Hoe lang moet een training duren? Benut 30–60 minuten

Een krachttraining van 30 minuten kan een korte lijst oefeningen omvatten. Met 45 of 60 minuten heb je meer ruimte voor voorbereiding, rust en extra werk. Geen van die tijden is bewezen optimaal: een nuttig doel is een sessie waarin je geplande werk past zonder de belangrijkste oefeningen af te raffelen.

De fout is om een ongewijzigde training van een uur in een halfuur te willen proppen. Er moet iets uit. Beslis wat dat is voordat je met nog tien minuten te gaan naast een geladen barbell staat.

Hoe lang moet een training voor kracht of spiergroei duren?

Bescherm voor kracht de oefeningen waarin je beter wilt worden en de rust die ze nodig hebben. Kijk voor spiergroei ook hoeveel uitdagend werk je gedurende de week behoudt. Een kortere sessie kan nog steeds productief zijn, maar minder volume garandeert niet dezelfde spiergroei in minder tijd.

Dat onderscheid doet ertoe als iemand je vertelt dat een heel korte training alles is wat je nodig hebt. In het onderzoek van Schoenfeld en collega's uit 2019 voltooiden 34 getrainde mannen acht weken training. Ze deden één, drie of vijf sets per oefening, drie keer per week.

De groepen werden sterker, zonder statistisch significante verschillen tussen de groepen. Sommige metingen van spiergroei vielen echter gunstiger uit bij het hogere volume. Het volledige artikel vermeldt gemiddelde trainingstijden van ongeveer 13, 40 en 68 minuten voor de drie condities.

Dat is bewijs dat een kleine hoeveelheid training onder die omstandigheden de kracht kan verbeteren. Het is geen bewijs dat 13 minuten evenveel spiergroei oplevert als 68, of dat iedereen de kortste sessie kan overnemen en hetzelfde resultaat mag verwachten. De deelnemers waren jonge mannen, de sets werden tot spierfalen uitgevoerd in een herhalingsrange van 8–12 en het onderzoek duurde acht weken. Het was geen test van krachtprogramma's met zware gewichten en weinig herhalingen, en geen voorschrift voor de trainingsduur van krachtsporters boven de 40.

Gebruik de uitkomst om een korte sessie een kans te geven. Gebruik haar niet om te doen alsof elke extra set zinloos is.

Reken opwarming en rust mee als trainingstijd

Je tijdsbudget moet voorbereiding en herstel omvatten, naast de seconden die je gewichten tilt. Reizen, omkleden en douchen gaan apart van je beschikbare tijd af. Een lunchpauze van 45 minuten is niet automatisch een trainingsblok van 45 minuten.

Hier is een uitgewerkt voorbeeld van hoe je de tijd in de sportschool zou kunnen verdelen. Dit zijn planningsvoorbeelden die ik zelf heb samengesteld, geen tijden die in een onderzoek zijn getest of beloften over hoeveel sets je zult voltooien.

Voor de berekening heb ik ongeveer 30 seconden per werkset gerekend. De rijen voor het uitvoeren van de sets komen zo uit op respectievelijk acht, twaalf en zestien sets. Jouw sets kunnen langer duren, vooral als je elke kant apart traint. De rijen met rust bevatten ook herstel tussen oefeningen; de rijen voor het klaarzetten tellen het werk met het materiaal apart mee.

Rust neemt hier het grootste deel in beslag. Dat is geen probleem dat je moet oplossen door die rust te schrappen. In een onderzoek van Schoenfeld en collega's uit 2016 gebruikten 21 getrainde jonge mannen acht weken lang één of drie minuten rust. De groep met langere rust verbeterde de kracht bij de squat en het bankdrukken meer en kreeg meer spierdikte aan de voorkant van het bovenbeen.

Dat maakt drie minuten niet verplicht voor elke oefening. Het laat wel zien waarom een sessie die drukker voelt niet per se beter is. Onze gids over rust tussen sets bespreekt de keuzes uitgebreider.

Met 30 minuten houd je de prioriteitenlijst kort

Behoud het belangrijkste werk en schrap oefeningen voordat je elke rustpauze gaat inkorten. Voor een algemene sessie zijn een beenoefening, een duwoefening en een trekoefening voor het bovenlichaam een praktisch begin. Heeft de dag een specifiek krachtdoel, zet die oefening dan vooraan en accepteer dat er misschien weinig anders past.

De narratieve review van Iversen en collega's uit 2021, No Time to Lift?, raadt aan om bij weinig tijd voorrang te geven aan samengestelde oefeningen. De review ondersteunt dat selectieprincipe, maar bevestigt niet het exacte budget van 30 minuten hierboven.

Neem als voorbeeld drie werksets leg press, drie bankdrukken met halters en twee zittend kabelroeien. Dat zijn acht werksets, passend bij de berekening in de tabel. Daarbij neem je aan dat je de bewegingen al kent, geschikt materiaal beschikbaar is en voorbereiding en rust passen. Het laat zien hoe het tijdsbudget werkt en is geen volledig weekprogramma.

Als de wachtrij bij de leg press de tijd voor het klaarzetten opslokt, verandert de berekening. Gebruik een geschikt alternatief dat je al hebt gekozen of doe minder oefeningen. Laat de volgende zware set niet opdraaien voor de wachtrij door te beginnen voordat je er klaar voor bent.

Zwaar krachtwerk kan op zichzelf bijna het hele tijdsblok vullen. Vijf sets van elk 30 seconden, met daartussen vier rustpauzes van vier minuten, duren 18½ minuten vóór opwarming en het laden van de gewichten. Dat zijn voorbeeldtijden, geen voorschrift voor sets. Ze verklaren waarom een korte krachtsessie redelijkerwijs één hoofdoefening en heel weinig anders kan bevatten.

Met 45 minuten voeg je het werk toe dat niet paste

Gebruik de extra vijftien minuten om een specifieke leemte in je plan te vullen, in plaats van automatisch nog een oefening toe te voegen voor een spier die je al hebt getraind. Je kunt dezelfde oefenlijst behouden en meer geplande sets voltooien, of een beweging toevoegen die in de korte versie ontbrak.

Stel dat het korte voorbeeld hierboven onderdeel is van je training. Je kunt de extra tijd gebruiken voor een beweging waarbij je vanuit de heupen buigt en strekt, of voor een prioriteitsspier die elders in je programma direct werk nodig heeft. Wat daar hoort, hangt af van de rest van je week. Een sessie hoeft niet alles te dekken, maar steeds dezelfde beweging laten vallen vraagt om een bewuste beslissing.

Kies de aanvulling voordat je aankomt. Anders heeft de extra tijd geen taak en moet je tussen de sets nog steeds dezelfde beslissing over je programma nemen.

Heb je een weekstructuur nodig, begin dan met de bibliotheek met trainingsplannen. Het trainingsplan met halters biedt concrete schema's en instructies om op te bouwen. Gebruik dit artikel om je sessietijd in te delen, in plaats van de voorbeelden als vervanging voor die plannen te zien.

Met 60 minuten geef je meer werk of voorbereiding de ruimte

Een uur biedt ruimte voor langere rust, meer opwarmsets of extra geplande training. Je hoeft niet alle drie de mogelijkheden te benutten. Een zware squatsessie en een sessie met kleinere oefeningen kunnen hetzelfde uur heel anders gebruiken.

Voor spiergroei kan de extra ruimte je helpen werk te behouden dat in een kortere sessie zou wegvallen. Het volumeonderzoek uit 2019 is een reden om die afweging serieus te nemen, in plaats van aan te nemen dat minder training altijd hetzelfde resultaat geeft. Het toont niet aan dat meer sets altijd beter zijn of dat elke spier het hoogste geteste volume nodig heeft.

Als kracht voorrang heeft, betekent meer tijd misschien simpelweg dat je je goed kunt voorbereiden en tussen veeleisende sets kunt rusten. Je hebt het uur niet slecht gebruikt doordat je minder oefeningen voltooide dan iemand die korter rust op machines.

En is het geplande werk in vijftig minuten klaar, stop dan. Er is geen reden om nog een oefening toe te voegen alleen om het uur te vullen.

Schrap materiaalwissels voordat je herstel schrapt

Begin met het weghalen van tijd die niets verandert aan de training die je wilde doen. Maak daarna een bewuste keuze over werk met een lagere prioriteit. De oefenlijst verkorten is eerlijker dan elke oefennaam behouden terwijl je alle sets afraffelt.

1. Kies oefeningen en geschikte alternatieven voordat je traint. Kijk wat je de vorige keer deed, zodat je niet elk gewicht opnieuw hoeft te bepalen.
2. Beperk onnodige materiaalwissels. Kies, waar dat bij je doel past, een beweging die je kunt klaarzetten in de buurt van het werk dat je al doet.
3. Schrap een oefening die werk herhaalt dat je vandaag kunt missen. Behoud werk voor een prioriteitsspier of een spier die anders te weinig aandacht krijgt vóór een optionele extra.
4. Past de sessie nog steeds niet, verminder dan de geplande sets en log wat je echt hebt voltooid. Bekijk het weekplan opnieuw als dat de gebruikelijke versie wordt.

Oefeningen combineren kan ook wachttijd verminderen. De review van Iversen bespreekt supersets, waaronder het afwisselen van oefeningen voor verschillende spiergroepen. Ze zijn een optie, geen belofte van identieke resultaten en geen reden om elke zware oefening in een circuit te veranderen.

Je kunt bijvoorbeeld een haltercurl afwisselen met een triceps pushdown, met herstel voordat je dezelfde beweging herhaalt. Reken naast de rust ook tijd voor de tweede oefening. Maakt de combinatie je volgende set slechter, neem dan meer herstel of ga terug naar losse sets. En bouw je sessie in een drukke sportschool niet op het bezet houden van twee populaire stations.

Boven de 40 geldt geen apart minutendoel

Plan de voorbereiding die je nodig hebt voor de bewegingen die je gaat doen. De onderzoeken hierboven stellen geen speciale trainingsduur vast voor veertigers en vijftigers, en de studies met jonge mannen mogen niet worden gebracht alsof ze die vraag hebben getest.

Heeft je opwarming twaalf minuten nodig in plaats van de zes uit het korte voorbeeld, gebruik dan twaalf. Behoud lichtere oefensets vóór veeleisend werk en verminder wat daarna komt. De tabel maakt de afweging zichtbaar; hij zegt niet dat je met voorbereiden moet stoppen zodra een timer afloopt.

De review van Iversen raadt bij weinig tijd een oefeningsspecifieke opwarming aan, vooral bij zware belasting. Dat betekent voorbereiden op de oefening die je gaat doen. De review stelt niet vast dat iedereen dezelfde opwarming nodig heeft of dat voorbereiding overslaan de weg is naar een betere sessie.

Is een bruikbaar tijdsblok vinden het grotere probleem, dan behandelt het artikel over trainen met een drukke agenda hoe je training in je dag past. En heb je alleen een korte onderbreking, dan legt het artikel over exercise snacks uit waarom een korte krachttraining en de heel korte inspanningen die als exercise snacks worden onderzocht niet uitwisselbaar zijn.

Vergelijk eerst het voltooide werk en dan de benodigde tijd

Een kortere training is het behouden waard als hij in je leven past en je vooruitgang laat boeken met het werk dat jij belangrijk vindt. Vergelijk herhaalbare sessies in je trainingslogboek voordat je concludeert dat sneller beter is.

Houd de oefenvarianten en techniek vergelijkbaar. Kijk naar de werksets die je hebt voltooid en of herhalingen of gewicht over meerdere sessies toenemen. Heb je tijd bespaard door werk weg te laten, noteer dat dan ook. Een versie van veertig minuten met minder sets kan een bruikbare afweging zijn, maar de klok alleen vertelt je niet wat het resultaat op lange termijn is.

Met RepCount log je sets, herhalingen en gewichten, zie je de trainingsduur en heb je een rusttimer. Vergelijk met die gegevens wat er echt gebeurde met de sessie die je had gepland. Begin en eindig het loggen op vaste, vergelijkbare momenten, zodat een verandering in de geregistreerde duur iets betekent.

Download RepCount gratis voor iOS of Android. Houd het werk zichtbaar, vooral op dagen waarop je eerder weg moet.