Istuva jalkaprässi
Harjoituksen Jalkaprässi muunnelma
Tunnetaan myös nimillä vaakasuora jalkaprässi, istuen tehtävä jalkaprässi.
Mikä on istuva jalkaprässi?
Istuva jalkaprässi on laiteharjoite, jossa työnnät alustaa poispäin selän ja lonkkien pysyessä tuettuina. Se harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä polven ja lonkan ojennuksella.
Miten istuva jalkaprässi tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että aloitat polvet koukussa selän ja lonkkien pysyessä täysin tuettuina.
- Aseta koko jalkapohjat noin hartioiden leveydelle, polvet varpaiden suuntaan.
Suoritus
- Työnnä alustaa ojentamalla polvet ja lonkat, kantapäät alhaalla ja lantio tuessa.
- Pysähdy jalat lähes suorina ilman polvien voimakasta lukitusta.
- Palaa hallitusti mukavaan syvyyteen ilman lantion irtoamista selkänojasta.
Yleiset virheet
Lantio irtoaa liian syvällä
Palaa hallitusti mukavaan syvyyteen ilman lantion irtoamista selkänojasta.
Polvet painuvat sisään
Aseta koko jalkapohjat noin hartioiden leveydelle, polvet varpaiden suuntaan.
Työntö vain varpailla
Työnnä alustaa ojentamalla polvet ja lonkat, kantapäät alhaalla ja lantio tuessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alavartalon pääpunnerruksena tai kyykkyjen ja lantiosaranoiden jälkeen.
Kirjaa istuimen ja jalkojen asetukset.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Istuva jalkaprässi on laiteharjoite, jossa työnnät alustaa poispäin selän ja lonkkien pysyessä tuettuina. Se harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä polven ja lonkan ojennuksella. Liike harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä; tarkka osuus vaihtelee laitteen, jalkojen asennon ja liikeradan mukaan.
Variaatiot
- 45 asteen jalkaprässi45 asteen jalkaprässi käyttää kaltevaa kelkkaa vaakavivun sijaan ja kirjataan yleensä erikseen.
- Yhden jalan istuva jalkaprässi — Sama laite, yksi puoli kerrallaan.
- Pystysuora jalkaprässi — Alusta työnnetään ylöspäin vartalon ollessa sen alla.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia istuva jalkaprässi harjoittaa?
Istuva jalkaprässi on laiteharjoite, jossa työnnät alustaa poispäin selän ja lonkkien pysyessä tuettuina. Se harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä polven ja lonkan ojennuksella. Takareidet avustavat liikettä ja vakauttavat asentoa.
Kuinka syvälle mennään?
Palaa hallitusti mukavaan syvyyteen ilman lantion irtoamista selkänojasta.
Pitääkö polvet lukita?
Pysähdy jalat lähes suorina ilman polvien voimakasta lukitusta.
Onko istuva jalkaprässi sama kuin 45 asteen jalkaprässi?
45 asteen jalkaprässi käyttää kaltevaa kelkkaa vaakavivun sijaan ja kirjataan yleensä erikseen.