T-kulmasoutu
Tunnetaan myös nimillä T-bar row, T-tankosoutu, V-kahvasoutu.
Mikä on T-kulmasoutu?
T-kulmasoutu on seisten tehtävä vaakasuuntainen vetoliike, tässä levypainollisessa laitteessa ilman rintatukea ja kiinteällä tankoradalla. Se harjoittaa leveitä selkälihaksia, keskiselkää ja takaolkapäitä, ja hauikset, kyynärvarret sekä selänojentajat avustavat.
Miten T-kulmasoutu tehdään?
Alkuasento
- Lataa T-kulmasoutulaite, seiso sen alustalla ja tartu kahvoihin molemmin käsin.
- Taivuta lantiosta eteen polvet pehmeinä, vartalo jännitettynä ja kädet suorina niin, että levyt riippuvat irti tuesta.
Suoritus
- Souda kahva kohti rinnan alaosaa tai ylävatsaa vetämällä kyynärpäät taakse.
- Pidä vartalon kulma vakaana sen sijaan, että nousisit ylös vedon lopussa.
- Laske hallitusti, kunnes kädet ovat suorat ja hartiat voivat kurottaa eteen ilman alaselän pyöristymistä.
Yleiset virheet
Nouseminen kahvan mukana
Vartalon kulman muuttaminen tekee toistosta soudun ja lonkan ojennuksen yhdistelmän.
Painojen nykäisy ala-asennosta
Liike-energia poistaa hallitun alun ja vaikeuttaa kuorman vertailua toistojen välillä.
Pysähtyminen ennen käsien suoristumista
Lyhyt palautus jättää ala-asennon liikerataa pois parantamatta vartalon asentoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä pääasiallisena vaakasuuntaisena vetona tai raskaamman tankoliikkeen jälkeen.
Käytä kuormaa, jolla vartalon kulma pysyy vakaana ensimmäisestä viimeiseen toistoon.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkä ja takaolkapäät vetävät kiinteää tankoa kohti vartaloa, ja kyynärpään koukistajat sekä vartalon lihakset avustavat.
Variaatiot
- T-kulmasoutu kapealla otteella — Käyttää neutraalia V-kahvaa ja vetää ylävatsaa kohti.
- T-kulmasoutu rintatuella — Lisää vartalotuen ja vähentää keskivartalon tukivaatimusta.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia T-kulmasoutu harjoittaa?
Leveitä selkälihaksia, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja takaolkapäitä. Hauikset, kyynärvarret ja selänojentajat avustavat.
Onko T-kulmasoutu sama kuin kulmasoutu tangolla?
Ei. T-tanko kääntyy kiinteästä pisteestä tai laitteen vivusta, kun taas kulmasoudussa vapaa tanko liikkuu. Molemmat ovat vaakavetoja, mutta asetukset ja liikeradat eroavat.
Mihin kahvan pitäisi osua?
Tähtää rinnan alaosaan tai ylävatsaan kahvan ja laitteen mukaan. Pidä vartalo paikallaan sen sijaan, että hakisit yhtä tarkkaa osumakohtaa.
Saako selkä liikkua T-kulmasoudussa?
Pidä lonkkataitos ja jännitetty vartalo lähes paikallaan. Lapaluut saavat liikkua luonnollisesti käsien kurottautuessa ja soutaessa, mutta vartalon ei pidä nousta ja laskea joka toistolla.