Pystypunnerrus Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Istuen tehtävä Smith-pystypunnerrus, Hartiapunnerrus Smith-laitteessa.
Mikä on pystypunnerrus Smith-laitteessa?
Pystypunnerrus Smith-laitteessa on istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla, joka kulkee kiinteitä kiskoja pitkin. Aseta pystyselkätukinen penkki niin, että tanko kulkee kasvojen edestä. Punnerra miellyttävästä korkeudesta rinnan yläosan tasolta pään yläpuolelle.
Miten pystypunnerrus Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Aseta pystyselkätukinen penkki Smith-laitteeseen niin, että tanko kulkee vapaasti kasvojen ja pään edestä. Ripusta tanko lähelle rinnan yläosan korkeutta, jotta yllät siihen istuen, ja säädä turvarajoittimet suunnitellun ala-asennon alapuolelle.
- Istu selkä pehmusteessa ja jalat tukevasti maassa. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmältä ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
Suoritus
- Ota tangon paino käsille ja kierrä molemmat koukut irti telineestä.
- Laske tanko kasvojen edestä miellyttävään asentoon rinnan yläosan lähelle. Pidä selkä pehmustetta vasten.
- Punnerra ylös, kunnes käsivarret ojentuvat, työntämättä rintakehää irti selkätuesta.
- Kierrä tanko sarjan lopuksi molempiin koukkuihin ja varmista sen kiinnitys ennen otteen irrottamista.
Yleiset virheet
Punnertaminen väärin sijoitetulta penkiltä
Kiinteä liikerata ei voi kiertää päätä. Kokeile tankoa ilman lisälevyjä ja siirrä penkkiä, kunnes koko toisto kulkee vapaasti kasvojen edestä.
Nojaaminen irti selkätuesta
Tämä muuttaa punnerrusta takakenommaksi ja heikentää ala-asennon toistettavuutta. Kevennä kuormaa, jos et voi pysyä tuettuna.
Otteen irrottaminen tangosta ennen molempien koukkujen kiinnittymistä
Vajaa kierto voi jättää tangon kiinnittämättä. Pidä siitä kiinni, kunnes molemmat puolet lepäävät telineessä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä hartiapunnerruksena työntävässä tai ylävartalon harjoituksessa.
Kirjaa käyttämäsi Smith-laite ja pidä selkätuki sekä penkin sijainti samoina. Tarkista laitteen ilmoittama alkuvastus sen sijaan, että olettaisit tangon painavan saman verran kuin vapaa tanko.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen etuosa on tärkein lueteltu kohdelihas; myös keskiosa ja ojentaja osallistuvat.
Variaatiot
- Pystypunnerrus tangollaKäyttää vapaata tankoa seisten istuen kiinteillä kiskoilla tehdyn punnerruksen sijaan.
- Pystypunnerrus laitteessaKäyttää erillisen laitteen istuinta ja kahvoja Smith-tangon alle asetetun penkin sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystypunnerrus Smith-laitteessa harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa; myös keskiosa ja ojentaja osallistuvat.
Tehdäänkö tämä istuen vai seisten?
Ohje opettaa istuen tehtävän version pystyselkätuella. Seisten tehtävä Smith-punnerrus on eri toteutus eikä sitä näytetä kuvituksessa.
Mihin penkki pitäisi asettaa?
Kokeile tankoa ilman lisälevyjä ja siirrä penkkiä, kunnes tanko ohittaa kasvot koko toiston ajan. Pidä tanko pään edessä ja tarkista turvarajoitinten korkeus ennen kuormittamista.
Kuinka alas tanko pitäisi laskea?
Käytä miellyttävää ala-asentoa rinnan yläosan tai hartioiden etupuolen kohdalla selän pysyessä tuettuna. Hieman korkeampi lopetus on sopiva, jos se pitää liikkeen miellyttävänä ja hallittuna.
Painaako Smith-tanko saman verran kuin vapaa tanko?
Tarkista laitteen alkuvastusmerkintä tai kysy kuntosalilta. Vastapainot ja tankorakenteet vaihtelevat, joten vertaa kirjattuja kuormia samalla laitteella.