Hack-kyykyn vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse hack-kyykyn vaihtoehto haluamasi tuen mukaan

Jalkaprässi säilyttää selkätuen eri laitetehtävällä

Jalkaprässi tukee selkää jalkojen työntäessä kelkkaa tai jalkalevyä. Säädä istuin ja tarkista vapautus sekä turvalukot ennen työpainon valintaa. Pidä jalat paikallaan ja lantio pehmustetta vasten hallittavalla laajuudella.

Älä laske alemmas vain siksi, että laite sallii enemmän matkaa. Lopeta siellä, missä säilytät tuetun asennon nostamatta lantiota. Myös eri jalkaprässien liikeradat ja istuinkulmat eroavat.

Hack-kyykyn levypainojen yhteismäärä ei ole jalkaprässin kuormamääräys. Kelkan massa, kiskojen kulma ja geometria eroavat. Etsi paino kyseisen laitteen lämmittelysarjoilla ja kirjaa laite erikseen.

Smith-kyykky säilyttää ohjauksen mutta poistaa selkäpehmusteen

Smith-kyykky käyttää tankoa kiinteillä kiskoilla. Tuet sitä yläselässä ja ylläpidät itse vartalon asentoa, joten hack-kyykyn selkä- ja olkapehmusteet eivät säily.

Aseta turvapysäyttimet ennen alkua. Etsi laitteen kiskoihin sopiva asento, jolla jalat pysyvät paikallaan tarkoitetulla laajuudella. Pystysuorat ja vinot kiskot voivat vaatia eri järjestelyjä.

Kokeile tyhjää tankoa ennen levypainoja. Opettele molempien koukkujen lukitseminen ja varmista tangon lukittuminen ennen kuin päästät siitä irti sarjan jälkeen. Ohjattu tankokin tarvitsee harkitun valmistelun, etenkin aiemmasta poikkeavalla laitteella.

Tankokyykky korvaa laitteen tasapainotetulla vapaalla kuormalla

Tankokyykky voi täyttää pääjalkaliikkeen paikan, kun sinulla on teline ja tunnet liikkeen. Kannat tankoa ja hallitset sen rataa pehmustetun kelkan seuraamisen sijaan. Aseta teline ja turvatuet ennen aloittamista.

Muutos voi olla hyödyllinen, mutta asiayhteys vaikuttaa. Jos hack-kyykky oli suunniteltu vaativan tankokyykyn jälkeen, korvaaminen lisätankokyykyillä kasvattaa samaa tukematonta työtä. Jalkaprässi voi säilyttää enemmän alkuperäisestä tukivalinnasta.

Etsi uusi lähtöpaino ja toistettava laajuus jalat paikallaan sekä vartalo hallittuna. Hack-kyykyn levypainoista tankoon ei ole luotettavaa muunnosta. Molemmat harjoittavat jalkoja, mutta näytetyt luvut eivät ole vastaavia.

Goblet-kyykky on yksinkertainen kotivaihtoehto kuormarajalla

Goblet-kyykky käyttää yhtä painoa lähellä rintaa. Laitteen valmistelu poistuu, ja liike voi olla suoraviivainen kotona. Valitse mukava asento ja syvyys, jonka säilytät jalat paikallaan.

Saatavilla oleva käsipaino ja kykysi pitää sitä voivat rajoittaa liikettä. Jos kädet väsyvät paljon ennen jalkoja, helppojen toistojen lisääminen ei välttämättä vastaa alkuperäiseen tavoitteeseen. Harkitse silloin toista kuorman järjestelyä epävakaiden huonekalujen tai hankalien improvisoitujen painojen sijaan.

Kirjaa todellinen käsipainokuorma samalla laskutavalla. Käsittele goblet-kyykkyä omana etenemisenään äläkä odota sen jäljittelevän heti raskasta laitesarjaa.

Askelkyykky hyödyntää rajallisia käsipainoja enemmän

Askelkyykky käsipainoilla harjoittaa yhtä puolta kerrallaan molemmat jalat lattialla. Hae asento ennen painojen nostamista, pidä etujalka paikallaan ja laske hallitusti. Tähän versioon ei tarvita takajalan penkkiä.

Yhden puolen valmistelu voi auttaa, kun käsipainot ovat kevyet kahden jalan kyykkyyn. Se muuttaa myös tasapainoa ja työn laskemista. Aloita vakaalla, hallittavalla versiolla äläkä oleta laitteen toistotavoitteen siirtyvän heti.

Laske sarjat ja toistot kummallekin jalalle. Kaksi sarjaa per puoli tarkoittaa kahta vasemmalle ja kahta oikealle. Kirjaa asento ja painot, jotta seuraavat treenit vertaavat samaa liikettä eivätkä eri määrää takajalan apua.

Jalkojen ojennus täyttää suppeamman polven ojennuspaikan

Jalkojen ojennus tarjoaa suoraa polven ojennusta istuvassa laitteessa. Se voi sopia, jos hack-kyykky oli etureisien lisätyötä, mutta ei korvaa kyykyn tai jalkaprässin lonkan ojennusta.

Tarkista muu treeni ennen suppeampaa korvaajaa. Jos mukana on jo sopiva kyykky tai prässi ja tarvitaan vain lisää polvityötä, ojennus voi sopia. Jos hack-kyykky oli pääasiallinen moninivelliike jaloille, ojennuksiin vaihtaminen poistaa enemmän alkuperäistä tehtävää.

Nämä ovat ohjelmointipäätöksiä, eivät väitteitä lihaskartan todistamasta voittajasta. Ohjeen kohteet ja kuvan varjostus kuvaavat anatomisia alueita, eivät mitattua aktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Pidä ensimmäiset treenit vertailukelpoisina ja kirjaa muutos

Valitse yksi väline- tai tukiongelman ratkaiseva vaihtoehto. Lämmittele liikkeellä, pidä ensimmäiset työsarjat hallittavina ja jätä hallittuja toistoja varastoon. Älä lisää useita vaihtoehtoja yhden puuttuvan laitteen korvaamiseksi.

Kirjaa välineiden säädöt kuorman ja toistojen mukana. Istuimen paikka vaikuttaa jalkaprässissä, teline ja jalkojen paikka Smith-kyykyssä sekä asento askelkyykyssä. Pidä tiedot vakaina ennen painonlisäyksen käsittelemistä vertailukelpoisena edistymisenä.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia treenejä. Tallenna korvaaja erikseen ja merkitse laite tai asetukset. RepCount on saatavilla myös Androidille.