Maaten tehtävä ojentajapunnerrus, tuettu ojentajapotku ja ojentajapunnerrus pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla säilyttävät kyynärpään ojennuksen, kun ylätaljasta tehtävää punnerrusta ei voi käyttää.
Olkavarren asento vaihtelee näiden liikkeiden välillä. Valitse harjoitukseen ja käytössäsi oleviin välineisiin sopiva vaihtoehto olettamatta, että kaikki ojentajaliikkeet vaativat samaa.
Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.
Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.
Samankaltainen liike
Tarvitset: EZ-tanko ja levypainot + Tasapenkki tai Tanko ja levypainot + Tasapenkki
Samankaltainen liike
Tarvitset: Käsipainot + Tasapenkki
Samankaltainen liike
Tarvitset: Säädettävä talja ala-asennossa + Taljaköysi
Samankaltainen liike
Tarvitset: Vastuskuminauha + Tukeva, matala vastuskuminauhan kiinnityspiste
Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.
Samankaltaisen pystysuuntaisen vedon saat avustetusta leuanvedosta, leuanvedosta myötä- tai vastaotteella tai ylätaljasta vastuskuminauhalla. Soudut voivat täyttää yleisen selkäliikkeen paikan, mutta vedon suunta muuttuu.
Hack-kyykky säilyttää tuetun liikkeen laitteessa. Goblet-kyykyt, etukyykyt ja askelkyykyt tarjoavat vaihtoehtoja vapailla painoilla, ja kehonpainokyykyt onnistuvat ilman välineitä.
Penkkipunnerrus käsipainoilla, punnerrukset laitteessa, lattiapunnerrukset, punnerrukset ja rintapunnerrukset nauhalla voivat täyttää vaakasuuntaisen punnerrusliikkeen paikan. Välineesi ja tarvitsemasi liikelaajuus auttavat valitsemaan sopivan vaihtoehdon.
Tuettu sissy squat ja reverse Nordic curl tarjoavat polven ojennusta kehonpainolla. Yhden jalan ojennus käyttää samaa laitetta, kun taas goblet-kyykky voi täyttää yleisemmän etureisiliikkeen paikan.
Istuen ja seisten käytettävät laitteet säilyttävät polven koukistuksen vastusta vastaan. Jumppapallo, harjoitusremmit tai kiinteä Nordic-nilkkatuki tarjoavat muita tapoja, kun koukistuslaitetta ei ole.
Vipunostot taljassa ja laitteessa säilyttävät käsivarren liikkeen sivulle. Valitse käytössäsi oleva vaihtoehto ja vertaa sen tukea ja vastusta.
Etukyykky säilyttää kyykyn vapaalla tangolla. Hack-kyykky ja kyykky Smith-laitteessa tarjoavat ohjatun liikeradan, kun taas goblet-kyykky ja askelkyykky käsipainoilla käyttävät muita vapaita painoja.
Tanko, pystypunnerruslaite, kahvakuula tai vastuskuminauha tarjoaa punnerrusvaihtoehdon pään yläpuolelle. Vertaa eroa istuen tehtävään käsipainoliikkeeseen ennen valintaa.
Vasarakääntö taljaköydellä säilyttää neutraalin otteen. Hauiskäännöt käsipainoilla ja EZ-tangolla säilyttävät kyynärpään koukistuksen, mutta muuttavat käden asentoa.
Hauiskäännöt tangolla, EZ-tangolla, alataljassa ja vastuskuminauhalla tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään koukistusta. Vertaa otetta, yhteistä kuormaa ja vastusta ennen valintaa.
Laitesoutu, rintatuettu soutu käsipainoilla ja yhden käden kulmasoutu penkkituella säilyttävät vaakasuuntaisen vedon. Soutu vastuskuminauhalla tarjoaa seisomavaihtoehdon tukevasta kiinnityspisteestä rinnan korkeudella.
Vinopenkkipunnerrukset tangolla, Smith-laitteessa ja laitteessa säilyttävät vinon punnerrusasennon. Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä tarjoaa yleisempää rintatreeniä, jos vinoa penkkiä ei ole.
Pohjenousu Smith-laitteessa ja pohjenosto jalkaprässissä säilyttävät nilkkatyön lähes suorilla polvilla. Pohjenosto istuen tarjoaa vaihtoehdon koukistetuin polvin ja muuttaa pohjetreenin painotusta.
Taljapunnerrukset alaspäin, ojentajapunnerrukset pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla ja tuetut ojentajapotkut tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään ojennusta, kun makuuasentoa ei voi käyttää.
Tanko tai rintaprässi säilyttää tuetun vaakasuuntaisen punnerruksen. Lattiapunnerrukset käsipainoilla, punnerrukset ja rintapunnerrukset vastuskuminauhalla tarjoavat vaihtoehtoja ilman tasapenkkiä.
Rintatuettu soutu, laitesoutu, taljasoutu ja käsipainosoutu penkkituella tarjoavat vaakasuuntaisia vetoja eri tavoin tuetulla vartalolla. Soutu vastuskuminauhalla on seisten tehtävä vaihtoehto kiinnityspisteellä.
Maastaveto trap-tangolla, sumomaastaveto ja käsipainomaastaveto säilyttävät noston lattialta seisomaan. Romanian maastaveto tarjoaa lonkasta taittuvan liikkeen seisten, kun yleisempi lonkan ojennustyö sopii harjoitukseen.
Istuen tehtävä käsipainopunnerrus, pystypunnerruslaite, yksi kahvakuula tai vastuskuminauha voi säilyttää punnerruksen pään yläpuolelle, kun tankoa ei voi käyttää.
Käsipainot ja Smith-laite säilyttävät lonkasta taittuvan liikkeen seisten. Pull-through alataljassa tarjoaa liikkeen, jossa vastus tulee takaasi.
