Istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla
Harjoituksen Hauiskääntö käsipainoilla muunnelma
Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä hauiskääntö, istuen tehtävä DB-kääntö.
Mikä on Istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla?
Istuen tehtävä käsipainokääntö on kämmenet ylöspäin tehtävä hauiskääntö ryhdikkäässä istuma-asennossa penkillä. Istuminen vähentää vartalon heilautusta, kun hauis, olkalihas ja olkavärttinäluulihas koukistavat kyynärpäitä.
Miten Istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Istu ryhdikkäästi penkillä jalat maassa ja käsipaino kummassakin kädessä reisien vierellä.
- Anna käsien riippua lähes suorina, pidä ranteet neutraaleina ja käännä kämmenet eteen tai aloita kierto käännön alkaessa.
Suoritus
- Käännä painot hartioita kohti koukistamalla kyynärpäitä ja viimeistele kämmenet ylöspäin.
- Pidä olkavarret lähellä kylkiä ja pysähdy ennen taakse nojaamista tai hartioiden nostamista.
- Laske hallitusti pitkään aloitusasentoon ja toista yhdessä tai vuorotellen.
Yleiset virheet
Taakse nojaaminen painojen liikuttamiseksi
Käytä kevyempää kuormaa, jotta vartalo pysyy samassa asennossa alusta loppuun.
Ranteiden taipuminen taakse
Pidä ranne kyynärvarren linjassa koko käännön.
Palautuksen pysäyttäminen liian aikaisin
Laske hallitusti lähes suorille käsille, jotta jokainen toisto käyttää samaa liikerataa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee moninivelvetoliikkeiden jälkeen tai muun käsien eristävän harjoittelun kanssa.
Valitse kuorma, jolla vartalo, ranteet ja hartiat pysyvät paikallaan koko liikeradan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kämmenet ylöspäin tehtävä kääntö korostaa hauista; myös olkalihas ja olkavärttinäluulihas koukistavat kyynärpäätä.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääasiassa hauista, ja olkalihas sekä olkavärttinäluulihas avustavat kyynärpään koukistusta.
Eroaako istuen tehtävä seisten tehtävästä?
Kääntöliike on sama, mutta istuminen vähentää jalkojen työntöä ja vartalon heilautusta ja kirjataan usein erilliseksi asetukseksi.
Tehdäänkö kädet vuorotellen?
Sekä vuorottelu että yhdessä tekeminen käy. Säilytä sama kämmenet ylöspäin -lopetus ja istuma-asento.
Kierretäänkö käsipainoja?
Voit aloittaa neutraalista ja kiertää kämmenet ylös tai aloittaa kämmenet ylhäällä, jos se tuntuu hyvältä. Lopeta tässä liikkeessä supinaatioon.