Vinopenkkipunnerrus laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Vinopenkki laitteessa, Yläviistopunnerrus laitteessa.
Mikä on vinopenkkipunnerrus laitteessa?
Vinopenkkipunnerrus laitteessa tehdään taakse kallistetulla istuimella ohjattuja vipuvarsia vasten. Se harjoittaa isoa rintalihasta etuolkapäiden ja ojentajien avustamana, ja laite määrää vastuksen liikeradan.
Näin teet vinopenkkipunnerruksen laitteessa
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kahvat alkavat ylärinnan korkeudelta ja kyynärvarret asettuvat laitteen punnerrusradalle.
- Istu pää ja selkä pehmusteessa, tue jalat ja tartu kahvoihin ranteet suorina.
Suoritus
- Punnerra kahvat pois, kunnes kädet ovat suorina, nostamatta hartioita pehmusteesta.
- Laske vipuvarsia hallitusti, kunnes kahvat ovat ylärinnan vieressä ja venytys tuntuu miellyttävältä.
- Pidä jalat, lantio ja selkä tuettuina. Pysäytä laite ennen kahvojen vapauttamista.
Yleiset virheet
Istuin liian korkealla tai matalalla
Kahvat joutuvat epämukavalle radalle. Säädä alku ylärinnan kohdalle ja ranteet suoriksi.
Hartioiden nostaminen pehmusteesta
Kahvojen perään kurottaminen muuttaa tuetun asennon. Pidä yläselkä kiinni ja lopeta palautus ennen eteen vetymistä.
Painopakan tai vipujen kolauttaminen
Ohjattukin palautus tarvitsee hallintaa. Hidasta loppua, jotta seuraava toisto alkaa samasta kohdasta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääpunnerruksena, kun vakaa laite sopii harjoitukseen, tai vapailla painoilla punnertamisen jälkeen lisärintaliikkeenä.
Kirjaa sama istuinasento ja kahvojen syvyys. Eri laitteiden painolukuja ei voi verrata suoraan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas tekee punnerruksen, etuolkapää avustaa olkanivelessä ja ojentaja ojentaa kyynärpäätä. Yläviisto ei tarkoita, että vain ylärinta työskentelee.
Variaatiot
- Tasainen rintapunnerrus laitteessa — Käyttää vaakasuorempaa istuinta ja punnerrusrataa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääkohde on iso rintalihas. Etuolkapäät avustavat ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Kuinka korkealle istuin säädetään?
Niin, että kahvat alkavat ylärinnan kohdalta ja ranteet ovat laitteen punnerrusradalla. Käytä laitteen geometriaa ja käsivarsien pituutta, älä kopioi numeroasetusta.
Onko tämä sama kuin vinopenkkipunnerrus?
Ei. Lihasryhmä on sama, mutta laite ohjaa vipuja ja tankopunnerruksessa hallitset tangon radan itse.
Kuinka alas kahvat lasketaan?
Palauta ylärinnan viereen hartioiden pysyessä mukavasti tuettuina. Älä hae syvyyttä irrottamalla yläselkää pehmusteesta.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/