Juoksu
Tunnetaan myös nimillä hölkkä, maantiejuoksu, ulkona juokseminen.
Mitä juoksu on?
Juoksu on toistuva liike, jossa kumpikin jalka vuorollaan tukee kehoa ja heilahtaa eteen. Välissä on lyhyt vaihe, jolloin kumpikaan jalka ei kosketa maata. Lonkat, reidet ja pohkeet tuottavat ja hallitsevat askelta, vartalo pysyy vakaana ja kädet tasapainottavat jalkojen liikettä. Juoksua voidaan käyttää monenlaisessa harjoittelussa, joten harjoituskerran rakenne kuuluu juoksijan suunnitelmaan eikä yhteen yleispätevään ohjeeseen.
Miten juostaan?
Alkuasento
- Valitse esteetön reitti tai avoin alue, jossa on tilaa liikkua ja pysähtyä turvallisesti.
- Seiso ryhdikkäästi, katso eteen ja anna koukistettujen käsien levätä rennosti sivuilla.
Suoritus
- Siirry juoksuun vuorottelevin askelin ja aseta jalka vartalon alle sen sijaan, että kurottaisit sen pitkälle eteen.
- Anna käsien heilua luontevasti vastakkaiseen suuntaan kuin jalat ja pidä hartiat sekä kädet rentoina.
- Pidä vartalo pystyssä jatkaessasi ja siirry kävelyyn ennen pysähtymistä.
Yleiset virheet
Jalan kurottaminen kauas vartalon eteen
Liian pitkä askel vaikeuttaa jokaisen alastulon hallintaa. Anna jalan heilahtaa eteen ja aseta se lähemmäs vartalon alle.
Taittuminen eteen vyötäröstä
Vyötäröstä taipuminen vähentää jalan heilahdustilaa ja muuttaa asentoa askeleesta toiseen. Pidä vartalo pystyssä nostamatta rintaa väkisin.
Nyrkkien puristaminen ja hartioiden nostaminen
Käsien ja hartioiden ylimääräinen jännitys ei auta jalkoja. Pidä kädet rentoina ja anna kyynärpäiden liikkua luontevasti vartalon vierellä.
Yhden askellustavan pakottaminen
Juoksijat koskettavat maata luontevasti eri tavoin. Älä vääristä askelta osuaksesi tietyllä jalan osalla, vaan tavoittele hiljaista ja hallittua kontaktia vartalon alla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita juoksu siihen kohtaan, jossa nykyinen harjoitussuunnitelmasi sen sisältää.
Tämä opas kuvaa liikettä, ei yleispätevää harjoituskertaa. Rakenne riippuu juoksusi syystä ja muun suunnitelman vaatimuksista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Juoksu on koko kehon liikkumistapa, ei yhtä lihasta eristävä voimaharjoite. Nelipäiset reisilihakset, pakarat ja pohkeet tukevat ja vievät kehoa eteenpäin maakosketuksessa, kun taas takareidet ja lonkankoukistajat hallitsevat heilahtavaa jalkaa ja tuovat sen takaisin eteen. Vatsalihakset ja selänojentajat vakauttavat vartaloa käsien ja jalkojen vuorotellessa. Lihasryhmät on lueteltu tehtävän, ei työmäärän mukaan.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin 12 % RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut täsmälleen Juoksu-merkinnän, mutta se näkyy alle prosentissa harjoituksista. Kun merkintä esiintyy, sitä on yleensä yksi tai kaksi kertaa noin viiden liikkeen harjoituksessa. Penkkipunnerrus esiintyy noin 10 %:ssa näistä harjoituksista, ylätalja 9 %:ssa, polvenojennus ja kyykky kumpikin 8 %:ssa ja käsipainojen vipunosto sivulle 8 %:ssa. Yhdistelmä kertoo, mitä juoksun rinnalle kirjattiin, ei miksi juoksu oli mukana.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana juoksu, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus10.2%
- Ylätalja8.9%
- Polvenojennus8.2%
- Kyykky8.1%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa juoksusta
Juoksututkimus auttaa erottamaan tutut neuvot siitä, mitä on todella mitattu. Kaksi hyödyllistä esimerkkiä ovat tietyn matkan energiankulutus ja se, mitä tapahtuu juoksijoiden harjoitellessa tiheämpää askellusta.
Juoksu kuluttaa yleensä tavallista kävelyä enemmän energiaa samalla matkalla, mutta vertailu muuttuu erittäin nopeassa kävelyssä. Askeltiheyden muutoksen voi oppia ilman, että sen osoitetaan parantavan suoritusta tai ehkäisevän vammoja.
Kuluttaako juoksu enemmän energiaa kuin saman matkan kävely?
Kahdenkymmenenneljän aikuisen tutkimuksessa verrattiin 1,6 kilometrin kävelyä ja juoksua. Juoksu kulutti enemmän energiaa juoksumatolla, ja radalla testatussa alaryhmässä tulos oli samansuuntainen. Juoksunopeus oli kaksinkertainen kävelynopeuteen nähden, joten vertailtiin samaa matkaa, ei samaa aikaa tai nopeutta.
Säännöllä on olennainen raja. Toisessa tutkimuksessa viisitoista naista käveli ja hölkkäsi samoilla juoksumattonopeuksilla. Nopeammissa vauhdeissa erittäin nopea kävely vaati enemmän energiaa kuin hölkkä. Kumpikaan tutkimus ei anna kaikille samaa kalorilukemaa tai todista juoksun tuottavan enemmän pitkäaikaista painonlaskua.
Voiko suuremman askeltiheyden harjoittelu muuttaa askellusta?
Pienessä satunnaistetussa kokeessa aloittelevat ja harrastajajuoksijat harjoittelivat metronomilla, joka asetettiin hieman heidän tavallista askeltiheyttään nopeammaksi. Kahden viikon jälkeen harjoitusryhmä juoksi ratatestissä suuremmalla askeltiheydellä ilman metronomia.
Tutkimus ei löytänyt selviä eroja kuljetussa matkassa, sykkeessä, koetussa rasituksessa tai muissa mitatuissa askelluksen piirteissä. Se osoittaa askeltiheyden voivan muuttua harjoittelulla, mutta ei kaikille ihanteellista askeltiheyttä, parempaa kilpailusuoritusta tai vähemmän vammoja.
Mitä kokeessa testattiin?
Kolmekymmentäkolme juoksijaa suoritti tutkimuksen loppuun. Interventiossa yhdistettiin yksi ohjattu kerta ja itsenäinen harjoittelu. Verrokkiryhmä jatkoi tavallista ohjelmaansa. Koska harjoittelu ja ohjeet yhdistettiin, tutkimus ei erota metronomin omaa vaikutusta. Testi tehtiin sisäradalla, ei juoksumatolla.
Variaatiot
- Polkujuoksu — Tehdään päällystämättömällä ja vaihtelevalla alustalla, joten jalansija ja reitin valinta ovat osa tehtävää.
- Ratajuoksu — Tehdään tasaisella, mitatulla ovaalilla ja ennakoitavalla pinnalla.
- Mäkijuoksu — Tehdään nousevassa tai laskevassa maastossa, mikä muuttaa jokaisen askeleen mekaniikkaa ja lihasvaatimuksia.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia juoksu käyttää?
Juoksu käyttää koko alavartaloa. Nelipäiset reisilihakset, pakarat ja pohkeet tukevat ja vievät kehoa eteen maakosketuksessa; takareidet ja lonkankoukistajat hallitsevat ja palauttavat jalan; vatsalihakset ja selänojentajat vakauttavat vartaloa. Lihakset osallistuvat eri vaiheissa, joten luettelo ei ole paremmuusjärjestys.
Miltä hyvä juoksutekniikka näyttää?
Tunnistettavassa juoksuaskeleessa vartalo on pystyssä, hartiat rentoina, kädet vuorottelevat jalkojen kanssa ja jalat palaavat vartalon alle. Kaikkien ei tarvitse jäljitellä samaa kehon muotoa; käytä näitä yleisinä maamerkkeinä.
Pitäisikö laskeutua kantapäälle vai päkiälle?
Älä pakota yhtä yleispätevää askellusta. Juoksijat osuvat luontevasti kantapäälle, keskijalalle tai päkiälle, ja sama henkilö voi vaihtaa alustasta tai tilanteesta riippuen. Pidä kontakti hallittuna lähellä vartalon alla tavoittelematta tiettyä alastuloa.
Mitä käsien pitäisi tehdä juostessa?
Pidä kyynärpäät mukavasti koukussa ja anna kummankin käden liikkua vastakkaiseen suuntaan kuin etummainen jalka. Rentouta kädet ja hartiat. Kädet tasapainottavat ensisijaisesti jalkojen liikettä eivätkä työnnä kehoa eteenpäin.
Voiko samaa juoksumuotoa käyttää eri harjoitustavoitteisiin?
Kyllä. Käyttötarkoitus ei muuta vuorottelevaa perusliikettä. Harjoituskerran suunnitelma muuttuu, eikä tämä liikeopas tarkoituksella määrää sitä.
Miten ulkojuoksu eroaa juoksumatosta?
Perusliike on sama. Ulkona etenet maan päällä ja reagoit reittiin, alustaan ja säähän. Juoksumatolla matto liikkuu allasi ja laitteen hallintalaitteet kuuluvat valmisteluun.
Onko juoksu yleistä RepCount-harjoituksissa?
Noin 12 % RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut täsmälleen juoksumerkinnän, ja se näkyy alle prosentissa harjoituksista. Tavallisesti merkintöjä on yksi tai kaksi noin viiden liikkeen harjoituksessa. Mukautetut juoksumerkinnät eivät sisälly lukuihin, joten ne kuvaavat sovelluksen valmista merkintää eivätkä kaikkea kirjattua juoksua.
Lähteet
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/