Curl di concentrazione
Chiamato anche curl concentrato, curl di concentrazione con manubrio, curl concentrato da seduto.
Che cos'è il curl di concentrazione?
Il curl di concentrazione è un curl con manubrio da seduto eseguito con un braccio, appoggiando la parte posteriore del braccio all'interno della coscia. L'appoggio mantiene fermo il braccio mentre il gomito si flette. Allena il bicipite brachiale insieme a brachiale e brachioradiale.
Come si esegue il curl di concentrazione?
Posizione di partenza
- Siediti vicino al bordo di una panca con i piedi divaricati, tieni un manubrio in una mano e inclinati in avanti dalle anche.
- Appoggia la parte posteriore del braccio all'interno della coscia, lascia il braccio quasi disteso con il palmo in avanti e sostieniti con la mano libera sull'altra gamba.
Esecuzione
- Porta il manubrio verso la spalla dello stesso lato, tenendo il braccio contro la coscia e il polso diritto.
- Fermati alla fine naturale della flessione del gomito senza portare la spalla in avanti.
- Abbassa il manubrio con controllo fino a distendere il braccio, termina la serie e cambia lato.
Errori comuni
Appoggiare la punta del gomito sul ginocchio
È un contatto instabile e scomodo. Appoggia una parte ampia del braccio all'interno della coscia, così il gomito può flettersi liberamente.
Staccare il braccio dalla coscia
La spalla inizia ad aiutare e il curl rigoroso diventa uno slancio. Usa meno peso se non riesci a mantenere l'appoggio.
Piegare il polso verso la spalla
Il polso cambia la fine del gesto senza aggiungere flessione del gomito. Tieni le nocche allineate con l'avambraccio.
Accorciare la discesa
Le ripetizioni diventano più corte e i progressi più difficili da confrontare. Distendi il gomito prima del curl successivo.
Dove inserirlo nella sessione
Verso la fine di una sessione di tirata o braccia, dopo rematori, lat machine e curl più pesanti.
La posizione appoggiata lascia poco spazio allo slancio. Scegli un manubrio che consenta di tenere fermo il braccio e usare la stessa ampiezza su entrambi i lati.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il curl con il palmo rivolto in alto allena tutti e tre i flessori del gomito. Il bicipite è indicato per primo perché flette il gomito e mantiene l'avambraccio in supinazione. Brachiale e brachioradiale assistono ogni ripetizione.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più di un utente abituale di RepCount su cinque ha registrato il curl di concentrazione, ma l'esercizio compare solo in circa una sessione su sessanta. In genere sono circa tre serie in una sessione con sette o otto esercizi. Il curl a martello compare nel 36%, la lat machine nel 28%, il curl con manubri nel 22%, il rematore al cavo nel 21% e il curl con bilanciere nel 20%.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con curl di concentrazione che includono anche ciascun esercizio.
- Curl a martello35.6%
- Lat machine28.1%
- Curl con manubri21.6%
- Rematore al cavo21.4%
- Curl con bilanciere19.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sul curl di concentrazione
Le ricerche che includono curl di concentrazione offrono una prospettiva utile sulle sensazioni muscolari e sull’allenamento della forza. Non stabiliscono che questo curl produca più crescita del bicipite rispetto ad altre versioni.
Una forte sensazione nel bicipite non misura in modo affidabile attivazione o crescita. I curl di concentrazione erano inclusi in un programma che migliorava la forza di flessione del gomito, ma lo studio combinava due esercizi di curl e non identifica il contributo di ciascuno da solo.
Sentire lavorare il bicipite indica quanto sta facendo?
In uno studio su 13 calciatori uomini con esperienza di allenamento con i pesi, i partecipanti valutavano quali muscoli sentivano lavorare durante sei esercizi per la parte superiore del corpo, compreso il curl di concentrazione con manubrio. Quelle valutazioni non mostravano correlazioni chiare con le misure di attività elettrica muscolare in nessun esercizio.
Le valutazioni e l’EMG venivano raccolte in sedute separate, e il campione era piccolo. Lo studio non testava se concentrarsi deliberatamente su un muscolo cambi la crescita successiva. Suggerisce però che la sola sensazione sia un modo poco affidabile di classificare gli esercizi: sentire una contrazione più forte non dimostra che il curl di concentrazione sia migliore di un altro curl.
I curl di concentrazione sono stati testati in un programma di allenamento?
Uno studio di quattro settimane assegnava 12 adulti prima non allenati a un gruppo allenato o non allenato. I sei che si allenavano eseguivano sia curl con manubri con supinazione sia curl di concentrazione due volte alla settimana. Il miglioramento della forza isometrica massima di flessione del gomito era maggiore rispetto al controllo. La circonferenza del braccio non aumentava chiaramente.
Era un piccolo studio pensato soprattutto per testare una tecnologia di misurazione muscolare. Poiché entrambi i curl erano nello stesso programma, non mostra quanto beneficio venisse dal curl di concentrazione o se supererebbe un curl in piedi. Non stabilisce neppure un numero ideale di serie o un range di ripetizioni.
Che cosa è stato misurato?
I ricercatori misuravano la forza contro un dinamometro fisso e registravano attività muscolare prima e dopo l’allenamento. Calcolavano anche una stima cumulativa di forza dai diari di allenamento; non era un massimale di una ripetizione testato direttamente, quindi non viene usato qui come riferimento di forza. La circonferenza del braccio non è una misura isolata delle dimensioni del bicipite.
Varianti
- Curl di concentrazione al cavo — Un cavo basso sostituisce il manubrio e mantiene resistenza per una parte maggiore del movimento.
- Curl di concentrazione in piedi — Inclinato in avanti con la mano libera in appoggio e il braccio attivo sospeso senza il sostegno della coscia.
- Curl di concentrazione a martello — Usa una presa neutra con il pollice in alto invece del palmo rivolto in alto.
- Curl alla panca ScottTutto il braccio poggia su un cuscino inclinato; si può eseguire con uno o due bracci.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il curl di concentrazione?
Allena i tre flessori del gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. La presa supina dà al bicipite due compiti, flettere il gomito e mantenere la supinazione, mentre gli altri due assistono.
Perché si chiama curl di concentrazione?
Il nome descrive la posizione rigorosa a un braccio: sei seduto, ti inclini sul braccio attivo e lo appoggi alla coscia. Non servono un ritmo speciale o una maggiore connessione mente-muscolo perché funzioni.
Dove va appoggiato il gomito?
Appoggia la parte posteriore del braccio all'interno della coscia, appena sopra il gomito. Non bilanciare la punta del gomito sul ginocchio: un contatto ampio è più stabile e lascia libera l'articolazione.
Devo distendere il braccio in basso?
Sì. Scendi fino a distendere il gomito senza abbassare la spalla o toccare il pavimento con il manubrio. Un'ampiezza completa e ripetibile rende più facile confrontare le serie.
È migliore del curl con manubri in piedi?
È più rigoroso, non automaticamente migliore. L'appoggio limita lo slancio; il curl in piedi è più rapido da impostare e permette di usare entrambe le braccia. Scegli la variante che riesci a ripetere e far progredire.
Quanto è comune il curl di concentrazione?
Poco più di un utente abituale di RepCount su cinque lo ha registrato, ma compare solo in circa una sessione su sessanta. Di solito è un esercizio accessorio in una sessione di tirata o braccia.
Fonti
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
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