RepCount App IconRepCount

Jalkaprässin vaihtoehdot

Hack-kyykky säilyttää tuetun liikkeen laitteessa. Goblet-kyykyt, etukyykyt ja askelkyykyt tarjoavat vaihtoehtoja vapailla painoilla, ja kehonpainokyykyt onnistuvat ilman välineitä.

Tavoitteena on jalkaliike, jossa sekä lonkat että polvet koukistuvat ja ojentuvat. Jos valitsit jalkaprässin nimenomaan vartalon tuen vuoksi, lue vaihtoehdot huolella: kyykyt vapailla painoilla vaativat lisäksi tasapainoa ja keskivartalon jännitystä.

Anatominen kuvitus 45 asteen kelkkajalkaprässistä kahtena vierekkäisenä kuvana. Molemmissa harmaa lihasanatominen hahmo makaa selällään painopakkalaitteen kaltevalla istuimella, paino kelkan päällä ja molemmat jalkaterät tasaisesti jalkalevyä vasten. Vasemmalla jalat ovat lähes suorina työnnön yläasennossa, kelkka ylhäällä kiskoilla; oikealla kelkka on tullut alas ja polvet ovat koukussa yli suoran kulman, reidet lähellä rintaa. Reisien lihakset on korostettu punaisella koko pituudeltaan, voimakkaimmin lonkan kohdalla reiden yläsisäosassa; pakarat painautuvat tyynyä vasten eivätkä näy kuvassa.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Anatominen kuvitus miehestä laskemassa ja työntämässä hack-kyykyn kelkkaa. Etureidet ja pakarat on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Hack-kyykky

    Tarvitset: Hack-kyykkylaite

    Miksi se sopii
    Säilyttää tuetun laiteliikkeen, jossa lonkat ja polvet ojentuvat ja etureidet sekä lonkkia ojentavat lihakset työskentelevät yhdessä.
    Mikä muuttuu
    Seisot alustalla laitteen kelkka hartioillasi sen sijaan, että istuisit jalkalevyn takana. Laitteen kulma, kelkka ja kyykkysyvyys muuttavat kuormitusta; valitse paino uudelleen.
    Katso liikeohje
  • Anatominen piirros naisesta tekemässä goblet-kyykkyä yksi käsipaino rinnalla. Reidet ja pakarat on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Goblet-kyykky

    Tarvitset: Käsipainot tai Kahvakuula

    Miksi se sopii
    Säilyttää polvien ja lonkkien ojennuksen jalkatreenissä, kun pidät käsipainoa tai kahvakuulaa rinnalla.
    Mikä muuttuu
    Vartalolla ei ole selkänojaa, joten sinun pitää hallita tasapaino ja jännittää keskivartaloa. Painon kannattelu voi rajoittaa suoritusta ennen jalkoja. Se on käytännöllinen vaihtoehto vapaalla painolla, mutta ei vastaa raskasta tuettua jalkaprässiä.
    Katso liikeohje
  • Kaksi anatomista kuvitusta miehestä tekemässä etukyykkyä tangolla valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän seisoo kuormattu tanko hartioiden etupuolella, sormenpäät tangon alla ja kyynärpäät eteenpäin. Oikealla sama front rack säilyy syvän kyykyn ala-asennossa, kantapäät maassa, polvet hieman ulospäin käännettyjen jalkaterien suuntaan ja lonkat polvia alempana. Nelipäiset reisilihakset ovat kirkkaanpunaiset molemmissa kuvissa; ala-asennossa myös pakarat, sisäreidet ja osa sääristä ovat punaisia. Kyykkytelinettä, turvarautoja tai lukkoja ei näy.

    Samankaltainen liike

    Etukyykky

    Tarvitset: Tanko ja levypainot + Kyykkyteline turvarautoineen

    Miksi se sopii
    Tarjoaa tankovaihtoehdon, joka harjoittaa etureisiä ja lonkkia ojentavia lihaksia polvien ja lonkkien koukistuessa ja ojentuessa.
    Mikä muuttuu
    Kannattelet tankoa hartioiden etuosalla ilman selkätukea. Tangon kannatteluasento, tasapaino ja vartalon hallinta vaativat harjoittelua. Käytä telinettä turvarautoineen ja valitse uudelleen paino, jolla hallitset liikkeen.
    Katso liikeohje
  • Anatominen sivukuva käsipainoilla tehtävän paikallaan pysyvän askelkyykyn ala-asennosta: käsipaino kummallakin sivulla, molemmat jalat lattiassa ja reisilihakset korostettuina.

    Samankaltainen liike

    Askelkyykky käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot

    Miksi se sopii
    Säilyttää polvien ja lonkkien ojennuksen siten, että etummainen jalka tekee suurimman osan työstä. Käsipainoilla voit lisätä vastusta ilman laitetta.
    Mikä muuttuu
    Harjoitat kummankin puolen erikseen jalat edessä ja takana. Tasapaino ja ote tuovat vaatimuksia, joita istuen tehtävässä jalkaprässissä ei ole. Suunnittele toistot kummallekin puolelle sen sijaan, että rinnastaisit yhden sarjan kahden jalan prässiin.
    Katso liikeohje
  • Kaksiosainen anatominen kuvitus kehonpainokyykystä valkoisella taustalla. Vasemmalla mies seisoo jalat hieman lantionleveyttä leveämmällä, varpaat vähän ulospäin ja kädet suorina edessä hartioiden korkeudella. Oikealla hän on syvässä kyykyssä kantapäät maassa, polvet jalkaterien suuntaan ulospäin, lantio polvia alempana ja ylävartalo eteen kallistuneena. Kuvassa ei ole välineitä eikä lisäpainoa. Etureidet, pakarat, sisäreidet ja osa sääristä on korostettu punaisella.

    Samankaltainen liike

    Kehonpainokyykky

    Tarvitset: Lattiatila (ei välineitä)

    Miksi se sopii
    Säilyttää kahden jalan liikkeen polvissa ja lonkissa, kun sinulla on lattiatilaa mutta ei välineitä.
    Mikä muuttuu
    Ulkoista kuormaa tai vartalon tukea ei ole. Samoilla toistoilla liike voi olla liian helppo korvaamaan raskaan jalkaprässisarjan. Arvioi, sopiiko rasittavuus harjoitukseesi, äläkä oleta saman toistomäärän antavan samaa harjoitusvaikutusta.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Tutustu vaihtoehtoihin liikkeittäin