RepCount App IconRepCount

Ylätaljan vaihtoehdot

Samankaltaisen pystysuuntaisen vedon saat avustetusta leuanvedosta, leuanvedosta myötä- tai vastaotteella tai ylätaljasta vastuskuminauhalla. Soudut voivat täyttää yleisen selkäliikkeen paikan, mutta vedon suunta muuttuu.

Säilytä pystysuuntainen veto, jos se on liikkeen tarkoitus harjoituksessasi. Jos tarvitset lähinnä lisää selkätreeniä, soutu voi sopia alla kuvatuin eroin. Pelkälle lattiatilalle meillä ei ole tarkistettua ylätaljan korvaajaa.

Kaksi ruutua samasta anatomisesta kuvituksesta istuen tehtävästä taljan ylätaljavedosta, kuvattuna takaa. Vasemmassa ruudussa nostaja istuu tasaisella penkillä painopakkalaitetta vasten kädet suorina pään yläpuolella, ottaen kiinni leveästä kaarevasta ylätaljatangosta yliotteella hartioita leveämmältä otteelta; tanko roikkuu yhdestä vaijerista pään yläpuolella. Oikeassa ruudussa tanko on vedetty alas pään eteen hartioiden korkeudelle, kyynärpäät vietyinä alas ja ulos sivuille, tangon keskiosan jäädessä pään ja hartioiden taakse, koska se kulkee vartalon edestä. Molemmissa ruuduissa punaisella varjostettuna: leveä selkälihas alaselästä kainaloon asti, iso liereälihas ja lapaluiden väliset lihakset, koko epäkäslihas niskasta keskiselkään asti, takahartiat ja olkavarret. Selkärangan alue ja jalat on jätetty varjostamatta.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Kaksi anatomista takakuvaa miehestä vastapainollisessa avustetun leuanvedon laitteessa valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän on lähellä yläasentoa, kyynärpäät koukussa ja leuka lähellä viistoja kahvoja. Oikealla kädet ovat suorina pään yläpuolella ja sekä vartalo että musta polvipehmuste alempana. Molemmat polvet pysyvät pehmusteella kummassakin kuvassa; hopeanvärinen runko ja musta painopakka näkyvät. Leveät selkälihakset selän sivuilla, ylä- ja keskiselkä, olkapäiden takaosat sekä osia olka- ja kyynärvarsista on merkitty punaisella, alavartaloa ei.

    Samankaltainen liike

    Avustettu leuanveto myötäotteella

    Tarvitset: Avustettu leuanvetolaite

    Miksi se sopii
    Säilyttää pystysuuntaisen vedon, jossa selkä ja kyynärpäitä koukistavat lihakset työskentelevät yhdessä. Vastapaino auttaa säätämään, kuinka suuren osan kehonpainostasi nostat.
    Mikä muuttuu
    Kehosi liikkuu kohti kahvoja sen sijaan, että tanko liikkuisi kohti sinua. Suurempi avustus tekee vedosta helpomman; avustuksen lukema ei vastaa ylätaljan painoa.
    Katso liikeohje
  • Kaksi anatomista kuvaa takaa miehestä, joka tekee leuanvetoa leveällä myötäotteella: vasemmalla hän roikkuu kädet suorina, oikealla leuka on tangon tasolla. Selän vetävä lihasketju ja lapaluiden ympäristö on korostettu punaisella.

    Samankaltainen liike

    Leuanveto myötäotteella

    Tarvitset: Leuanvetotanko

    Miksi se sopii
    Säilyttää pystysuuntaisen vedon myötäotteella: olkavarret liikkuvat alas kohti vartaloa samalla, kun kyynärpäät koukistuvat.
    Mikä muuttuu
    Nostat kehonpainoasi sen sijaan, että valitsisit taljan painopakan kuorman. Liike voi olla liian raskas suunnitelluille toistoille. Käytä avustettua vaihtoehtoa, jos et pysty hallitsemaan liikettä.
    Katso liikeohje
  • Kaksi anatomista kuvaa takaa miehestä, joka tekee vastaoteleuanvetoa kiinteällä tangolla valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän roikkuu kädet suorina ja kädet noin hartioiden leveydellä; kämmenselät ovat katsojaan päin, koska kämmenet osoittavat häneen itseensä. Oikealla kyynärpäät ovat koukussa vartalon vierellä ja leuka yltää tangolle. Molemmissa asennoissa polvet ovat hieman koukussa ja jalat menevät päällekkäin vartalon takana. Leveä selkälihas selän molemmilla sivuilla, lapaluiden ympärillä oleva ylä- ja keskiselkä, olkapäiden takaosa sekä kyynärnivelen koukistajien ympärillä olevat olka- ja kyynärvarren alueet on merkitty punaisella; jalkoja ei ole korostettu.

    Samankaltainen liike

    Leuanveto vastaotteella

    Tarvitset: Leuanvetotanko

    Miksi se sopii
    Säilyttää pystysuuntaisen selkävedon, jossa myös kyynärpäitä koukistavat lihakset työskentelevät.
    Mikä muuttuu
    Vastaote muuttaa käsivarsien asentoa, ja nostat kehoasi kohti tankoa. Kehonpainosi määrää lähtövastuksen, joten ylätaljan painoja ei voi siirtää sellaisinaan.
    Katso liikeohje
  • Naisen anatominen malli tekee ylätaljaa vastuskuminauhalla toispolviseisonnassa kahdessa kuvassa. Selkälihakset on merkitty punaisella.

    Samankaltainen liike

    Ylätalja vastuskuminauhalla

    Tarvitset: Vastuskuminauha + Tukeva kiinnityspiste nauhalle pään yläpuolella

    Miksi se sopii
    Säilyttää vedon pään yläpuolelta, kyynärpäiden koukistuksen ja olkavarsien liikkeen kohti vartaloa. Se tarjoaa pystysuuntaisen vedon ilman laitetta.
    Mikä muuttuu
    Tarvitset nauhan lisäksi tukevan kiinnityspisteen pään yläpuolella. Ohjeessa käytetään yhden polven polviasentoa. Nauhan vastus kasvaa sen venyessä, ja etäisyyden muuttaminen kiinnityspisteestä muuttaa kuormaa.
    Katso liikeohje
  • Takaa kuvattu anatominen piirros seisten tehtävästä kahden käsipainon kulmasoudusta. Vasemmalla kädet ovat suorina, oikealla painot on vedetty kylkien viereen; yläselkä ja takaolkapäät on merkitty punaisella.

    Erilainen liike

    Yhden käden kulmasoutu

    Tarvitset: Käsipainot + Tasapenkki

    Miksi se sopii
    Voi täyttää yleisen selkäliikkeen paikan, kun leveät selkälihakset, yläselkä ja kyynärpäitä koukistavat lihakset työskentelevät yhdessä. Tässä versiossa käytetään käsipainoa ja tasapenkkiä tukena.
    Mikä muuttuu
    Tämä on vaakasuuntainen soutu, ei veto pään yläpuolelta. Teet yhden puolen kerrallaan ja vedät kyynärpäätä taakse vartalon vierellä. Valitse se, kun selän harjoittaminen on tärkeämpää kuin pystysuuntaisen vetoliikkeen säilyttäminen.
    Katso liikeohje
  • Alataljasoudun anatominen sivukuva kahdessa vaiheessa. Hahmo istuu tasaisella penkillä jalat tukilevyllä ja pitää lyhyttä suoraa tankoa kapealla myötäotteella. Vasemmalla kädet ja hartiat ovat ojentuneet eteen; oikealla tanko on vedetty vatsalle, kyynärpäät kylkiluiden taakse ja lavat yhteen. Takaolkapää sekä selän ylä-, keski- ja ulko-osa on merkitty punaisella.

    Erilainen liike

    Alataljasoutu

    Tarvitset: Alataljasoutulaite, jossa on istuin, jalkatuki ja kahva

    Miksi se sopii
    Tarjoaa taljalla tehtävän vaihtoehdon yleiseen selkätreeniin yhdistämällä käsivarsien vedon lapaluiden liikkeeseen.
    Mikä muuttuu
    Vedät vaakasuoraan kohti keskivartaloa sen sijaan, että vetäisit alas pään yläpuolelta. Tarvitset käyttökelpoisen alataljasoutulaitteen, ja vartaloa on jännitettävä aktiivisemmin kuin ylätaljassa, jossa on reisituki. Pystysuuntainen veto ei säily.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Tutustu vaihtoehtoihin liikkeittäin