Juoksu

Tunnetaan myös nimillä hölkkä, maantiejuoksu, ulkona juokseminen.

Mitä juoksu on?

Juoksu on toistuva liike, jossa kumpikin jalka vuorollaan tukee kehoa ja heilahtaa eteen. Välissä on lyhyt vaihe, jolloin kumpikaan jalka ei kosketa maata. Lonkat, reidet ja pohkeet tuottavat ja hallitsevat askelta, vartalo pysyy vakaana ja kädet tasapainottavat jalkojen liikettä. Juoksua voidaan käyttää monenlaisessa harjoittelussa, joten harjoituskerran rakenne kuuluu juoksijan suunnitelmaan eikä yhteen yleispätevään ohjeeseen.

Kaksiruutuinen anatominen kuva naisesta juoksemassa ilman välineitä. Vasemmalla toinen polvi on koholla vartalon edessä ja vastakkainen jalka ojentuu taakse. Oikealla jalat ovat kauempana toisistaan, toinen polvi edessä ja toinen jalka ojennettuna taakse. Kyynärpäät ovat koukussa, ja vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä. Vatsa, lonkat, reidet ja pohkeet on merkitty laajasti punaisella; pää ja suurin osa käsivarsista ovat vaaleita.

Miten juostaan?

Alkuasento

Valitse esteetön reitti tai avoin alue, jossa on tilaa liikkua ja pysähtyä turvallisesti.
Seiso ryhdikkäästi, katso eteen ja anna koukistettujen käsien levätä rennosti sivuilla.

Suoritus

Siirry juoksuun vuorottelevin askelin ja aseta jalka vartalon alle sen sijaan, että kurottaisit sen pitkälle eteen.
Anna käsien heilua luontevasti vastakkaiseen suuntaan kuin jalat ja pidä hartiat sekä kädet rentoina.
Pidä vartalo pystyssä jatkaessasi ja siirry kävelyyn ennen pysähtymistä.

Yleiset virheet

Jalan kurottaminen kauas vartalon eteen
Liian pitkä askel vaikeuttaa jokaisen alastulon hallintaa. Anna jalan heilahtaa eteen ja aseta se lähemmäs vartalon alle.
Taittuminen eteen vyötäröstä
Vyötäröstä taipuminen vähentää jalan heilahdustilaa ja muuttaa asentoa askeleesta toiseen. Pidä vartalo pystyssä nostamatta rintaa väkisin.
Nyrkkien puristaminen ja hartioiden nostaminen
Käsien ja hartioiden ylimääräinen jännitys ei auta jalkoja. Pidä kädet rentoina ja anna kyynärpäiden liikkua luontevasti vartalon vierellä.
Yhden askellustavan pakottaminen
Juoksijat koskettavat maata luontevasti eri tavoin. Älä vääristä askelta osuaksesi tietyllä jalan osalla, vaan tavoittele hiljaista ja hallittua kontaktia vartalon alla.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Sijoita juoksu siihen kohtaan, jossa nykyinen harjoitussuunnitelmasi sen sisältää.

Tämä opas kuvaa liikettä, ei yleispätevää harjoituskertaa. Rakenne riippuu juoksusi syystä ja muun suunnitelman vaatimuksista.

Kohdelihakset

nelipäiset reisilihakset
takareidet
pakaralihakset
kaksoiskantalihas
leveä kantalihas
lonkankoukistajat
etummainen säärilihas
vatsalihakset
selänojentajat

Juoksu on koko kehon liikkumistapa, ei yhtä lihasta eristävä voimaharjoite. Nelipäiset reisilihakset, pakarat ja pohkeet tukevat ja vievät kehoa eteenpäin maakosketuksessa, kun taas takareidet ja lonkankoukistajat hallitsevat heilahtavaa jalkaa ja tuovat sen takaisin eteen. Vatsalihakset ja selänojentajat vakauttavat vartaloa käsien ja jalkojen vuorotellessa. Lihasryhmät on lueteltu tehtävän, ei työmäärän mukaan.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Noin 12 % RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut täsmälleen Juoksu-merkinnän, mutta se näkyy alle prosentissa harjoituksista. Kun merkintä esiintyy, sitä on yleensä yksi tai kaksi kertaa noin viiden liikkeen harjoituksessa. Penkkipunnerrus esiintyy noin 10 %:ssa näistä harjoituksista, ylätalja 9 %:ssa, polvenojennus ja kyykky kumpikin 8 %:ssa ja käsipainojen vipunosto sivulle 8 %:ssa. Yhdistelmä kertoo, mitä juoksun rinnalle kirjattiin, ei miksi juoksu oli mukana.

12.19%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

1.39

sarjaa per treeni keskimäärin

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana juoksu, sisältää myös kunkin liikkeen.

Penkkipunnerrus10.2%
Ylätalja8.9%
Polvenojennus8.2%
Kyykky8.1%
Käsipainojen vipunosto sivulle7.7%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Juoksumattojuoksu — Tehdään sisällä liikkuvalla matolla, jolloin juoksija pysyy samassa paikassa.
Polkujuoksu — Tehdään päällystämättömällä ja vaihtelevalla alustalla, joten jalansija ja reitin valinta ovat osa tehtävää.
Ratajuoksu — Tehdään tasaisella, mitatulla ovaalilla ja ennakoitavalla pinnalla.
Mäkijuoksu — Tehdään nousevassa tai laskevassa maastossa, mikä muuttaa jokaisen askeleen mekaniikkaa ja lihasvaatimuksia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksu käyttää?

Juoksu käyttää koko alavartaloa. Nelipäiset reisilihakset, pakarat ja pohkeet tukevat ja vievät kehoa eteen maakosketuksessa; takareidet ja lonkankoukistajat hallitsevat ja palauttavat jalan; vatsalihakset ja selänojentajat vakauttavat vartaloa. Lihakset osallistuvat eri vaiheissa, joten luettelo ei ole paremmuusjärjestys.

Miltä hyvä juoksutekniikka näyttää?

Tunnistettavassa juoksuaskeleessa vartalo on pystyssä, hartiat rentoina, kädet vuorottelevat jalkojen kanssa ja jalat palaavat vartalon alle. Kaikkien ei tarvitse jäljitellä samaa kehon muotoa; käytä näitä yleisinä maamerkkeinä.

Pitäisikö laskeutua kantapäälle vai päkiälle?

Älä pakota yhtä yleispätevää askellusta. Juoksijat osuvat luontevasti kantapäälle, keskijalalle tai päkiälle, ja sama henkilö voi vaihtaa alustasta tai tilanteesta riippuen. Pidä kontakti hallittuna lähellä vartalon alla tavoittelematta tiettyä alastuloa.

Mitä käsien pitäisi tehdä juostessa?

Pidä kyynärpäät mukavasti koukussa ja anna kummankin käden liikkua vastakkaiseen suuntaan kuin etummainen jalka. Rentouta kädet ja hartiat. Kädet tasapainottavat ensisijaisesti jalkojen liikettä eivätkä työnnä kehoa eteenpäin.

Voiko samaa juoksumuotoa käyttää eri harjoitustavoitteisiin?

Kyllä. Käyttötarkoitus ei muuta vuorottelevaa perusliikettä. Harjoituskerran suunnitelma muuttuu, eikä tämä liikeopas tarkoituksella määrää sitä.

Miten ulkojuoksu eroaa juoksumatosta?

Perusliike on sama. Ulkona etenet maan päällä ja reagoit reittiin, alustaan ja säähän. Juoksumatolla matto liikkuu allasi ja laitteen hallintalaitteet kuuluvat valmisteluun.

Onko juoksu yleistä RepCount-harjoituksissa?

Noin 12 % RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut täsmälleen juoksumerkinnän, ja se näkyy alle prosentissa harjoituksista. Tavallisesti merkintöjä on yksi tai kaksi noin viiden liikkeen harjoituksessa. Mukautetut juoksumerkinnät eivät sisälly lukuihin, joten ne kuvaavat sovelluksen valmista merkintää eivätkä kaikkea kirjattua juoksua.

Lähteet

Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/