Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti bench press

Dumbbell bench press, press dengan mesin, press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai, push up, serta press dengan resistance band bisa menjadi pilihan untuk gerakan mendorong secara horizontal. Alat yang tersedia dan rentang gerak yang dibutuhkan membantu menentukan pilihan yang sesuai.

Pilihan ini mempertahankan gerakan mendorong dengan dada dan lengan dalam sesi latihanmu, tetapi tidak meniru keterampilan bench press dengan barbell. Jika kamu berlatih untuk tes atau kompetisi bench press, tetap latih gerakan aslinya dalam program latihanmu.

Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal di bangku datar untuk dada, bahu depan, dan trisep.
    Apa yang berubah
    Setiap lengan mengendalikan beban dan jalurnya sendiri. Menempatkan dumbbell ke posisi awal merupakan bagian dari persiapan. Pilih beban baru; jumlah berat kedua dumbbell tidak setara dengan beban bench press memakai barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chest press

    Yang dibutuhkan: Mesin chest press

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal dengan tumpuan, saat dada, bahu depan, dan trisep bekerja bersama.
    Apa yang berubah
    Kamu duduk tegak dan mendorong mengikuti jalur yang dipandu mesin. Tinggi tempat duduk serta posisi pegangan perlu diperhatikan, dan beban dari tumpukan atau piringan beban tidak bisa dibandingkan langsung dengan beban barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan bench press pada bangku datar di Smith machine dalam dua gambar, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Bench press dengan Smith machine

    Yang dibutuhkan: Smith machine + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press di bangku datar, dengan mesin memandu bar di sepanjang rel tetap.
    Apa yang berubah
    Posisikan bangku agar sesuai dengan jalur bar pada mesin dan atur penahan pengamannya. Jalur tetap dan mekanisme penyeimbang, jika ada, mengubah gerakan, sehingga beban barbell maupun angka pada Smith machine lain tidak bisa langsung digunakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua pandangan menyerong seseorang berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, mendorong dua dumbbell dengan telapak saling berhadapan. Gambar kiri menunjukkan siku menekuk dan gambar kanan menunjukkan lengan lurus, dengan dada, bahu, dan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal sambil berbaring dengan dumbbell saat tidak ada bangku.
    Apa yang berubah
    Lantai membatasi turunnya lengan atas pada posisi bawah, sehingga rentang menurunkan beban lebih pendek daripada bench press. Panduan ini memakai genggaman dengan kedua telapak tangan saling menghadap. Posisi bawah gerakannya berubah, bukan meniru bench press dengan rentang penuh.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Push up

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong horizontal untuk dada, bahu depan, dan trisep hanya dengan ruang di lantai.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan tetap di lantai saat tubuh bergerak, dan batang tubuh harus tetap dikencangkan. Tingkat kesulitan bergantung pada posisi serta berat badan. Upayanya mungkin tidak sama dengan set bench press yang kamu rencanakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan mendorong dua pegangan resistance band ke depan dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Otot dada, bahu, dan lengan atas diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Chest press dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang kokoh setinggi dada

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press horizontal dengan resistance band sebagai pengganti barbell atau mesin.
    Apa yang berubah
    Kamu berdiri dengan satu kaki di depan dan band ditambatkan di belakang tubuh setinggi dada. Batang tubuh tidak ditopang bangku, dan ketegangan meningkat saat band meregang. Selain band, kamu memerlukan titik pemasangan yang sesuai dan kokoh.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti