Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti lat pulldown

Untuk tarikan vertikal yang serupa, pertimbangkan pull-up dengan bantuan, pull-up, chin up, atau tarikan resistance band ke bawah. Row bisa mengisi bagian latihan punggung secara umum, tetapi arah tarikannya berbeda.

Pertahankan tarikan vertikal jika itu tujuan gerakan dalam sesi latihanmu. Jika tujuan utamamu menambah latihan punggung, row bisa berguna, dengan perbedaan yang dijelaskan di bawah. Ruang di lantai saja belum cukup untuk pilihan pengganti pulldown yang sudah ditinjau di sini.

Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Pull-up dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu gerakan pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal dengan otot punggung dan otot penekuk siku yang bekerja bersama. Beban penyeimbang memungkinkan kamu mengatur seberapa besar berat badanmu yang diangkat.
    Apa yang berubah
    Tubuhmu bergerak mendekati pegangan, alih-alih batang pegangan bergerak mendekatimu. Tingkat bantuan yang lebih tinggi membuat tarikan lebih mudah; angkanya bukan beban pulldown yang bisa langsung disalin.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.

    Pola gerak serupa

    Pull-up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, sambil menurunkan lengan atas ke arah batang tubuh dan menekuk siku.
    Apa yang berubah
    Kamu mengangkat berat badan sendiri, bukan memilih beban pada tumpukan beban kabel. Gerakan ini mungkin terlalu berat untuk target repetisimu. Gunakan pilihan dengan bantuan jika kamu belum bisa mengendalikan gerakannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chin up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal untuk punggung, dengan otot penekuk siku yang ikut bekerja.
    Apa yang berubah
    Pegangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh mengubah posisi lengan, dan tubuhmu terangkat mendekati bar. Berat badanmu menjadi tahanan awal, sehingga angka beban pulldown tidak bisa diterapkan langsung.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan tarikan resistance band ke bawah dengan satu lutut di lantai dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Tarikan resistance band ke bawah

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang tinggi dan kokoh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dari atas kepala dengan siku menekuk dan lengan atas bergerak mendekati batang tubuh. Ini menjadi pilihan tarikan vertikal tanpa mesin.
    Apa yang berubah
    Selain resistance band, kamu memerlukan titik pemasangan yang tinggi dan kokoh. Panduannya menggunakan posisi berlutut dengan satu lutut di lantai. Tegangan band meningkat saat memanjang, dan perubahan jarakmu dari titik pemasangan mengubah bebannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa mengisi bagian latihan punggung secara umum dengan latissimus dorsi, punggung atas, dan otot penekuk siku yang bekerja bersama. Susunan ini menggunakan dumbbell dan bangku datar sebagai tumpuan.
    Apa yang berubah
    Ini adalah row horizontal, bukan tarikan dari atas kepala. Kamu melatih satu sisi setiap kali dan menarik siku ke belakang di samping batang tubuh. Pilih jika latihan punggung lebih penting daripada mempertahankan pola tarikan vertikal.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak berbeda

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan pilihan dengan kabel untuk melatih punggung secara umum, dengan memadukan tarikan lengan dan gerakan tulang belikat.
    Apa yang berubah
    Kamu menarik secara horizontal ke arah bagian tengah batang tubuh, bukan ke bawah dari atas kepala. Gerakan ini memerlukan alat row dengan katrol rendah yang bisa digunakan dan pengencangan batang tubuh yang lebih aktif daripada pulldown dengan bantalan paha. Tarikan vertikal tidak dipertahankan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti