Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith-vinopenkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus Smithissä, Smith-laitteen vinopenkki.
Mikä on vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa?
Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa on kiinteillä kiskoilla tehtävä kalteva rintapunnerrus. Se harjoittaa isoa rintalihasta, ja hartialihasten etuosat sekä ojentajat avustavat. Penkki asetetaan niin, että ylärinta on tangon kiinteän radan alla.
Miten vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Aseta säädettävä penkki kohtuulliseen kulmaan Smith-laitteen sisään ja kokeile tyhjän tangon rata ylärinnan päällä ennen painojen lisäämistä.
- Asetu penkille pää, yläselkä ja pakarat pehmusteessa, jalat tukevasti maassa ja myötäote hieman hartioita leveämmällä.
Suoritus
- Irrota tanko koukuista, laske se hallitusti kohti ylärintaa ja pidä kyynärvarret sivulta katsottuna lähes pystysuorina.
- Pysähdy mukavaan syvyyteen ilman, että olkapäät pyöristyvät eteen tai vartalo liikkuu penkillä.
- Punnerra tanko kiskoja pitkin ylös, kunnes kyynärpäät ovat suorina, ja kiinnitä se viimeisen toiston jälkeen koukkuihin.
Yleiset virheet
Penkin asettaminen silmämääräisesti
Kiskot määräävät tangon radan. Kokeile ensin tyhjällä tangolla, jotta se osuu ylärinnalle pakottamatta olkapäitä tai kyynärvarsia hankalaan asentoon.
Olkapäiden pyöristyminen eteen
Yläselän irtoaminen penkistä muuttaa ala-asentoa. Lopeta lasku olkapäiden pysyessä asetettuina penkkiä vasten.
Tangon jättäminen koukkujen väliin
Myös Smith-laitteessa liike on päätettävä turvallisesti. Kierrä tanko kokonaan pidikkeisiin ja tarkista, että molemmat puolet tarttuvat.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena vinopenkkipunnerruksena tai vapaan rintapunnerruksen jälkeen, kun kiinteä rata on hyödyksi.
Kirjaa penkin kulma ja sijainti kiskojen alla. Kumpikin voi muuttaa kosketuskohtaa, vaikka kuorma pysyisi samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas tuottaa punnerruksen, hartialihaksen etuosa avustaa olkapäästä ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäät.
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus tangollaKäyttää vapaata tankoa, jonka rata voi kaartua kiinteiden kiskojen seuraamisen sijaan.
- Vinopenkkipunnerrus laitteessaSmith-tangon ja erillisen penkin sijaan käytetään ohjattua vipuvartta ja laitteen istuinta.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa harjoittaa?
Se harjoittaa isoa rintalihasta, ja hartialihaksen etuosa sekä kolmipäinen olkalihas avustavat.
Mihin kohtaan rintaa tangon pitäisi osua?
Aseta penkki niin, että kiinteä rata tuo tangon ylärinnalle kyynärvarsien pysyessä lähes pystysuorina ja olkapäiden mukavassa asennossa.
Mihin kulmaan penkki asetetaan?
Aloita kohtuullisesta kallistuksesta. Tarkkaa kulmaa tärkeämpää on pitää ylärinta kiskojen alla ja punnerrusasento mukavana.
Onko liike sama kuin vinopenkkipunnerrus vapaalla tangolla?
Ei. Smith-tanko seuraa kiinteitä kiskoja, kun taas vapaa tanko voi liikkua hieman kaarevalla radalla ja vaatii enemmän tasapainottamista.