Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dumbbell bench press

Barbell atau mesin chest press mempertahankan gerakan mendorong horizontal dengan tumpuan. Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai, push up, serta press dengan resistance band memberi pilihan tanpa bangku datar.

Tujuannya adalah press dada dengan gerakan meluruskan siku. Bandingkan rentang gerak, tumpuan, dan kendali tiap lengan secara terpisah; beban barbell serta mesin tidak bisa dihitung langsung dari beban dumbbellmu.

Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.

    Pola gerak serupa

    Bench press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal di bangku datar memakai barbell yang tidak dipandu mesin.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan memegang satu bar yang diangkat dari rak pada awal gerakan dan dikembalikan ke rak di akhir. Kendali tiap lengan secara terpisah berubah, dan jumlah berat kedua dumbbell bukan beban kerja barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chest press

    Yang dibutuhkan: Mesin chest press

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada horizontal dengan tumpuan menggunakan pegangan mesin.
    Apa yang berubah
    Tempat duduk dan jalur pegangan yang dipandu menggantikan bangku datar serta free weight. Atur tempat duduk dan pilih beban mesin yang baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua pandangan menyerong seseorang berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, mendorong dua dumbbell dengan telapak saling berhadapan. Gambar kiri menunjukkan siku menekuk dan gambar kanan menunjukkan lengan lurus, dengan dada, bahu, dan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal dengan dumbbell saat bangku datar tidak tersedia.
    Apa yang berubah
    Lengan atas menyentuh lantai, sehingga membatasi rentang menurunkan beban. Memulai dan mengakhiri gerakan di lantai juga mengubah cara kamu menempatkan beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Push up

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong horizontal untuk dada dan trisep dengan berat badan sendiri.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan tetap di lantai saat tubuh bergerak, dan batang tubuh harus tetap terkendali tanpa tumpuan bangku. Berat badan mungkin tidak memberi upaya yang sama dengan set dumbbell yang kamu rencanakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan mendorong dua pegangan resistance band ke depan dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Otot dada, bahu, dan lengan atas diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Chest press dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang kokoh setinggi dada

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal ke depan memakai band yang ditambatkan di belakang tubuh.
    Apa yang berubah
    Press ini dilakukan sambil berdiri tanpa tumpuan bangku. Titik pemasangannya harus kokoh dan setinggi dada, sedangkan regangan band menentukan tahanannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti