ベンチプレスの代替種目

ダンベルベンチプレス、マシンプレス、フロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスは、水平に押す種目の役割を担えます。使える器具と必要な可動域をもとに、合う種目を選びましょう。

これらの種目でも胸や腕を使って押すトレーニングはできますが、バーベルベンチプレスの技術をそのまま練習できるわけではありません。ベンチプレスのテストや大会に向けてトレーニングしているなら、実際のリフトを練習する時間を計画に残しましょう。

バーベルベンチプレスの解剖図で、2つの場面が並んでいます。筋肉が見えるように皮膚を取り除いた人物が、直立したラックの中のフラットベンチに仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅より少し広いグリップでプレートを装着したバーベルを持っています。左の場面ではバーが胸まで下りていて、肘は曲がり、およそ45度に開いています。右の場面では腕が胸の上で伸びきっています。大胸筋はどちらの場面でも赤く塗られており、押し切った場面では色が肩の前面まで届いています。上腕の裏側にある上腕三頭筋は塗られていません。図の中のグリップ幅と肘の角度はいくつかある選択肢の一つであって、こうしろという指定ではありません。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
ダンベルベンチプレス
必要なもの: ダンベル + フラットベンチ
代わりになる理由
フラットベンチで、胸、肩の前側、上腕三頭筋を使う水平のプレスを残せます。
変わる点
左右の腕がそれぞれの重りと軌道をコントロールします。ダンベルを開始位置まで運ぶことも準備の一部です。重量は新しく選びましょう。左右のダンベルの合計重量は、バーベルベンチプレスの重量と同じには扱えません。
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似た動作
チェストプレス
必要なもの: チェストプレスマシン
代わりになる理由
体の支えがある水平のプレスで、胸、肩の前側、上腕三頭筋が一緒に働きます。
変わる点
上体を起こして座り、マシンの決まった軌道に沿って押します。座面の高さとハンドルの位置が大切です。ウェイトスタックやプレートの重量は、バーベルと直接比較できません。
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似た動作
スミスマシン・ベンチプレス
必要なもの: スミスマシン + フラットベンチ
代わりになる理由
マシンが固定レールに沿ってバーを導きながら、フラットベンチのプレスを残せます。
変わる点
マシンのバーの軌道に合わせてベンチを置き、セーフティストッパーを設定してください。固定軌道やカウンターバランスの有無で動作が変わるため、バーベルや別のスミスマシンの重量をそのまま当てはめることはできません。
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似た動作
ダンベルフロアプレス
必要なもの: ダンベル
代わりになる理由
ベンチがない場合でも、ダンベルを使って寝た姿勢で水平のプレスを残せます。
変わる点
最下部で床が上腕を止めるため、ベンチプレスより下ろせる範囲が短くなります。ガイドはニュートラルグリップを使います。フルレンジのベンチプレスを再現するのではなく、動作の最下部の位置が変わります。
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似た動作
プッシュアップ
必要なもの: 床のスペース（器具なし）
代わりになる理由
床のスペースだけで、胸、肩の前側、上腕三頭筋を使う水平に押す動作を残せます。
変わる点
手は床についたまま体が動き、体幹を固めておく必要があります。難しさは体の姿勢と体重で変わります。予定のベンチプレスのセットと同じきつさになるとは限りません。
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似た動作
バンドチェストプレス
必要なもの: トレーニングバンド + 胸の高さの頑丈なバンド固定場所
代わりになる理由
バーベルやマシンの代わりにトレーニングバンドを使い、水平のプレスを残せます。
変わる点
足を前後に開いて立ち、背後の胸の高さにバンドを固定します。体幹を支えるベンチはなく、バンドが伸びるほど張力が増します。バンドに加えて、適切で頑丈な固定場所が必要です。
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