunes
Ponerte de pie dentro de la repetición
Las caderas se extienden para ayudar a subir la barra, así que los últimos centímetros vienen del impulso de cadera y no del hombro y la parte alta de la espalda. Además, el ángulo con el que se sostiene la carga cambia a mitad de repetición, que es como un remo pesado se convierte en un peso muerto parcial y desordenado que no pretendías hacer.
Remar con las manos y parar cuando los codos llegan a la altura de las costillas
La flexión del codo por sí sola puede mover la barra casi todo el recorrido. Si los codos se detienen a la altura del torso, las escápulas nunca se retraen y las fibras medias del trapecio y los romboides apenas trabajan.
Fijar las escápulas hacia atrás y mantenerlas así durante toda la serie
Retraer la escápula es el trabajo que hacen las fibras medias del trapecio y los romboides. Fijarlas atrás y luego quedarte quieto hace que se contraigan una vez y se mantengan, que no es lo mismo que trabajar a lo largo del rango en el que actúan. Coloca la parte alta de la espalda para que no se redondee, y luego deja que las escápulas viajen.
Redondear la zona lumbar para alcanzar una barra que se ha alejado hacia delante
Los extensores espinales son los que controlan la flexión del tronco hacia delante, y aquí lo hacen contra una carga sostenida por delante de las caderas. Cada centímetro que la barra se aleja de tu cuerpo alarga esa palanca, justo en el punto de la serie en el que la posición es más difícil de mantener.
Elegir el peso según lo que la espalda pueda tirar
En un remo inclinado la bisagra puede fallar antes que el tirón, y falla en silencio, porque las repeticiones se siguen completando aunque el torso empiece a subir. Nada te lo impide, así que la serie se convierte en otro ejercicio distinto sin avisar. Carga el remo para la posición que puedas mantener.
Mezclar repeticiones desde parada total y repeticiones colgadas dentro de una misma serie
Una repetición desde el suelo se puede ayudar a despegar con el impulso de cadera y piernas; una repetición que empieza en el aire no. Hacer algunas de cada tipo en una misma serie hace que las repeticiones no sean comparables entre sí, y mucho menos con la serie de la semana pasada. Elige una y registra esa.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de espalda o de jalones, mientras aún tienes fuerzas para mantener la bisagra. Al final de la sesión, la bisagra es la mitad más difícil de sostener.
Quienes lo registran hacen de media entre tres y cuatro series. Como una serie puede terminar por la posición y no por el tirón, premia parar cuando el ángulo del torso empieza a subir y penaliza forzar una última repetición. Si la zona lumbar es lo primero que se agota, una variante con pecho apoyado mantiene el jalón y elimina la sujeción de la posición.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Dos trabajos, no una jerarquía. La lista de primarios son los músculos que producen el movimiento, y se divide por articulación y no por importancia. En el hombro, el dorsal ancho y el redondo mayor extienden y aducen el brazo, y el deltoides posterior lo extiende. En la escápula, las fibras medias del trapecio y los romboides la llevan hacia atrás, hacia la columna, y las fibras inferiores del trapecio la llevan hacia abajo. La anatomía no respalda ordenar esos músculos entre sí en este movimiento, y no se intenta hacerlo. La lista de secundarios es un trabajo de otro tipo. Los flexores del codo se acortan bajo carga en cada repetición, pero el codo no es lo que entrena este ejercicio, y los flexores del antebrazo no hacen más que sujetar la barra. El infraespinoso y el redondo menor rotan el brazo hacia fuera y, junto con el resto del manguito rotador, mantienen la cabeza del húmero encajada en su cavidad mientras se desplaza; son secundarios porque el remo no es lo que harías para entrenarlos. Los extensores espinales, los glúteos y los isquiotibiales no mueven nada en absoluto: sostienen la posición de bisagra de forma isométrica de la primera a la última repetición, y por eso mantener la bisagra es parte del trabajo y no un paso previo a él.
Lo que la gente hace en realidad
Menos de la mitad de los usuarios habituales de RepCount ha registrado alguna vez un remo con barra, y aparece en aproximadamente uno de cada veinte entrenamientos: mucha gente entrena sin él. Quienes lo usan hacen de media entre tres y cuatro series, dentro de una sesión completa de unos siete ejercicios. Los movimientos junto a los que aparece más a menudo son otros jalones: alrededor de un tercio de las sesiones que incluyen un remo con barra también incluyen un jalón al pecho, y cerca de una cuarta parte incluyen dominadas, con el remo en polea y el curl justo detrás.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de remo con barra inclinado que también incluyen cada ejercicio.
- Jalón al pecho34.4%
- Dominadas23.1%
- Remo en polea20.6%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre el remo con barra
Mantener el tronco inclinado es parte de la carga del remo. La investigación sobre carga de la columna y ángulo del tronco ayuda a explicar esa exigencia, pero no identifica un remo universalmente mejor para crecer.
El remo inclinado exige trabajo lumbar además de los músculos de tracción. El ángulo del tronco puede cambiar la actividad muscular, así que mantenlo constante al comparar series. Son estudios biomecánicos breves, no pruebas de crecimiento a largo plazo ni tasas de lesión.
¿Cuánto contribuye la zona lumbar?
En un estudio con siete hombres sanos, el remo de pie con tronco inclinado produjo mayor compresión lumbar estimada que el remo invertido o el remo unilateral en polea de pie. Los investigadores utilizaron registros musculares y un modelo biomecánico; no midieron lesiones. La mayor carga es una exigencia de entrenamiento, no una prueba de que el ejercicio dañe la espalda.
Otro estudio con 15 hombres entrenados encontró mayor actividad de los extensores espinales en remos bilaterales con pesos libres que en máquina. En conjunto, estos hallazgos respaldan considerar la sujeción del tronco parte del ejercicio, en vez de juzgar la serie solo por si puedes tirar de la barra. Otra configuración de remo puede cambiar esa exigencia, pero ningún estudio establece qué ejercicio desarrollará más músculo.
¿Qué se comparó realmente?
Fenwick y sus colaboradores igualaron la carga de la barra al peso corporal sostenido por las manos en un remo invertido con rodillas flexionadas, y usaron la mitad para el remo unilateral en polea. Esto igualó la carga externa, no necesariamente el esfuerzo relativo al máximo de cada ejercicio. La barra se llevaba hacia el pecho, así que el protocolo no copiaba exactamente el remo hacia el ombligo de esta guía.
Saeterbakken y sus colaboradores compararon remos bilaterales y unilaterales con pesos libres, polea sentado y máquina a niveles de esfuerzo equivalentes. Leímos el resumen completo; no verificamos los detalles de la máquina ni los procedimientos de carga. El remo invertido y el remo en máquina son comparaciones distintas y ninguno es automáticamente intercambiable con todos los remos con pecho apoyado.
¿Inclinarse más hacia delante cambia la actividad muscular?
Un estudio pequeño con nueve jugadores universitarios de rugby hombres comparó dos ángulos de tronco. La posición más inclinada hacia delante produjo mayor actividad media del dorsal y del trapecio inferior, sin diferencias claras en el trapecio medio o el bíceps. Las respuestas individuales variaron.
Los ángulos eran 65 y 40 grados hacia delante desde la vertical, equivalentes a unos 25 y 50 grados sobre el suelo. Esto importa: interpretarlos desde el suelo invertiría el resultado. Ninguna posición era totalmente horizontal.
El hallazgo da motivos para considerar el ángulo del tronco parte de la configuración, pero no para perseguir un ángulo «óptimo» exacto. Los participantes apoyaron la frente en una barra fija para limitar el movimiento y usaron el 70% de su máximo en cada ángulo. El estudio no midió crecimiento y esa posición con apoyo difiere de un remo habitual sin apoyo.
Fuentes
Variantes
- Remo invertidoMueve el cuerpo hacia una barra baja fija con los pies apoyados, sin sostener un peso libre en una bisagra de cadera.
- Pendlay rowCada repetición empieza desde parada total en el suelo, con el torso cerca de la horizontal.
- Remo con barra agarre supino — Agarre supino. Es una variación habitual, no un ejercicio distinto.
- Yates row — Agarre supino con un torso más vertical que en un remo inclinado convencional.
- Seal row — Tumbado boca abajo sobre un banco elevado, con el pecho apoyado, lo que elimina la bisagra por completo.
- Remo inclinado en máquina Smith — Recorrido de barra fijo, así que la barra no puede alejarse del cuerpo hacia delante.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo con barra?
El jalón viene del hombro y de la escápula. En el hombro, el dorsal ancho y el redondo mayor extienden y aducen el brazo, y el deltoides posterior lo extiende. En la escápula, las fibras medias del trapecio y los romboides la llevan hacia atrás, hacia la columna, y las fibras inferiores del trapecio la llevan hacia abajo. El codo se flexiona bajo carga en cada repetición, así que el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial también trabajan. El infraespinoso y el redondo menor rotan el brazo hacia fuera y, junto con el resto del manguito rotador, mantienen la cabeza del húmero encajada mientras se desplaza —no es lo que harías el remo para entrenar, por eso están en la lista de secundarios—. Y como mantienes una posición de bisagra durante todo el ejercicio, los extensores espinales, los glúteos y los isquiotibiales trabajan desde la primera hasta la última repetición sin mover el peso en ningún momento.
¿Debo usar agarre prono o supino?
Cualquiera de los dos. El pronado es el habitual y el supinado es una variación común, y ninguno de los dos es el correcto. Lo que cambia un agarre supino es la posición del antebrazo, y los flexores del codo trabajan en ambos: el braquial flexiona el codo en cualquier posición fisiológica, y el braquiorradial flexiona el antebrazo. Lo que más cambia un cambio de agarre no es algo de lo que esta página tenga evidencia, así que usa el agarre con el que puedas sujetar y cargar la barra.
¿Cuánto debo inclinarme?
Cerca de la horizontal. Esa es la versión estricta del remo. Subir hacia los 45 grados es una concesión a unos isquiotibiales que no dejan doblarte más, y es una concesión razonable, pero es el remo más fácil, no un estilo distinto del mismo ejercicio. La ilustración de esta página muestra la versión más vertical de las dos. Sea cual sea el ángulo que elijas, mantenlo durante toda la serie. Si el pecho se levanta a lo largo de la serie, ha sido el peso quien ha elegido el ángulo por ti.
¿Dónde debe tocar la barra?
En algún punto entre el ombligo y las costillas inferiores, y cuál de los dos uses es una elección, no una regla: ombligo con los codos cerca del cuerpo, o costillas inferiores con los codos más abiertos. La constancia importa más que la elección. Tocar un punto distinto en cada repetición significa que no estás repitiendo el mismo ejercicio, lo que hace imposible comparar la serie con la anterior.
¿Es malo el remo con barra para la zona lumbar?
La zona lumbar trabaja para mantener el tronco inclinado. Un estudio pequeño estimó mayor compresión lumbar en el remo inclinado que en el invertido o unilateral en polea de pie, pero no midió lesiones. Eso no hace que el remo con barra sea universalmente peligroso ni establece que todos deban usar la misma variante. Si mantener la bisagra acaba tu serie antes que la tracción, una variante con pecho apoyado reduce la necesidad de sostener el tronco sin apoyo.
¿Tengo que dejar la barra en el suelo entre repeticiones?
No. Empezar cada repetición desde parada total en el suelo es una variación concreta, que se hace normalmente con el torso casi horizontal, y una serie en la que la barra se queda en el aire es otra cosa distinta. Las dos están bien. Lo que te cuesta mezclarlas dentro de una misma serie es la comparabilidad: una repetición desde el suelo se puede ayudar con el impulso de cadera y piernas, y una repetición desde el aire no, así que dejan de ser la misma repetición. Si remas desde el suelo, quita la holgura de la barra antes de cada tirón: una barra cargada tiene unos milímetros de recorrido libre, y tirar antes de que desaparezcan es lo que hace que la primera repetición sea un tirón brusco.
¿Deben quedarse las escápulas retraídas durante toda la serie?
No. Retraer la escápula es exactamente lo que hacen las fibras medias del trapecio y los romboides, así que fijar las escápulas hacia atrás antes de la primera repetición y mantenerlas ahí hace que esos músculos sostengan una posición en vez de trabajar a lo largo del movimiento que producen. Coloca la parte alta de la espalda para que no se redondee, y luego deja que las escápulas viajen hacia atrás cuando llega la barra y hacia delante cuando sale.
¿De verdad hace mucha gente remo con barra?
Menos de la mitad de los usuarios habituales de RepCount ha registrado uno alguna vez, y aparece en aproximadamente uno de cada veinte entrenamientos, así que mucha gente entrena sin él. Quienes lo usan hacen de media entre tres y cuatro series, en una sesión completa de unos siete ejercicios. Los movimientos junto a los que aparece más a menudo son otros jalones: alrededor de un tercio de las sesiones que incluyen un remo con barra también incluyen un jalón al pecho, y cerca de una cuarta parte incluyen dominadas.
¿Con cuánto peso debería hacerse el remo con barra?
No publicamos una cifra para esto, y la razón está en nuestros propios datos, no en un juicio sobre los de nadie más: el peso corporal solo se registra en una pequeña parte de los entrenamientos que tenemos, así que una tabla de peso en función del peso corporal construida con ellos se apoyaría en muy poca base. La prueba útil es la posición, no el número. Si puedes completar tus repeticiones objetivo con el mismo ángulo de torso en la última que en la primera, y la barra tocando el mismo punto cada vez, el peso es el correcto, y si ese peso ha subido en los últimos meses, la programación está funcionando.
Fuentes
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- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
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