Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti row dengan dada ditopang bangku

Row dengan mesin sambil duduk menawarkan tarikan horizontal lain dengan tubuh ditopang. Seated cable row, dumbbell row satu lengan, dan barbell bent over row mengubah cara batang tubuh ditopang.

Gerakan semula dilakukan dengan dada menghadap ke bawah pada bangku miring dan dua dumbbell. Pertahankan tumpuan dada jika itu penting dalam program latihanmu; duduk tegak atau menahan posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri mengubah tuntutannya.

Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin row sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal sambil duduk dengan tuas terpandu serta batang tubuh ditopang dan terkendali.
    Apa yang berubah
    Sesuaikan tempat duduk dan gunakan bantalan dada jika mesin itu memilikinya. Pegangan sambil duduk menggantikan bangku miring dengan dada menghadap ke bawah serta dua free weight; tumpuan tiap mesin berbeda.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan dari sumber tahanan yang rendah.
    Apa yang berubah
    Batang tubuh tetap tegak tanpa tumpuan dada. Ikuti petunjuk yang menggunakan pegangan rapat dengan kedua telapak tangan saling menghadap; ilustrasinya menunjukkan batang pegangan sempit dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan beban kabel perlu riwayat tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan row horizontal dengan free weight dan tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduan tertulis menempatkan satu tangan dan satu lutut pada bangku datar sementara lengan lainnya melakukan row. Gambarnya menunjukkan row dengan dua lengan sambil berdiri; gunakan petunjuk satu lengan dan hitung kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan menggunakan free weight.
    Apa yang berubah
    Posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri menggantikan bantalan dada. Pertahankan sudut batang tubuh saat bar bergerak; hilangnya tumpuan mengubah beban yang bisa kamu kendalikan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti