T-tankosoudun vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse T-tankosoudun vaihtoehto tuen mukaan

Kulmasoutu säilyttää tukemattoman vartalon

Kulmasoutu tangolla on käytännöllinen, kun T-tankolaite on varattu ja tanko vapaana. Valitse asento, jonka pystyt pitämään, aloita käsivarret suorina ja souda nousematta pystyyn jokaisen toiston lopussa.

Tanko liikkuu vapaasti eikä laitteen vivun reittiä pitkin. Ote, käsien väli ja tangon liikerata voivat erota alkuperäisistä T-tankokahvoista. Aloita kevyemmällä harjoittelupainolla sen sijaan, että kopioisit laitteen levypainojen kokonaismäärän.

Jos vartalon asennon ylläpitäminen päättää sarjan ennen suunniteltua vetotyötä, painon lisääminen ei säilytä liikettä. Valitse tuettu soutu, jos se sopii paremmin suunniteltuun tehtävään. Vaihtoehdon tulee sopia harjoitukseen, ei voittaa kilpailua vaikeamman näköisestä liikkeestä.

Rintatuettu käsipainosoutu pitää vartalon pehmusteella

Rintatuetussa käsipainosoudussa vinopenkki tukee rintaa samalla, kun vedät erillisiä painoja. Aseta penkki kulmaan, jossa käsipainot mahtuvat liikkumaan osumatta lattiaan tai penkin runkoon.

Pidä rinta tuessa vedon ja palautuksen ajan. Souda asentoon, jonka saavutat nostamatta vartaloa, ja laske käsipainot hallitusti. Raskaampi toisto, jossa rinta irtoaa pehmusteesta, on eri suoritus kuin aiemmin kirjattu.

Erilliset käsipainot eivät seuraa T-tankolaitteen vivun liikerataa. Painot on myös saatava paikalleen ennen sarjaa ja takaisin alas sen jälkeen. Etsi koko valmisteluun sopiva kuorma, ei vain vedon raskaimpaan osaan sopiva paino.

Alataljasoutu tarjoaa vaakasuuntaisen vedon säädettävällä kuormalla

Alataljasoutu korvaa kuormitetun vivun taljakahvalla. Istu jalat tukevasti tuettuina, aseta vartalon asento ja vedä muuttamatta joka toistoa taaksepäin heilahdukseksi.

Pidä kahva ja taljalaite samoina treenejä vertaillessasi. Kapea rinnakkaiskahva ja leveämpi tanko eivät ole keskenään vaihdettavia kirjaustietoja. Ne muuttavat käsien väliä ja kehon ympärillä käytettävissä olevaa liikerataa.

Myös pakan asetus kuuluu juuri kyseiseen laitteeseen. Taljarakenteet ja merkinnät vaihtelevat, joten pakkaan merkitty paino ei ole T-tankopainojen muunnos. Määritä työvastus laitteen lämmittelysarjoilla.

Soutulaite voi säilyttää tuen rakenteestaan riippuen

Soutu laitteessa sopii, kun haluat oman soutuaseman vapaan tangon tasapainottamisen sijaan. Tarkista istuin, rintapehmuste ja kahvojen liikerata ennen kuin oletat laitteen tarjoavan haluamasi tuen.

Säädä laite niin, että saavutat kahvat irtoamatta pehmusteesta. Pidä rinta tuettuna, jos laite on suunniteltu siihen, ja valitse hallittava palautus. Yhdessä laitteessa sopivat kahvapaikat eivät välttämättä sovi toisessa.

Käsittele jokaista rakennetta omana suorituksenaan. Osa laitteista käyttää levypainoja ja osa pakkaa; kahvojen vastus voi erota samalla merkityllä painolla. Kirjaa laite ja kahvavalinta, jotta myöhemmät treenit vertaavat samaa liikettä.

Käsipainosoutu onnistuu vähillä välineillä

Käsipainosoudussa harjoitat kumpaakin puolta yhdellä saatavilla olevalla painolla ja vakaalla tuella. Aseta sama tuki ja jalka-asento molemmille puolille. Vie kyynärpää taakse kiertämättä vartaloa noston viimeistelyksi.

Tuen on oltava vakaa. Sopiva penkki eroaa irtonaisesta tuolista, joka kaatuu siihen nojatessa. Tarkista valmistelu ensin ilman kuormaa, etenkin kotitreeniä järjestäessäsi.

Laske sarjat ja toistot kummallekin puolelle erikseen ja aloita puolelta, jonka liikettä on vaikeampi pitää samanlaisena. Älä lisää helpommalle puolelle automaattisesti toistoja. Yhden käden soudussa on oma eteneminen, eikä se ole puolet kahden käden laitesoudun levypainoista.

Valitse soutu treeniin lihasten paremmuusjärjestyksen sijaan

Kaikki nämä vaihtoehdot tarjoavat vaakasuuntaista vetotyötä, mutta tuki, ote ja välineet eroavat. Kohdelihaslista auttaa kuvaamaan liikettä; se ei mittaa saavutettavan lihaskasvun määrää.

Älä käytä kuvan punaista varjostusta aktivaatiopisteinä. Kartat näyttävät anatomisia alueita ja ohjeen kohteita. Yhden treenin sähköistä aktiivisuutta mittaava tutkimus vastaa eri kysymykseen kuin ajan myötä tapahtuvia muutoksia mittaava harjoittelututkimus.

Käytännössä kysy, pystytkö toistamaan valmistelun ja sopiiko se muuhun treeniin. Tuettu soutu vaativan alavartalotyön jälkeen voi ratkaista tukiongelman. Toinen tukematon soutu voi säilyttää liikeradan, jota haluat erityisesti harjoitella.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Aloita soudun oma eteneminen ja kirjaa laite

Pidä suunniteltu työmäärä hallittavana opetellessasi korvaavaa liikettä. Lämmittele uudella välineellä ja valitse paino, jolla saat hallittuja toistoja hieman varaa jättäen. T-tangosta käsipainoihin tai pakkaan ei ole luotettavaa muunnosta.

Kirjaa penkin kulma tuetussa käsipainosoudussa, taljakahva alataljasoudussa tai laite ja kahvat laitesoudussa. Säilytä tiedot samoina kasvattaessasi toistoja tai painoa. Muuta yhtä asiaa harkitusti sen sijaan, että vaihtaisit kaikkien soutujen välillä joka treenissä.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia harjoituksia. Tallenna korvaaja omana liikkeenään ja merkitse asetukset. RepCount on saatavilla myös Androidille.