Ötnapos PPLUL öt mentett edzéstervvel
A PPLUL felosztás öt edzésből áll: nyomás, húzás, láb, felsőtest és alsótest. Ebben a tervben hétfőtől szerdáig edzel, csütörtökön pihensz, pénteken és szombaton pedig újra edzel. Ments el öt edzéstervet, és hetente ismételd ezt a sorrendet.
Akkor válaszd ezt a felosztást, ha öt edzőtermi alkalom belefér a hetedbe, és külön nyomó- és húzóedzéseket szeretnél egy második felsőtest-nap mellett. Ha már négy alkalmat is nehéz beillesztened, a felsőtest–alsótest felosztás praktikusabb kiindulópont. Az ötödik edzés beosztási döntés, nem automatikus előrelépés.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Az öt edzést két pihenőnap köré rendezd
Az alábbi beosztást használd kiindulópontként. Ha más napokra helyezed az edzéseket, tartsd meg a sorrendet, valamint a Láb és Felsőtest közötti szünetet.
| Nap | Edzés |
|---|---|
| Hétfő | Nyomás |
| Kedd | Húzás |
| Szerda | Láb |
| Csütörtök | Pihenő |
| Péntek | Felsőtest |
| Szombat | Alsótest |
| Vasárnap | Pihenő |
A Nyomás a nyomógyakorlatokra összpontosít. A Húzás evezéseket, lehúzásokat és karhajlítást tartalmaz. A Láb guggolással kezdődik. A Felsőtest együtt tartalmaz nyomást és húzást, az Alsótest pedig felhúzással indul. A két alsótestet edző napon más a fő gyakorlat; nem ugyanazt az edzést kell kétszer megismételned.
A táblázatok egy teljes kiinduló tervet adnak. A sorozatszámok nem azt állítják, hogy mindenkinek ez a maximálisan ajánlott munkamennyiség. Először a leírt változatot kövesd, hogy következetesen értékelhető alapod legyen.
A Nyomás nap fekvenyomással kezdődik
Először végezd a fekvenyomást, utána a vállból nyomást és a két kiegészítő gyakorlatot. A megadott sorozatok munkasorozatok. A nehezebb gyakorlatok előtt külön melegíts be, kezelhető lépésekben közelítve a munkasúlyhoz.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal | 2 | 12–15 | 1–2 perc |
| Tricepsz letolás csigán | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Olyan súlyokkal kezdj, amelyeknél még maradna néhány szabályos ismétlés. Ha a fekvenyomás után rosszabbul megy a vállból nyomás, csökkentsd annak kezdősúlyát ahelyett, hogy minden edzésen felcserélnéd a sorrendet. Időben is ugyanabban a helyzetben végzett gyakorlatot hasonlíts össze.
A Húzás nap a felhúzást az Alsótest napra hagyja
A Húzás napon evezz és végezz lehúzást. A terv szándékosan hagyja ki innen a felhúzást, mert másnap Láb edzés következik.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Döntött törzsű evezés rúddal | 3 | 6–10 | 2 perc |
| Lehúzás mellhez | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Karhajlítás rúddal | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Az evezés maradjon kontrollált. Ha hétről hétre változik a törzsed helyzete vagy egyre több lendületet használsz, nehezebb összehasonlítani a súlyokat. A teljesített ismétléseket rögzítsd akkor is, ha kevesebb lett a tervezettnél.
A Láb nap guggolással kezdődik
Ezen a napon a guggolás a fő gyakorlat. A combhajlítás és a vádliemelés úgy zárja az edzést, hogy nem adsz hozzá még egy nehéz, csípőből hajlító gyakorlatot.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Guggolás rúddal a háton | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 | 2 perc |
| Álló vádliemelés | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Pihenj annyit, amennyire a technika megismétléséhez szükséged van. A pihenőidők kiindulópontok, nem olyan visszaszámlálások, amelyek miatt felkészületlenül kellene újabb guggolósorozatba kezdened.
A Felsőtest nap együtt tartalmaz nyomást és húzást
A fő munka a döntött padon végzett kézisúlyzós nyomás, a csigás evezés és a lehúzás. A választható kiegészítőket akkor add hozzá, ha van időd, és regenerálódni is tudsz a felsorolt edzésekből.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Nyomás döntött padon kézisúlyzóval | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Evezés csigán ülve | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Lehúzás mellhez | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal, választható | 2 | 12–15 | 1–2 perc |
| Tricepsz letolás csigán, választható | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
A lehúzás itt két sorozatot kap, a Húzás napon hármat. A célértékeit az edzéstervhez kösd ahelyett, hogy a két edzéstől azonos számokat várnál. A döntött pados nyomás fejlődése is külön követendő a hétfői fekvenyomástól.
Az Alsótest nap felhúzással kezdődik
A felhúzást a lábtoló és a többi kiegészítő előtt végezd. Itt két felhúzássorozat az előírás; ne adj hozzá újabbakat csak azért, hogy hosszabb legyen a táblázat.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Felhúzás | 2 | 5–6 | 2–3 perc |
| Lábtoló | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Combhajlítás gépen | 2 | 10–15 | 2 perc |
| Ülő vádliemelés | 2 | 12–20 | 1–2 perc |
A combhajlítás mindkét alsótestet edző napon szerepel, eltérő sorozatszámmal. Ezt az edzést az előző Alsótest alkalmaddal hasonlítsd össze. Amikor az előírás teljesítését értékeled, kezeld külön a bemelegítő és a munkasorozatokat.
A súly előtt az ismétlésszámot növeld
Minden gyakorlatnál tartsd meg a súlyt addig, amíg minden munkasorozat következetes technikával eléri az ismétléstartomány felső határát. Ezután próbáld meg a legkisebb elérhető növelést. Ha az új súllyal a tartomány alsó határa alá esel, használj kisebb lépcsőt, vagy térj vissza az előző terheléshez.
Három 6–8 ismétléses fekvenyomássorozat például így haladhat:
| Nyomás edzés alkalma | Súly | Teljesített ismétlések | Következő lépés |
|---|---|---|---|
| Első | 40 kg | 8, 7, 6 | Maradjon 40 kg |
| Következő | 40 kg | 8, 8, 7 | Maradjon 40 kg |
| Következő | 40 kg | 8, 8, 8 | Próbáld meg a következő kezelhető növelést |
A súlyok és az alkalmak a szabályt szemléltetik. Nem előírt kezdősúlyok, és nem ígérnek adott fejlődési tempót. A felhúzás két sorozatának egyaránt el kell érnie a hat ismétlést a terhelés növelése előtt.
Currier és munkatársai 2026-os ACSM-áttekintése támogatja a fokozatosan növelt ellenállásos edzést, és azt találta, hogy a teljes izomkifáradásig végzett munka nem volt következetesen szükséges a jobb eredményekhez. Nem kell minden kiegészítő sorozattal azt tesztelned, meddig tudod még mozgatni a súlyt.
Ments el öt edzéstervet korlát nélkül
Hozd létre külön a Nyomás, Húzás, Láb, Felsőtest és Alsótest edzéstervet a RepCountban. Az ingyenes verzió korlátlan számú tervet enged, így mind az öt megmaradhat a többi edzésed mellett.
RepCount iPhone-ra · RepCount Androidra
Ezek a hivatkozások az áruházi adatlapot nyitják meg. Az edzéseket kézzel add meg; a linkek nem importálják ezt a felosztást, és nem állítanak össze heti beosztást.
A táblázat sorrendjében add hozzá a gyakorlatokat és a munkasorozatok számát. Az ismétléstartományt és a pihenőidőt a gyakorlat jegyzetébe mentsd. Fekvenyomáshoz használható például ez: 3 sorozat, 6–8 ismétlés. Pihenő: 2–3 perc. Következetes technikával teljesített 8, 8, 8 után növeld a súlyt.
Ha azt szeretnéd, hogy a Húzás és a Felsőtest nap külön lehúzásértékeket őrizzen meg, állítsd be, hogy az edzésterv célértékei ugyanennek a tervnek az előző alkalmára hivatkozzanak. A ténylegesen végzett ismétléseket és súlyt naplózd. A részletes gyakorlatelőzmény-elemzés külön Premium funkció; az öt terv mentéséhez és követéséhez nincs rá szükséged.
Válts beosztást, ha az öt nap már nem fér bele
Kimaradt edzés után azzal a tervvel folytasd, és tartsd meg a sorrendet. Ne vonj össze két teljes edzést, csak hogy visszaálljon a naptár. Ha az öt alkalomból rendszeresen négy lesz, térj át a négynapos felsőtest–alsótest tervre ahelyett, hogy hetente kihagynád az Alsótest napot.
Sűrű Felsőtest napon először a választható kiegészítőket hagyd el. Ha több gyakorlatban is tartósan romlasz, nézd át a pihenőt, a technikát és a munkamennyiséget, mielőtt újabb gyakorlatokat adnál hozzá. Egy rosszabb alkalom után ismételd meg a súlyt; ha ugyanaz a gyakorlat folyamatosan romlik, csökkents, majd építkezz újra.
A PPLUL a munkát rendezi el. Ramos-Campo és munkatársai 2024-es áttekintése hasonló teljes testes és osztott edzéseredményeket talált, ha a heti volumen egyezett. Ez nem igazolja ezt a konkrét ötnapos előírást, és nem teszi jobbá más felosztásoknál.
Kezdd a Nyomás terv beállításával és az első edzés naplózásával. Utána mentsd el a másik négyet, hogy a következő edzés is készen álljon. Töltsd le a RepCountot iPhone-ra vagy Androidra, és tartsd meg ingyen mind az öt edzéstervet.
Gyakori kérdések
Mit jelent a PPLUL?
A PPLUL jelentése: push, pull, legs, upper, lower, vagyis nyomás, húzás, láb, felsőtest, alsótest. Ez az ötnapos felosztás három, mozgás vagy testrész szerint szervezett edzéssel kezdődik, majd egy felsőtest- és egy alsótest-edzéssel egészül ki.
Jobb a PPLUL a felsőtest–alsótest felosztásnál?
Az ötödik nap önmagában nem tesz jobbá egy tervet. A PPLUL öt alkalomra osztja el a munkát, a felsőtest–alsótest terv négyet használ. A követhető beosztást válaszd, és a név helyett a munkamennyiséget és a fejlődést értékeld.
Öt edzéstervet is elmenthetek ingyen a RepCountban?
Igen. A RepCount ingyen korlátlan edzéstervet ad. Hozd létre külön a Nyomás, Húzás, Láb, Felsőtest és Alsótest terveket, majd kézzel add meg a gyakorlatokat és munkasorozatokat.
A húzónapon végezzek felhúzást?
Ebben a tervben a felhúzás az utolsó, Alsótest napra kerül. A Húzás napot Láb nap követi, ezért ha oda tennéd át a felhúzást, megváltozna a munkamennyiség és az edzések közti idő. Mielőtt kísérleteznél, kövesd a megadott sorrendet.
A letöltési hivatkozás importálja ezt a felosztást?
Nem. A letöltési hivatkozások a RepCount áruházi adatlapját nyitják meg. Az öt edzéstervet te hozod létre, a következő edzés kiválasztásához és a súly növeléséhez pedig ezt az útmutatót használod.