RepCount App IconRepCount

Ojentajadippi

Harjoituksen Dipit muunnelma

Tunnetaan myös nimillä pystydippi, triceps dip.

Mikä on ojentajadippi?

Ojentajadippi on pystyasentoinen nojapuidippi, jossa kyynärpäät kulkevat taakse lähellä vartaloa. Ojentajat suoristavat kyynärpäät ja nostavat kehon, rinnan ja etuolkapäiden avustaessa.

Kaksivaiheinen sivukuvan anatominen piirros miehestä tekemässä pystyasentoista kehonpainodippiä nojapuilla, ojentajat, rinta ja etuolkapäät korostettuina.

Miten ojentajadippi tehdään?

Alkuasento

  1. Tartu nojapuihin noin hartioiden leveydeltä ja tue keho suorille käsille hartiat käsien päällä.
  2. Pidä vartalo enimmäkseen pystyssä, koukista polvia tarvittaessa ja jännitä keskivartalo ennen laskeutumista.

Suoritus

  1. Koukista kyynärpäät taakse lähellä kylkiä ja laskeudu hallitusti pitäen hartiat poissa korvista.
  2. Pysähdy syvimpään asentoon, jonka hartiat sietävät pyöristymättä eteen tai menettämättä hallintaa.
  3. Paina tankoja alas ja palaa suorille käsille heilauttamatta jalkoja.

Yleiset virheet

  • Muuttaminen rintadipiksi

    Suuri etunoja ja ulos leviävät kyynärpäät muuttavat painotusta. Pysy tässä versiossa pystympänä.

  • Laskeutuminen hallittua syvemmälle

    Pysähdy, kun hartiat ovat mukavat ja olkavarret voivat vaihtaa suuntaa ilman pomppua.

  • Potkiminen punnerruksessa

    Jännitä jalat ja vartalo tai käytä avustusta, jotta kädet tekevät toiston.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Kehonpainopunnerruksena tai ojentajatyönä raskaampien punnerrusten jälkeen.

Käytä avustusta ennen liikeradan lyhentämistä tai potkimista ja lisää ulkoinen kuorma vasta hallittujen kehonpainosarjojen jälkeen.

Kohdelihakset

Edestä
Edestä — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaa
Takaa — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Pystympi versio, jossa kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa, korostaa ojentajien tekemää kyynärnivelen ojennusta; rinta ja etuolkapäät avustavat.

Variaatiot

  • Anatominen kuvitus dipistä pehmustetulla dippiasemalla kahdessa kuvassa. Vasemmalla mies on yläasennossa kädet suorina, vartalo pystyssä ja nilkat ristissä; rinta ja olkapäiden etuosat on merkitty punaisella. Oikealla ala-asento näkyy takaviistosta, vartalo kallistuneena ja kyynärpäät sekä polvet koukussa; ojentajat ja olkapäät ovat punaiset. Muu keho on piirretty harmaana.
    DipitKäyttää enemmän etunojaa ja kyynärpäiden levitystä rinnan korostamiseksi.
  • Kaksi anatomista takaviistokuvaa miehestä vastapainollisessa avustetussa dippilaitteessa valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän on polvillaan korkealla mustalla tukitasolla kädet suorina ja kädet rinnakkaisilla kahvoilla. Oikealla tukitaso ja vartalo ovat alempana, kyynärpäät ovat koukussa takaviistoon ja olkavarret lähes lattian suuntaiset. Laitteen runko, painopakka ja polvituki näkyvät molemmissa kuvissa. Ojentajat on merkitty tummanpunaisella ja rinnan sivut sekä osa selästä ja hartioista vaaleamman punaisella.
    Avustetut dipitLaite tai vastuskuminauha kannattelee osan kehonpainosta.
  • Anatominen kuva polvet koukussa tehtävän penkkidipin ylä- ja ala-asennosta, jossa ojentajat ja olkapään etuosa on korostettu.
    PenkkidippiKädet asetetaan vartalon taakse penkille, jolloin hartia-asento on erilainen.
  • Anatominen kuvitus miehestä painamassa dippilaitteen kahvoja alas istuen. Ojentajat, rinta ja olkapäiden etuosat on korostettu.
    DippilaiteKäyttää istuvaa kiinteärataista punnerrusta kehon kannattelun sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia liike harjoittaa?

Liike harjoittaa ensisijaisesti ojentajia, ja rinta sekä etummainen hartialihas avustavat punnerrusta.

Mikä tekee dipistä ojentajadipin?

Vartalo pysyy pystympänä ja kyynärpäät kulkevat taakse lähellä kylkiä sen sijaan, että ne leviävät voimakkaassa etunojassa.

Kuinka syvälle laskeudutaan?

Laskeudu vain niin alas kuin hartiat pysyvät mukavina ja liike hallittuna. Syvyyden määrää oma nivelasentosi, ei kaikille sama kohta tangoissa.

Miten liikkeestä tehdään helpompi?

Käytä avustavaa dippilaitetta tai vastuskuminauhaa ja pidä sama pystyasento ja kyynärpäiden liikerata.

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan RepCount

Kirjaa jokainen sarja, näe levyjen kuormitus kontekstissa ja seuraa voimaasi ajan mittaan. Saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Lataa

App Storesta

Hanki

Google Playsta