바쁜 한 주를 위한 주 2일 전신 운동 계획

주 2일 운동 루틴은 전신 운동 A와 운동 B로 구성할 수 있습니다. 적어도 하루 쉬는 날을 사이에 두고 주 두 번 훈련하며 A와 B를 매주 반복하고 정해진 반복 범위를 완료하면 중량을 늘립니다.

주 두 번 헬스장을 꾸준히 갈 수 있다면 선택하세요. 둘 다 하체, 밀기, 당기기를 포함합니다. 한 번밖에 운동하지 못했더라도 가슴만 훈련한 탓에 하체나 당기기 운동을 모두 놓치는 일은 없습니다.

적당한 시작 운동량이지 최소 시간의 최대 근육 성장을 약속하지 않습니다. 주 3일 전신 계획을 따를 수 있다면 일정이 짧다는 이유로 줄일 필요가 없습니다.

A와 B를 다른 두 날에 반복

화·금 또는 월·목을 사용하세요. 요일은 바뀌어도 됩니다. 한 주를 끝내려 연속 이틀보다 사이를 띄웁니다.

주 3일 교대 방식과 달리 온전히 한 주를 하는 경우 A 한 번, B 한 번입니다. 놓쳐 순서가 밀린 경우가 아니라면 다음 주 A부터 시작합니다.

Currier와 동료들의 2026년 ACSM 리뷰는 주요 근육을 적어도 주 2회 훈련하는 것을 포함한 점진적 저항 운동을 지지합니다. 두 운동을 의미 있게 할 지침이지 이 정확한 운동 구성을 시험하거나 더 많은 주간 운동과 같은 결과를 보장하지 않습니다.

A는 스쿼트와 벤치프레스로 시작

네 주 종목을 표 순서대로 합니다. 시간 있을 때만 선택 카프 레이즈를 추가합니다. 세트 수는 본세트이고 워밍업은 따로 합니다.

스쿼트와 벤치 전 감당할 연습 세트로 본세트 중량에 접근하세요. 동작을 배우는 중이면 통제할 중량을 고르고 발전을 시도하기 전에 연결된 운동 가이드를 씁니다.

휴식은 출발점입니다. 같은 자세에 필요하면 늘립니다. 표를 끝내려고 줄이면 다음 세트를 이전 운동과 비교하기 어렵게 할 수 있습니다.

B는 데드리프트와 레그 프레스로 시작

데드리프트는 본세트 둘입니다. 레그 프레스가 다른 주 하체 종목이며 프레스와 풀다운이 이어집니다.

지치기 전에 데드리프트를 하고 나머지를 합니다. 각 종목은 올바른 자세로 한두 회 더 할 여유 있는 중량입니다. 운동을 마치기 위해 더 이상 한 번도 반복할 수 없는 한계까지 갈 필요는 없습니다.

두 운동에서 프레스와 당기기는 다릅니다. 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스의 시작 중량과 발전은 별개입니다. 케이블 로우 기록이 풀다운 목표 중량은 아닙니다.

중량보다 반복 먼저 추가

모든 본세트가 일관된 자세로 상한에 도달할 때까지 같은 중량을 쓰고 가장 작은 단위로 늘린 뒤 상한까지 다시 올라갑니다.

6-8회 세 세트 벤치프레스의 예입니다.

숫자는 규칙 예시이지 시작 중량이나 요구 발전 속도는 아닙니다. 새 중량에서 6회 미만이면 가능한 작은 증가나 이전 중량을 쓰세요.

데드리프트는 두 세트 모두 6회 후 증가합니다. 10-15회 레그컬은 두 세트 모두 15회입니다. 동시에 전부 올리지 말고 각 종목 범위에 규칙을 맞춥니다.

한 번 나쁘면 중량을 반복합니다. 계속 퇴보하면 자세, 휴식, 최근 운동을 점검하고 필요하면 낮춰 다시 발전합니다. 점진적 과부하 가이드에서 반복과 중량의 관계를 설명합니다.

두 루틴을 저장하고 목표 분리

RepCount에 주 2일 전신 A와 주 2일 전신 B를 만듭니다. 무료 버전은 저장 루틴이 무제한이라 다른 운동을 지울 필요 없습니다.

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운동을 직접 입력합니다. 링크는 스토어를 열며 루틴을 가져오거나 다음 운동을 일정에 넣지 않습니다.

표 순서로 추가하고 본세트 수를 설정합니다. 반복과 휴식은 메모로 적습니다. 벤치 예: 6-8회씩 3세트. 휴식 2-3분. 일관된 자세로 8, 8, 8회 후 중량 증가.

다른 운동과 값을 분리하려면 해당 루틴의 이전 운동을 목표 기준으로 설정합니다. 실제 중량과 반복을 적습니다. 상세 운동 이력 분석은 별도 Premium 기능으로 저장과 실행에 필요 없습니다.

다음 루틴은 일정에서 직접 선택합니다. 앱이 여러 주 프로그램을 생성하지 않습니다. 루틴은 운동을 저장하고 가이드는 순서와 발전 규칙을 제공합니다.

두 번째 운동을 놓쳤다면 B 이어 가기

A를 하고 B를 놓쳤다면 다음은 B입니다. 다음 주 첫 운동이어도 됩니다. 그다음 A로 갑니다. 매주 월요일 A로 돌아가면 같은 운동을 계속 빠뜨립니다.

만회하려 다음 세트를 두 배로 하지 마세요. 두 운동 계획을 유지해 정상 순서로 돌아갑니다. 일정이 영구히 바뀌면 적힌 요일을 의무로 보지 말고 따를 수 있는 계획을 판단합니다.

시간이 없으면 선택 종목부터 뺍니다. 의도적으로 짧게 하는 날은 순서를 유지하고 주 종목을 본세트 두 세트씩 합니다. 다른 짧은 날과 공정한 비교를 위해 기록하세요. 두 운동을 서두르기보다 올바른 동작에 충분한 휴식을 유지합니다.

장비를 대체하고 새 시작 중량 설정

표의 장비가 없으면 반복할 대체를 씁니다. 활용할 운동은 유지하지만 서로 다른 동작은 같지 않습니다.

레그컬은 데드리프트의 힙 힌지나 모든 훈련을 대신하지 않습니다. 데드리프트 없이 이 운동을 하는 선택지입니다. 원 종목과 중량이 같다고 보지 말고 새 기록을 시작하세요.

A부터 저장해 한 운동을 기록하고 B를 만들어 두 번째를 준비합니다. iPhone 또는 Android용 RepCount로 둘을 무료 저장할 수 있습니다.