Laitesoutu
Tunnetaan myös nimillä Soutu laitteessa, Istuva laitesoutu, Vipulaite soutuun.
Mikä on laitesoutu?
Laitesoutu on istuen tehtävä vaakasuuntainen vetoliike, jossa vastus kulkee ohjattua vipurataa. Kahvojen veto vartaloa kohti harjoittaa leveää selkälihasta, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja hartialihaksen takaosaa. Kyynärnivelen koukistajat avustavat.
Näin teet laitesoudun
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat alarinnan korkeudella. Jos laitteessa on rintatuki, säädä se niin lähelle, että yletyt kahvoihin pyöristämättä selkää.
- Istu ryhdikkäästi jalat tukevasti alustalla, tartu kahvoihin ja ojenna kädet vartalo tuettuna ja hallittuna.
Suoritus
- Vie kyynärpäät taakse ja vedä kahvat alakylkiä kohti samalla kun lapaluut lähestyvät toisiaan.
- Lopeta veto nojaamatta taakse tai nostamatta hartioita kohti korvia.
- Palauta hallitusti, kunnes kädet ovat suorina ja lapaluut saavat liikkua eteen. Toista samasta asennosta.
Yleiset virheet
Vartalon keinuttaminen
Taakse nojaaminen muuttaa vedon alun vartalon vauhdiksi. Käytä painoa, jolla vartalon kulma pysyy samana.
Palautuksen pysäyttäminen liian aikaisin
Lyhyt palautus poistaa lapaluiden hallitun eteenliikkeen. Ojenna kädet menettämättä tuettua asentoa.
Hartioiden kohauttaminen lopussa
Hartioita ei tarvitse nostaa vedon viimeistelemiseksi. Pidä niska pitkänä kyynärpäiden liikkuessa taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena vaakavetona tai vapailla painoilla tehtyjen soutujen jälkeen, kun vartalon tuki auttaa tekemään tasaisia toistoja.
Pidä istuimen, kahvan ja rintatuen asetukset samoina, kun vertaat painoja harjoitusten välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset liikuttavat olkavartta ja lapaluuta, ja kyynärnivelen koukistajat avustavat kahvojen vedossa vartaloa kohti. Kahvan ja kyynärpäiden asento voi muuttaa painotusta hieman.
Variaatiot
- Yhden käden laitesoutu — Soutaa vipuvarren kerrallaan, jos laitteen varret liikkuvat erikseen.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia laitesoutu harjoittaa?
Leveää selkälihasta, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja hartialihaksen takaosaa. Hauis, olkavarsilihas ja olkavärttinäluulihas avustavat koukistamalla kyynärpäätä.
Mihin kohtaan kahva vedetään?
Tähtää alakylkien seudulle, mutta anna laitteen liikeradan ja käsivarsiesi pituuden määrätä tarkka kohta. Lopeta ennen kuin joudut nojaamaan taakse tai kohauttamaan hartioita.
Saavatko lapaluut liikkua?
Kyllä. Anna niiden liikkua hallitusti eteen käsien ojentuessa ja taakse vedossa. Älä hae lisäliikettä pyöristämällä koko vartaloa.
Onko laitesoutu sama kuin taljasoutu?
Ei. Molemmat ovat istuen tehtäviä vaakavetoja, mutta laitesoutu seuraa vipurataa ja taljasoudun kahvan reitti on vapaampi.
Lähteet
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/