Hauiskääntö ylätaljoissa
Mikä on hauiskääntö ylätaljoissa?
Hauiskääntö ylätaljoissa on hauisliike, joka tehdään kahden ylätaljan välissä. Pidä olkavarret sivuilla suunnilleen hartioiden korkeudella ja koukista kyynärpäitä tuodaksesi kahvat pään molemmille puolille. Brachialis ja brachioradialis auttavat hauiksia koukistamaan kyynärpäitä.
Miten hauiskääntö ylätaljoissa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä kumpaankin ylätaljaan yhden käden kahva, tarkista korkeussäädön lukot ja valitse molemmista painopakoista sama kevyt kuorma.
- Ota kahva kumpaankin käteen kämmenet ylöspäin ja seiso tornien puolivälissä jalat tukevasti noin lantion leveydellä.
- Nosta olkavarret sivuille suunnilleen hartioiden korkeudelle ja suorista sitten kädet lähes kokonaan niin, että molemmat vaijerit pysyvät kireinä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja tuo kahvat kohti korvia. Pidä olkavarret paikallaan ja vartalo pystyssä.
- Lopeta kääntö siihen, mihin pääset siirtämättä kyynärpäitä eteen tai koukistamatta ranteita.
- Suorista kädet hallitusti ulospäin takaisin alkuasentoon. Älä anna vaijereiden nykäistä käsiä äkillisesti takaisin.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden vetäminen eteen kahvojen lähestyessä päätä
Silloin olkavarret liikkuvat kahvojen mukana. Vähennä kuormaa, kunnes pystyt tekemään käännön vain kyynärpäitä koukistamalla.
Ranteiden koukistaminen, jotta kahvat tulevat lähemmäs päätä
Kahvojen lisäliike tulee silloin ranteista. Pidä kädet samassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja päätä kääntö aiemmin.
Toisen vaijerin päästäminen vetämään vartaloa sivulle
Menetät keskellä olevan seisoma-asennon, eivätkä kädet enää seuraa samaa liikerataa. Tarkista molemmat kuormat ja aloita uudelleen pienemmällä painolla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike käsien apuliikkeenä tärkeimpien vetoliikkeiden jälkeen tai muun käsitreenin yhteydessä.
Aloita niin kevyesti, että saat pidettyä olkavarret paikallaan joka toistolla. Lisää kuormaa vain, kun pystyt säilyttämään saman käsien korkeuden ja hallitun palautuksen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tämän käännön pääkohteena ovat hauikset. Myös brachialis ja brachioradialis auttavat koukistamaan kyynärpäitä.
Variaatiot
- Hauiskääntö taljassaTehdään alataljassa olkavarret vartalon vieressä. Pidä treenihistoria erillään versiosta, jossa olkavarret ovat ylhäällä.
- Hauiskääntö käsipainoillaKäytössä ovat vapaat painot ja olkavarret alhaalla, eivät kaksi ylhäältä ja sivuilta vetävää vaijeria.
- Scott-hauiskääntöOlkavarret tuetaan pehmusteeseen sen sijaan, että niitä pidetään sivuilla hartioiden vieressä.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö ylätaljoissa treenaa?
Pääkohteena on biceps brachii. Myös brachialis ja brachioradialis osallistuvat kyynärpäiden koukistamiseen.
Onko hauiskääntö ylätaljoissa sama kuin overhead cable curl?
Nimet voivat tarkoittaa samaa liikettä. Tässä oppaassa overhead cable curl ja crucifix curl tarkoittavat seisten kahden ylätaljan välissä tehtävää versiota, jossa kädet ovat sivuilla. Pään yläpuolelle kurotetuilla käsillä tehtävä kääntö vaatii erilaisen alkuasennon.
Kuinka korkealla kyynärpäiden pitäisi olla?
Pidä olkavarret suunnilleen hartioiden korkeudella, kuten kuvassa. Ne voivat osoittaa hieman ylöspäin, mutta älä hae lisäkorkeutta kohauttamalla hartioita. Valitse hauiskääntö alataljassa, jos ylhäällä olevaa asentoa ei ole mukava pitää.
Miten liike eroaa hauiskäännöstä alataljassa?
Tässä seisot kahden ylätaljan välissä ja käännät kahvat kohti päätä olkavarret nostettuina. Alataljassa kahva lähtee reisien läheltä ja olkavarret pysyvät vartalon vieressä. Kirjaa liikkeet erikseen.
Lähteet
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/