Rintatuettu soutu, taljasoutu, laitesoutu ja tankosoutu säilyttävät vaakasuuntaisen vedon. Kiinnitetty nauha tarjoaa toisen vaihtoehdon, kun painoja tai laitteita ei ole.
Ohje käsittelee useita käsipainosoudun asentoja. Kuva esittää seisten tehtävää kahden käden soutua, mutta vaiheet opettavat penkin tukemaa yhden käden soutua. Käsien määrä tai vartalon tuki muuttaa tasapainoa ja sarjan laskemista.
Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.
Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.
Samankaltainen liike
Tarvitset: Käsipainot + Säädettävä penkki, jossa on vino ja pystysuora asento
Samankaltainen liike
Tarvitset: Alataljasoutulaite, jossa on istuin, jalkatuki ja kahva
Samankaltainen liike
Tarvitset: Soutulaite istuen
Samankaltainen liike
Tarvitset: Tanko ja levypainot
Samankaltainen liike
Tarvitset: Vastuskuminauha + Pari vastuskuminauhaan sopivia kahvoja + Tukeva kiinnityspiste nauhalle rinnan korkeudella
Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.
Samankaltaisen pystysuuntaisen vedon saat avustetusta leuanvedosta, leuanvedosta myötä- tai vastaotteella tai ylätaljasta vastuskuminauhalla. Soudut voivat täyttää yleisen selkäliikkeen paikan, mutta vedon suunta muuttuu.
Hack-kyykky säilyttää tuetun liikkeen laitteessa. Goblet-kyykyt, etukyykyt ja askelkyykyt tarjoavat vaihtoehtoja vapailla painoilla, ja kehonpainokyykyt onnistuvat ilman välineitä.
Penkkipunnerrus käsipainoilla, punnerrukset laitteessa, lattiapunnerrukset, punnerrukset ja rintapunnerrukset nauhalla voivat täyttää vaakasuuntaisen punnerrusliikkeen paikan. Välineesi ja tarvitsemasi liikelaajuus auttavat valitsemaan sopivan vaihtoehdon.
Tuettu sissy squat ja reverse Nordic curl tarjoavat polven ojennusta kehonpainolla. Yhden jalan ojennus käyttää samaa laitetta, kun taas goblet-kyykky voi täyttää yleisemmän etureisiliikkeen paikan.
Istuen ja seisten käytettävät laitteet säilyttävät polven koukistuksen vastusta vastaan. Jumppapallo, harjoitusremmit tai kiinteä Nordic-nilkkatuki tarjoavat muita tapoja, kun koukistuslaitetta ei ole.
Vipunostot taljassa ja laitteessa säilyttävät käsivarren liikkeen sivulle. Valitse käytössäsi oleva vaihtoehto ja vertaa sen tukea ja vastusta.
Etukyykky säilyttää kyykyn vapaalla tangolla. Hack-kyykky ja kyykky Smith-laitteessa tarjoavat ohjatun liikeradan, kun taas goblet-kyykky ja askelkyykky käsipainoilla käyttävät muita vapaita painoja.
Tanko, pystypunnerruslaite, kahvakuula tai vastuskuminauha tarjoaa punnerrusvaihtoehdon pään yläpuolelle. Vertaa eroa istuen tehtävään käsipainoliikkeeseen ennen valintaa.
Vasarakääntö taljaköydellä säilyttää neutraalin otteen. Hauiskäännöt käsipainoilla ja EZ-tangolla säilyttävät kyynärpään koukistuksen, mutta muuttavat käden asentoa.
Hauiskäännöt tangolla, EZ-tangolla, alataljassa ja vastuskuminauhalla tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään koukistusta. Vertaa otetta, yhteistä kuormaa ja vastusta ennen valintaa.
Laitesoutu, rintatuettu soutu käsipainoilla ja yhden käden kulmasoutu penkkituella säilyttävät vaakasuuntaisen vedon. Soutu vastuskuminauhalla tarjoaa seisomavaihtoehdon tukevasta kiinnityspisteestä rinnan korkeudella.
Vinopenkkipunnerrukset tangolla, Smith-laitteessa ja laitteessa säilyttävät vinon punnerrusasennon. Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä tarjoaa yleisempää rintatreeniä, jos vinoa penkkiä ei ole.
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus, tuettu ojentajapotku ja ojentajapunnerrus pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla säilyttävät kyynärpään ojennuksen, kun ylätaljasta tehtävää punnerrusta ei voi käyttää.
Pohjenousu Smith-laitteessa ja pohjenosto jalkaprässissä säilyttävät nilkkatyön lähes suorilla polvilla. Pohjenosto istuen tarjoaa vaihtoehdon koukistetuin polvin ja muuttaa pohjetreenin painotusta.
Taljapunnerrukset alaspäin, ojentajapunnerrukset pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla ja tuetut ojentajapotkut tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään ojennusta, kun makuuasentoa ei voi käyttää.
Tanko tai rintaprässi säilyttää tuetun vaakasuuntaisen punnerruksen. Lattiapunnerrukset käsipainoilla, punnerrukset ja rintapunnerrukset vastuskuminauhalla tarjoavat vaihtoehtoja ilman tasapenkkiä.
Rintatuettu soutu, laitesoutu, taljasoutu ja käsipainosoutu penkkituella tarjoavat vaakasuuntaisia vetoja eri tavoin tuetulla vartalolla. Soutu vastuskuminauhalla on seisten tehtävä vaihtoehto kiinnityspisteellä.
Maastaveto trap-tangolla, sumomaastaveto ja käsipainomaastaveto säilyttävät noston lattialta seisomaan. Romanian maastaveto tarjoaa lonkasta taittuvan liikkeen seisten, kun yleisempi lonkan ojennustyö sopii harjoitukseen.
Istuen tehtävä käsipainopunnerrus, pystypunnerruslaite, yksi kahvakuula tai vastuskuminauha voi säilyttää punnerruksen pään yläpuolelle, kun tankoa ei voi käyttää.
Käsipainot ja Smith-laite säilyttävät lonkasta taittuvan liikkeen seisten. Pull-through alataljassa tarjoaa liikkeen, jossa vastus tulee takaasi.
EZ-tanko, käsipainot, alatalja tai vastuskuminauha mahdollistavat kyynärpäiden koukistamisen seisten, kun suoraa tankoa ei ole käytössä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, Smith-laitteessa tai vinopenkkiprässissä säilyttää vinopenkkipunnerruksen. Tasapenkkipunnerrus tangolla on yleisempi vaihtoehto, jos vinopenkkiä ei ole.
Avustettu leuanveto tai ylätalja tarjoaa säädettävän pystysuuntaisen vedon. Vastaoteleuanveto muuttaa otetta, nauhaylätalja vaatii kiinnityspisteen, ja käsipainosoutu tarjoaa yleisemmän vaakasuuntaisen vetovaihtoehdon.
Avustetut dipit säilyttävät nojapuuliikkeen vastapainon tuella. Dippilaite istuen tarjoaa ohjatun alaspäin punnerruksen; penkkipunnerrukset, punnerrukset ja taljaojennukset korvaavat yleisempiä punnerruksia tai kyynärpäiden ojennuksia.
Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai Smith-laitteessa säilyttää selästä tuetun rinnan moninivelpunnerruksen. Punnerrukset ja kiinnitetty nauhapunnerrus tarjoavat muita asentoja.
Jalkaprässi, Smith-kyykky, etukyykky tai goblet-kyykky säilyttää polvien ja lonkkien ojennustyön, kun hack-kyykkylaitetta ei ole käytössä.
Kehonpainokyykky, etukyykky ja takakyykky säilyttävät kahden jalan kyykyn. Askelkyykky käsipainoilla voi korvata yleisemmän jalkaliikkeen, kun haluat harjoittaa yhtä puolta kerrallaan.
Takakyykky, goblet-kyykky ja hack-kyykky säilyttävät kahden jalan kyykyn erilaisella painon tuella. Jalkaprässi tarjoaa polvien ja lonkkien ojennuksen tuetulla vartalolla.
Askelkyykky käsipainoilla, askelkyykky taakse ja korokkeelle nousu tarjoavat muita tapoja harjoittaa yhtä jalkaa kerrallaan. Jalkaprässi on yleisempi tuettu kahden jalan vaihtoehto.
Askelkyykky taakse ja kävelyaskelkyykky säilyttävät astuvan askelkyykyn. Askelkyykky käsipainoilla ja bulgarialainen askelkyykky tarjoavat paikallaan pysyvän asennon.
Reisikoukistus makuulla tai seisten säilyttää vastustetun polven koukistuksen laitteessa. Pallolla, ripustushihnoilla tai Nordic-liikkeenä tehtävä koukistus tarjoaa muita asentoja.
Lantionnosto käsipainolla tai laitteessa säilyttää penkin tai pehmusteen tukeman lonkkien ojennuksen. Pakarasilta lattialla tarjoaa vaihtoehdon ilman penkkiä tai tankoa.
Pohjenosto käsipainolla seisten, Smith-pohjenosto ja pohjenosto jalkaprässissä mahdollistavat nilkan ojennuksen, kun istuttavaa pohjelaitetta ei ole.
Pohjenosto käsipainolla seisten ja Smith-pohjenosto säilyttävät kantapäännostot polvet lähes suorina. Istuva pohjenosto vaihtaa polvet koukistettuun asentoon.
Romanialainen maastaveto tangolla tai Smith-laitteessa säilyttää kuormitetun lonkkasaranaliikkeen. Taljaveto jalkojen välistä tarjoaa saman yleisen saranaliikkeen eri vastussuunnalla.
Goblet-kyykky lisää edessä pidettävän painon kahden jalan kyykkyyn. Askelkyykky taakse ja kävelyaskelkyykky tarjoavat askelasentotyötä ilman lisäpainoa, kun yleisempi jalkaliike sopii suunnitelmaan.
Punnerrus kädet korotettuina säilyttää kehonpainopunnerruksen. Rintapunnerrus käsipainoilla, laitteessa tai nauhalla tarjoaa muita tapoja säilyttää moninivelpunnerrus.
Avustettu vastaoteleuanveto säilyttää pystysuuntaisen vastaotevedon säädettävällä tuella. Myötäoteleuanveto muuttaa otetta, ja ylätalja tarjoaa istuvan vaihtoehdon ulkoisella kuormalla.
Ylätalja tarjoaa säädettävän pystysuuntaisen vedon ilman avustustukea. Avustettu vastaoteleuanveto muuttaa otetta, kun taas nauhaylätalja ja avustamaton leuanveto käyttävät eri vastusta.
Facepull istuen säilyttää köyden vedon kasvoille ja kierron penkkiä käyttäen. Takaolkapäävipunosto, taljaversio ja reverse pec deck tarjoavat yleisempiä takaolkapäävaihtoehtoja.
Takaolkapäävipunosto taljassa tai reverse pec deck säilyttää leveän käsikaaren. Facepull tarjoaa yleisemmän takaolkapäävaihtoehdon lisäten kyynärpäiden liikkeen ja kierron.
Käsipainoflyes ja taljaristiveto säilyttävät rinnan leveän flyes-liikkeen. Rintaprässi laitteessa on yleisempi moninivelpunnerrusvaihtoehto.
Käsipainoflyes tai rintaflyes laitteessa säilyttää rinnan leveän käsikaaren. Penkkipunnerrus käsipainoilla tarjoaa yleisemmän moninivelpunnerruksen.
Rintaflyes laitteessa tai taljaristiveto säilyttää rintaflyes-liikkeen. Penkkipunnerrus käsipainoilla käyttää samoja perusvälineitä yleisempään moninivelpunnerrukseen.
Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla tai kiinnitetyllä nauhalla säilyttää kyynärpäiden ojennuksen kädet ylhäällä. Makuulla tehtävät ojennukset ja taljaojennukset alas muuttavat olkavarsien asentoa.
Hauiskääntö tangolla, EZ-tangolla tai käsipainoilla säilyttää seisten tehtävän kyynärkoukistuksen ilman taljalaitetta. Nauhakääntö tarjoaa toisen vastuksen.
Dead bug harjoittaa keskivartalon hallintaa lattialla raajojen liikkuessa. Vatsarullaus polviltaan lisää liikkuvan tuen, kun taas sivulankku vastustaa sivutaivutusta.
Talja- ja laitevatsarutistukset säilyttävät vastustetun vartalon koukistuksen. Käänteinen vatsarutistus rullaa lantiota toisesta päästä ylävartalon pysyessä lattialla.
Polvien nosto roikunnassa säilyttää roikkuvan noston lyhyemmällä vipuvarrella. Jalkojen nosto makuulla poistaa roikunnan, ja käänteinen tai taljavatsarutistus tarjoaa yleisemmän vartalonkoukistusvaihtoehdon.
