Négynapos felsőtest–alsótest terv és fejlődés
A felsőtest–alsótest felosztás két napra teszi a felsőtest, két másikra az alsótest edzését. Ments el négy edzéstervet, ismételd ugyanazt a heti sorrendet, és a súlynövelés előtt adj hozzá ismétléseket. Az alábbi terv külön A és B alkalmat ad, így ugyanazokat a területeket edzheted anélkül, hogy minden alkalommal pontosan ugyanazt ismételnéd.
Akkor válaszd, ha megbízhatóan tudsz négy napon edzeni, és több helyet szeretnél a kiegészítőknek, mint amit egy rövid teljes testes edzés ad. Nyilvános edzőterem vagy a felsorolt felszerelést tartalmazó otthoni terem kell hozzá. Ha már három alkalom illik az életedbe, és fejlődsz, nem kötelező hozzáadni egy negyediket.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Négy edzést tervezz, középen szünettel
Ehhez a tervhez hétfőn felsőtestet, kedden alsótestet, csütörtökön felsőtestet, pénteken alsótestet eddz. Így a szerda és a hétvége szabad. Szükség esetén mozgasd a napokat, az edzések sorrendjét megtartva.
| Nap | Edzés |
|---|---|
| Hétfő | Felsőtest A |
| Kedd | Alsótest A |
| Szerda | Pihenő |
| Csütörtök | Felsőtest B |
| Péntek | Alsótest B |
| Szombat és vasárnap | Pihenő |
Mindkét felsőtestnap tartalmaz nyomást és húzást. Mindkét alsótestnapon van térdközpontú és combhajlító munka, a nehezebb felhúzás az Alsótest B-be kerül. A beosztás a munka rendezését szolgálja, nem azt, hogy egy kihagyott kedd tönkretegye a hetet.
A Felsőtest A fekvenyomással kezdődik
Ebben a sorrendben végezd a gyakorlatokat, a választható karhajlítással a végén. A megadott sorozatok munkasorozatok. Külön melegíts be, az első nehéz emelések előtt fokozatosan nehezedő gyakorlósorozatokkal.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Ülő csigás evezés | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Vállból nyomás kézi súlyzóval | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Lehúzás mellhez | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Karhajlítás rúddal, választható | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Olyan súlyokkal kezdj, amelyeket a teljes mozgástartományban irányítani tudsz. Ha a fekvenyomó sorozat az utolsó ismétlés befejezéséhez más mozgássá válik, még nem érdemelt ki súlynövelést.
Az Alsótest A guggolással kezdődik
A guggolás maradjon a fő gyakorlat, a többivel fejezd be az edzést. Ha kevés az idő, a választható hasprést hagyd ki a guggolás pihenőidejének csökkentése előtt.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Lábhajlítás | 3 | 10–15 | 2 perc |
| Vádliemelés állva | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
| Hasprés, választható | 2 | 12–20 | 1–2 perc |
A Felsőtest B más nyomást és evezést használ
A Felsőtest B fő párosa a ferde pados kézi súlyzós nyomás és a rúddal végzett evezés. Kezdősúlyuk és fejlődésük különbözik a Felsőtest A fekvenyomásától és csigás evezésétől.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Ferde pados nyomás kézi súlyzóval | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Evezés rúddal | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Oldalemelés kézi súlyzóval | 2 | 12–15 | 1–2 perc |
| Tricepsznyújtás felső csigán | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Az utolsó két gyakorlatból ne csinálj újabb nyomásokat. Maradjon irányított a mozgásuk, és ugyanúgy naplózd őket, mint a fő emeléseket.
Az Alsótest B felhúzást tesz a lábtoló elé
Frissen, először végezd a felhúzást, majd a lábtolót és a lábhajlítást a maradék alsótestmunkához. Itt két felhúzássorozat a kezdő előírás; több sorozat nem automatikus javítás.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Felhúzás | 2 | 5–6 | 2–3 perc |
| Lábtoló | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Lábhajlítás | 2 | 10–15 | 2 perc |
| Vádliemelés ülve | 2 | 12–20 | 1–2 perc |
A pihenőidőket kiindulópontnak vedd. Pihenj tovább, ha ez kell az azonos technikájú ismétléshez. A terv sorozatszámai kezdeti munkamennyiségek, nem a maximális izomnövekedés ígéretei minden sportolónak.
Mentsd el mind a négy edzéstervet a RepCountban
Külön edzéstervként hozd létre a Felsőtest A, Alsótest A, Felsőtest B és Alsótest B terveket. A RepCount ingyenes verziójában nincs korlát a mentett edzéstervekre, így a felosztás minden edzését és a többi tervedet is megtarthatod.
RepCount letöltése iPhone-ra · RepCount letöltése Androidra
Kézzel vidd be az edzéseket. Ezek a linkek az áruházi adatlapokat nyitják meg; nem importálják a négy edzéstervet, és nem hoznak létre heti beosztást.
Minden tervbe a táblázat sorrendjében add hozzá a gyakorlatokat és a munkasorozatok számát. Az ismétléstartomány és a pihenőidő a gyakorlat jegyzetébe kerüljön. A fekvenyomás jegyzete lehet: 3 sorozat, 6–8 ismétlés. Pihenő 2–3 perc. Következetes technikával elért 8, 8, 8 után növeld a súlyt.
Ha külön viszonyítási értékeket szeretnél az A és B edzéshez, állítsd be, hogy a célértékek az adott edzésterv előző edzéséből származzanak. A lábhajlítás mindkét alsótestnapon szerepel, eltérő sorozatszámmal; az Alsótest A-t az Alsótest A-val hasonlítsd, ne várd, hogy az Alsótest B két sorozata hárommal egyezzen.
A beosztás alapján te választod ki a következő edzéstervet. A ténylegesen teljesített súlyt és ismétléseket rögzítsd, majd ezek alapján dönts a következő lépésről. A gyakorlat előzményeinek részletes elemzése külön Premium-funkció; nem szükséges a tervek mentéséhez és követéséhez.
A tartomány teljesítése után növeld a súlyt
A súly maradjon változatlan, amíg minden munkasorozat el nem éri az ismétléstartomány tetejét. Ezután a legkisebb elérhető emelést használd. Ha az új terheléssel a tartomány alá esel, térj vissza a korábbi súlyhoz, vagy kisebb emelést használj, ha van rá lehetőség.
A következő példa három, 8–12 ismétléses ferde pados kézi súlyzós nyomássorozaton mutatja be a szabályt:
| Felsőtest B alkalom | Súly kézi súlyzónként | Teljesített ismétlések | Következő lépés |
|---|---|---|---|
| Első | 12 kg | 12, 10, 9 | Maradjon 12 kg |
| Következő | 12 kg | 12, 12, 11 | Maradjon 12 kg |
| Következő | 12 kg | 12, 12, 12 | Próbáld a következő kezelhető súlyt |
Ezek példaszámok, nem kezdőcélok vagy időterv. Más súlyoknál és több szükséges edzésnél is ugyanaz a szabály. Kétsorozatos gyakorlatnál mindkét sorozatnak el kell érnie a tartomány tetejét.
Olyan terheléssel kezdj, amellyel maradna még néhány szabályos ismétlés. Currier és munkatársai 2026-os ACSM-áttekintése támogatja a fokozatosan növelt ellenállásos edzést; a jobb eredményekhez nem bizonyult következetesen szükségesnek, hogy addig végezd a sorozatot, amíg már nem tudsz újabb teljes ismétlést végrehajtani.
Kihagyott edzés után vidd tovább a sorrendet
A következő alkalommal a kimaradt edzéstervvel folytasd, majd haladj tovább a négyes sorrendben. Ha kedden kimarad az Alsótest A, legközelebb azt végezd, utána a Felsőtest B-t és az Alsótest B-t. A sor átnyúlhat a következő hétre.
Ne két teljes edzés összevonásával oldd meg a kihagyást. Ha a négy nap rendszeresen kettővé vagy hárommá válik, válassz háromnapos teljes testes tervet a négynapos beosztás folytonos széthúzása helyett.
Tudatosan is végezhetsz felsőtest–alsótest edzést három napon. Vidd tovább az A és B terveket a heteken át, elfogadva, hogy a teljes sor több időt vesz igénybe. Ez más beosztás a négynaposnál, nem valahogy három napba sűrített négy edzésnap.
Cserélj felszerelést a fejlődési szabály megtartásával
Olyan helyettesítőt válassz, amelyet megbízhatóan megismételsz, majd keresd meg a saját kezdősúlyát. Ezek a cserék kezelhetővé teszik a tervet, de nem tesznek azonossá eltérő mozgásokat.
| Eredeti | Helyettesítő | Használata ebben a tervben |
|---|---|---|
| Fekvenyomás | Nyomás kézi súlyzóval | 3 sorozat, 8–12 ismétlés |
| Csigás evezés | Evezés rúddal | Maradjon a megadott sorozatszám és ismétléstartomány |
| Guggolás | Lábtoló | 3 sorozat, 8–12 ismétlés |
| Lehúzás mellhez | Húzódzkodás segítséggel | 3 sorozat, 8–12 ismétlés; a fejlődéshez csökkentsd a segítséget |
| Felhúzás | Lábhajlítás | 2 sorozat, 10–15 ismétlés a felhúzás helyén; az Alsótest B második lábhajlítását töröld |
A felhúzás lábhajlításra cserélése kiveszi a csípőből döntést ebből a tervből. Ez lehetőség egy felhúzás nélküli alsótestnap követésére, nem állítás arról, hogy a lábhajlítás mindent edz, amit a felhúzás.
Újabb napok előtt nézd át a munkamennyiséget
Egyetlen csalódást keltő alkalom után ismételd meg a súlyokat. Ha egy gyakorlat folyton visszafelé halad, új gyakorlatok hozzáadása előtt ellenőrizd a pihenést, a technikát és a legutóbbi edzéseket. Szükség esetén csökkentsd teljesíthető súlyra, majd építsd vissza.
Ha több gyakorlatban is gond van, és kimerültnek érzed magad, tarts könnyebb edzést. A deload útmutató segít végiggondolni ezt a döntést. A megtorpant fekvenyomásra nem alapértelmezett válasz egy ötödik edzésnap.
A felsőtest–alsótest felosztás szervezési választás. Ramos-Campo és munkatársai 2024-es áttekintése hasonló eredményeket talált teljes testes és osztott edzéseknél azonos heti volumen mellett. Azért válaszd ezt a felosztást, mert négy alkalom illik a beosztásodhoz, és könnyebb vele rendezni a munkát.
Először a Felsőtest A-t hozd létre, naplózd az első edzést, és legyen kész a következő terv. Töltsd le a RepCountot iPhone-ra vagy Androidra mind a négy edzésterv ingyenes mentéséhez.
Gyakori kérdések
Mi a felsőtest–alsótest felosztás?
A felsőtest–alsótest felosztás külön napokra teszi a felsőtest és az alsótest edzéseit. Ebben a tervben négy edzésterv van: Felsőtest A, Alsótest A, Felsőtest B és Alsótest B. Egy teljes, négyedzéses héten mindkét terület kétszer kap munkát.
Végezhetem ezt heti három napon?
Igen. A négy edzésterv sorrendjét vidd tovább a heteken át, ne kezdd újra minden hétfőn. Három nappal a teljes sor hosszabb, így a felsőtest- és alsótestmunka átlagosan heti kettőnél ritkábban fordul elő. Másik lehetőség egy háromnapos teljes testes terv.
Négy edzésterv mentéséhez kell Premium?
Nem. A RepCount ingyenes verziójában korlátlan mentett edzésterv lehet. Külön hozd létre a Felsőtest A, Alsótest A, Felsőtest B és Alsótest B terveket, majd kézzel add meg a gyakorlatokat és munkasorozatokat.
A RepCount automatikusan végigvezet a héten?
Nem. Az útmutató beosztása alapján válaszd ki a következő edzéstervet. A RepCount tárolja az edzéseket és naplózza a sorozatokat; a sorrendet és a fejlődési szabályokat az olvasó követi.
Mikor növeljem a súlyt?
Ebben a tervben akkor növeld, ha minden munkasorozat következetes technikával eléri a megadott ismétléstartomány tetejét. A legkisebb elérhető emelést használd, majd építsd vissza az ismétléseket a felső határig. Minden gyakorlatot és edzéstervet külön kövess.