Kehonpainosoutu
Tunnetaan myös nimillä inverted row, australialainen leuanveto, vaakasoutu.
Mikä on kehonpainosoutu?
Kehonpainosoutu on matalan kiinteän tangon alla tehtävä vaakasuuntainen veto. Kantapäät ovat lattiassa ja vartalo suorana, kun rinta vedetään kohti tankoa. Liike harjoittaa yläselkää, leveää selkälihasta ja kyynärnivelen koukistajia ilman vapaan painon kannattelua etukumarassa.
Näin teet kehonpainosoudun
Alkuasento
- Lukitse Smith-laitteen tanko korkeudelle, johon yletyt alapuolelta kehon osumatta lattiaan. Tarkista molemmat koukut ennen alle menoa.
- Asetu selin tangon alle, ota noin hartioiden levyinen myötäote ja pidä jalat suorina kantapäät lattiassa.
- Suorista kädet, jännitä keskivartalo ja nosta lantio niin, että hartiat, lantio ja nilkat ovat samalla linjalla.
Suoritus
- Vedä rinta kohti tankoa viemällä kyynärpäät taakse ja lapaluut yhteen.
- Saavuta yläasento ilman lantion notkumista tai leuan työntämistä eteen.
- Laske hallitusti suorille käsille ja anna lapaluiden liikkua eteen; aloita seuraava toisto lepäämättä lattialla.
Yleiset virheet
Lantion notkuminen
Muuttuva vartalolinja lyhentää vetoa ja tekee toistoista erilaisia. Nosta tankoa tai koukista polvia tarvittaessa.
Leualla kurottaminen
Pään liike näyttää lisäkorkeudelta, vaikka rinta jää tangosta. Pidä niska vartalon linjassa.
Putoaminen yläasennosta
Nopea lasku poistaa hallitun paluun ja voi hajottaa hartioiden asennon. Laske suorille käsille ennen toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kehonpainoharjoituksen pääasiallisena vaakavetona tai raskaampien soutujen jälkeisenä lisätyönä.
Nosta tankoa tai koukista polvia puhtaita toistoja varten. Laske tankoa, suorista jalat tai nosta jalkoja vain, jos suora vartalolinja ja täysi liikerata säilyvät.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset liikuttavat olkavartta ja lapaluita, kyynärnivelen koukistajat avustavat ja keskivartalo sekä lantio pitävät kehon suorana.
Variaatiot
- Kehonpainosoutu polvet koukussa — Tuo jalat lähemmäs ja koukistaa polvet, jolloin vedettävä osuus kehonpainosta pienenee.
- Rengassoutu — Renkaat sallivat käsien kiertymisen ja korkeuden nopean muuttamisen.
- Kehonpainosoutu jalat korotettuina — Kantapäät ovat penkillä, jolloin vartalo on vaakasuorempi ja veto raskaampi.
- Kehonpainosoutu lisäpainolla — Lisää painoliivin tai turvallisesti asetetun levypainon, kun puhtaat kehonpainotoistot sujuvat.
- Kulmasoutu tangollaVedät vapaata tankoa etukumarassa sen sijaan, että liikuttaisit vartaloa kiinteää tankoa kohti.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kehonpainosoutu harjoittaa?
Yläselkää, kuten leveää selkälihasta, epäkäslihasta ja hartialihaksen takaosaa; hauis avustaa.
Kuinka korkealla tangon pitää olla?
Niin korkealla, että kädet suoristuvat ala-asennossa ja rinta lähestyy tankoa lantion notkumatta. Korkeampi tanko helpottaa liikettä.
Pitääkö rinnan koskea tankoa?
Suuntaa rinta tangolle ja tule niin lähelle kuin hartioiden liike ja asetus sallivat ilman pään kurottamista tai vartalolinjan menetystä.
Onko liike sama kuin leuanveto?
Ei. Kehonpainosoutu on vaakaveto jalat lattiassa, leuanveto pystysuuntainen veto riipunnasta.
Miten liikettä helpotetaan tai vaikeutetaan?
Helpota nostamalla tankoa tai koukistamalla polvia. Vaikeuta laskemalla tankoa, suoristamalla jalat tai nostamalla jalkoja.