Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti triceps extension sambil berbaring

Triceps pushdown, triceps extension di atas kepala dengan kabel atau band, serta triceps kickback dengan dumbbell dan tumpuan memberi pilihan lain untuk membebani gerakan meluruskan siku saat persiapan berbaring tidak tersedia.

Semua pilihan mempertahankan gerakan siku untuk melatih triceps, tetapi posisi lengan atas dan tumpuan batang tubuh berubah. Gunakan persiapan dan riwayat beban masing-masing gerakan.

Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.

    Pola gerak serupa

    Triceps pushdown

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Tali pegangan untuk kabel atau Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Batang pegangan pendek untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku dengan katrol kabel tinggi sambil berdiri.
    Apa yang berubah
    Lengan atas tetap di samping tubuh, bukan mengarah ke atas saat berbaring di bangku. Arah tarikan kabel dan posisi berdiri mengubah beban serta tahanan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan triceps extension di atas kepala sambil berdiri dengan tali dari katrol rendah, tangan di atas kepala pada satu gambar dan di belakang kepala pada gambar lainnya, serta trisep disorot.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension di atas kepala dengan kabel

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel rendah + Tali pegangan untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku menggunakan tali yang dipasang pada katrol kabel rendah.
    Apa yang berubah
    Berdiri dengan lengan atas di atas kepala dan kabel di belakangmu. Posisi bahu berubah dan tumpuan bangku tidak lagi digunakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan meluruskan kedua siku di atas kepala melawan tahanan resistance band, dengan satu kaki di depan kaki lainnya dan triceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension di atas kepala dengan band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang rendah dan kokoh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku menggunakan resistance band dengan pengikat rendah yang kokoh.
    Apa yang berubah
    Panduan menggunakan posisi berdiri dengan lengan di atas kepala, dan tegangan resistance band meningkat saat meregang. Sediakan ruang di belakang dan atas tubuh, bukan meniru persiapan bar sambil berbaring.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar seorang pria bertumpu pada bangku sambil melakukan triceps kickback dengan satu dumbbell, dengan trisep disorot.

    Pola gerak serupa

    Triceps kickback

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan pilihan meluruskan siku dengan tumpuan dan satu dumbbell sebagai free weight.
    Apa yang berubah
    Batang tubuh dicondongkan dari pinggul di atas bangku dan lengan atas tetap di sampingnya. Satu sisi dilatih pada satu waktu, dengan pola tahanan berbeda dari menurunkan bar ke belakang kepala.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti