レッグカールの代替種目

座位と立位のマシン種目は、抵抗に逆らって膝を曲げる動作を残せます。レッグカールマシンがない場合は、バランスボール、サスペンショントレーナー、固定されたノルディックカール用の支えを使う方法もあります。

これらは膝を曲げる動作を残しつつ、股関節の位置や体の支えが変わる種目です。ルーマニアンデッドリフトは股関節から上体を倒す動作なので、レッグカールと入れ替え可能な種目には含めていません。

うつ伏せで行うライイングレッグカールの解剖図で、白い背景に2つの場面が並んでいます。どちらも筋肉の解剖が見える人体像が傾斜したレッグカールベンチにうつ伏せになり、胸をパッドにつけ、手は前方のハンドルを握り、足首の裏にはパッド付きのローラーが当たり、後方にマシンのウェイトスタックが見えます。左では脚が伸びてスタックは下がっており、右では両膝が約90度に曲がり、かかとが尻に引き寄せられてスタックが持ち上がっています。両太ももの裏側、すなわちハムストリングスが両方の場面で赤く塗られており、ふくらはぎを含めそれ以外は強調されていません。足はつま先を垂らして脱力しており、これは機能する複数の足首の角度のうちの一つです。片脚ずつでも同じように問題ないところを、図では両脚を同時に曲げています。マシンもこれらの選択も推奨ではありません。そのうちどれについて研究が実際に語っているかは本文に書いてあります。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

床のスペース（器具なし）シーテッドレッグカールマシンスタンディングレッグカールマシンクッション性のあるフロアマットバランスボール足をかけるループ付きサスペンショントレーナー頑丈なサスペンショントレーナー固定場所固定されたパッド付きの足首用支え

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
シーテッドレッグカール
必要なもの: シーテッドレッグカールマシン
代わりになる理由
体を支えながら、調整できるマシンの負荷に逆らって膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
うつ伏せで行う代わりに、股関節を曲げて太ももを固定し、脚を曲げます。股関節の位置でハムストリングスの長さが変わるので、マシンの重量表示やトレーニング効果が同じとは考えないでください。
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似た動作
スタンディングレッグカール
必要なもの: スタンディングレッグカールマシン
代わりになる理由
片脚ずつ鍛えながら、マシンの抵抗に逆らって膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
座位やうつ伏せのパッドからではなく、立位で片脚を動かします。体の支えと股関節の位置が異なるため、新しい負荷を選び、脚ごとのレップ数を決めましょう。
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似た動作
バランスボールレッグカール
必要なもの: バランスボール
代わりになる理由
仰向けになり、かかとでボールを体に引き寄せて膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
腰を浮かせたまま、不安定なボールをコントロールする必要もあります。マシンのウェイトスタックと体幹のパッドに代わり、自重、バランス、股関節のコントロールを使います。
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似た動作
サスペンションレッグカール
必要なもの: 足をかけるループ付きサスペンショントレーナー + 頑丈なサスペンショントレーナー固定場所
代わりになる理由
吊り下げたかかとを体に引き寄せて、膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
頭と肩は床につけ、腰は浮かせたままにします。両足用のループと頑丈に取り付けた固定場所の両方が必要です。自重と不安定さによって負担が変わります。
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似た動作
ノルディックハムストリングカール
必要なもの: 固定されたパッド付きの足首用支え + クッション性のあるフロアマット
代わりになる理由
前へ倒れる間は膝が伸びるのに抵抗し、戻るときは膝を曲げます。自重でハムストリングスを鍛えるカールの選択肢です。
変わる点
足首を固定し、膝立ちの体を前へ傾けます。負担が大きい場合があり、ガイドでは手で下降を受け止め、戻る動作を補助します。開始負荷を軽く選ぶウェイトスタックはありません。
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