Curl di concentrazione
Chiamato anche curl concentrato, curl di concentrazione con manubrio, curl concentrato da seduto.
Che cos'è il curl di concentrazione?
Il curl di concentrazione è un curl con manubrio da seduto eseguito con un braccio, appoggiando la parte posteriore del braccio all'interno della coscia. L'appoggio mantiene fermo il braccio mentre il gomito si flette. Allena il bicipite brachiale insieme a brachiale e brachioradiale.
Come si esegue il curl di concentrazione?
Posizione di partenza
- Siediti vicino al bordo di una panca con i piedi divaricati, tieni un manubrio in una mano e inclinati in avanti dalle anche.
- Appoggia la parte posteriore del braccio all'interno della coscia, lascia il braccio quasi disteso con il palmo in avanti e sostieniti con la mano libera sull'altra gamba.
Esecuzione
- Porta il manubrio verso la spalla dello stesso lato, tenendo il braccio contro la coscia e il polso diritto.
- Fermati alla fine naturale della flessione del gomito senza portare la spalla in avanti.
- Abbassa il manubrio con controllo fino a distendere il braccio, termina la serie e cambia lato.
Errori comuni
Appoggiare la punta del gomito sul ginocchio
È un contatto instabile e scomodo. Appoggia una parte ampia del braccio all'interno della coscia, così il gomito può flettersi liberamente.
Staccare il braccio dalla coscia
La spalla inizia ad aiutare e il curl rigoroso diventa uno slancio. Usa meno peso se non riesci a mantenere l'appoggio.
Piegare il polso verso la spalla
Il polso cambia la fine del gesto senza aggiungere flessione del gomito. Tieni le nocche allineate con l'avambraccio.
Accorciare la discesa
Le ripetizioni diventano più corte e i progressi più difficili da confrontare. Distendi il gomito prima del curl successivo.
Dove inserirlo nella sessione
Verso la fine di una sessione di tirata o braccia, dopo rematori, lat machine e curl più pesanti.
La posizione appoggiata lascia poco spazio allo slancio. Scegli un manubrio che consenta di tenere fermo il braccio e usare la stessa ampiezza su entrambi i lati.
Muscoli coinvolti
- bicipite brachiale
- brachiale
- brachioradiale
Il curl con il palmo rivolto in alto allena tutti e tre i flessori del gomito. Il bicipite è indicato per primo perché flette il gomito e mantiene l'avambraccio in supinazione. Brachiale e brachioradiale assistono ogni ripetizione.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più di un utente abituale di RepCount su cinque ha registrato il curl di concentrazione, ma l'esercizio compare solo in circa una sessione su sessanta. In genere sono circa tre serie in una sessione con sette o otto esercizi. Il curl a martello compare nel 36%, la lat machine nel 28%, il curl con manubri nel 22%, il rematore al cavo nel 21% e il curl con bilanciere nel 20%.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con curl di concentrazione che includono anche ciascun esercizio.
- Curl a martello35.6%
- Lat machine28.1%
- Curl con manubri21.6%
- Rematore al cavo21.4%
- Curl con bilanciere19.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Curl di concentrazione al cavo — Un cavo basso sostituisce il manubrio e mantiene resistenza per una parte maggiore del movimento.
- Curl di concentrazione in piedi — Inclinato in avanti con la mano libera in appoggio e il braccio attivo sospeso senza il sostegno della coscia.
- Curl di concentrazione a martello — Usa una presa neutra con il pollice in alto invece del palmo rivolto in alto.
- Curl alla panca Scott — Tutto il braccio poggia su un cuscino inclinato; si può eseguire con uno o due bracci.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il curl di concentrazione?
Allena i tre flessori del gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. La presa supina dà al bicipite due compiti, flettere il gomito e mantenere la supinazione, mentre gli altri due assistono.
Perché si chiama curl di concentrazione?
Il nome descrive la posizione rigorosa a un braccio: sei seduto, ti inclini sul braccio attivo e lo appoggi alla coscia. Non servono un ritmo speciale o una maggiore connessione mente-muscolo perché funzioni.
Dove va appoggiato il gomito?
Appoggia la parte posteriore del braccio all'interno della coscia, appena sopra il gomito. Non bilanciare la punta del gomito sul ginocchio: un contatto ampio è più stabile e lascia libera l'articolazione.
Devo distendere il braccio in basso?
Sì. Scendi fino a distendere il gomito senza abbassare la spalla o toccare il pavimento con il manubrio. Un'ampiezza completa e ripetibile rende più facile confrontare le serie.
È migliore del curl con manubri in piedi?
È più rigoroso, non automaticamente migliore. L'appoggio limita lo slancio; il curl in piedi è più rapido da impostare e permette di usare entrambe le braccia. Scegli la variante che riesci a ripetere e far progredire.
Quanto è comune il curl di concentrazione?
Poco più di un utente abituale di RepCount su cinque lo ha registrato, ma compare solo in circa una sessione su sessanta. Di solito è un esercizio accessorio in una sessione di tirata o braccia.
Fonti
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/