A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Tolódzkodás helyett

A segített tolódzkodás ellensúlyos támasszal tartja meg a párhuzamos korlátok közti mozgást. Az ülő tolódzkodógép vezetett lefelé nyomást ad; a fekvenyomás, fekvőtámasz és letolás általánosabb nyomó vagy könyöknyújtó szerepet tölt be.

Segített tolódzkodást válassz, ha fontos a korlátok közti testmozgás megtartása. Más nyomások a pályát vagy törzstámaszt változtatják meg; a letolás csak az ellenállással szembeni könyöknyújtást őrzi meg.

Két egymás melletti anatómiai kép fehér háttéren egy párnázott tolódzkodóállomáson végzett gyakorlatról. Balra az emelő a felső helyzetben van: karja a fogantyúkon nyújtva, törzse függőleges, lába lóg, bokája lazán keresztezett, mellkasa és a váll elülső része pirossal jelölt. Jobbra ugyanaz az alak alul, hátulról és oldalról látható: törzse előredől, könyöke nagyjából derékszögben hajlik és a test mögé halad, térde hajlított, felkarja hátul és válla pirossal jelölt. A test többi részén szürke izomrajz látható.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két, hátulról ferdén látható anatómiai ábra mutat egy férfit, amint ellensúlyos tolódzkodógépet használ fehér háttér előtt. A bal oldalon magasan térdel a fekete segédtámaszon, karja nyújtva, keze a párhuzamos fogantyúkon. A jobb oldalon a támasz és a teste lejjebb van, könyöke mögötte behajlik, felkarja közel vízszintes. Mindkét képen látható a gép váza, súlyoszlopa és térdtámasza. A tricepszen sötétpiros, a mellkas oldalán, valamint a hát és a váll egyes részein halványabb piros jelölés látható.

    Hasonló mozgás

    Tolódzkodás gépi segítséggel

    Szükséges eszközök: Segített tolódzkodógép párhuzamos fogantyúkkal és térdpárnával

    Miért illik ide?
    Megtartja a párhuzamos korlátos tolódzkodást, a testsúly egy részét ellensúlyos térdpárnával megtámasztva.
    Mi változik?
    A nagyobb segítség könnyíti a tolódzkodást. Mindkét térd a mozgó párnán marad; fel- és leszálláskor kövesd az útmutatót, és a segítséget a plusz súlytól külön rögzítsd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfiról, aki ülő gépen lefelé nyomja a fogantyúkat, kiemelt tricepsszel, mellizommal és elülső vállizmokkal.

    Hasonló mozgás

    A fogantyúk lenyomása ülő gépen

    Szükséges eszközök: Ülő tolódzkodó nyomógép

    Miért illik ide?
    Megtartja az összetett lefelé nyomást a test mellett lévő kezekkel.
    Mi változik?
    Háttámlának támaszkodva ülsz, és vezetett fogantyúkat nyomsz lefelé a korlátok közé ereszkedés helyett. Kényelmes vállhelyzethez állítsd az ülést, és külön gépi súlyt válassz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.

    Eltérő mozgás

    Fekvenyomás kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a vállmozgást és könyöknyújtást is tartalmazó összetett nyomást.
    Mi változik?
    Vízszintes padon fekve súlyokat nyomsz a mellkas fölé, nem a testedet mozgatod korlátok között. A karpálya, törzstámasz és sorozatsúly változik.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

    Eltérő mozgás

    Mellnyomás gépen

    Szükséges eszközök: Mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Megtámasztott törzzsel és állítható terheléssel kínál összetett nyomást.
    Mi változik?
    Az ülő gép vezetett pályán előre nyomja a fogantyúkat. Nem másolja le a tolódzkodás korláttámaszát és lefelé haladását; súlyválasztás előtt állítsd be az ülést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes anatómiai ábra hagyományos, talajon végzett fekvőtámaszról. Bal oldalon egy férfi a felső helyzetet tartja nyújtott karon és lábujjakon, a teste egy vonalat alkot. Jobb oldalon a könyöke ferdén hátrafelé hajlik, a mellkasa közel van a talajhoz. A mellkas, a váll elülső része és a felkar hátsó része mindkét képen pirossal van jelölve.

    Eltérő mozgás

    Fekvőtámasz

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Párhuzamos korlátok nélkül tart meg saját testsúlyos összetett nyomást.
    Mi változik?
    A kéz és lábujjak a talajon támasztanak, a test egy vonalban marad a mellkas leengedésekor. Csak a testsúlyod egy részét nyomod, ezért a tolódzkodás ismétlései nem jelzik előre a fekvőtámasz nehézségét.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti képkockából álló anatómiai ábra a csigás tricepsz letolásról fehér háttéren. Egy rövidnadrágos izomanatómiai alak bal oldalról látható, egy csigás toronnyal szemben állva. Felső fogással fekete, hajlított rudat tart a torony tetején lévő csigáról futó kábelen. A bal képen a könyökei derékszögnél jobban hajlítva vannak, a rúd mellmagasságban, a súlyoszlop lent. A jobb képen a könyökök nyújtva, a rúd a combok előtt lent, a súlyoszlop megemelve. Mindkét képen a felkar lent, a test mellett marad, a közelebbi felkar hátsó része pedig a válltól a könyökig pirossal ki van emelve: ez a tricepsz.

    Eltérő mozgás

    Tricepsz letolás csigán

    Szükséges eszközök: Magasra állított, állítható csiga + Kötélfogantyú csigás géphez vagy Magasra állított, állítható csiga + Rövid rúd csigás géphez

    Miért illik ide?
    Szűkebb, tricepszre összpontosító feladatot helyettesíthet ellenállással szembeni könyöknyújtással.
    Mi változik?
    A felkar a törzs mellett marad, az alkar mozog. Ez elkülöníti a könyöknyújtást, elhagyva a tolódzkodás összetett vállmozgását és testsúlytámaszát.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat