High cable curl
Wat is een high cable curl?
De high cable curl is een bicepsoefening die je tussen twee hoge katrollen doet. Houd je bovenarmen zijwaarts ongeveer op schouderhoogte en buig je ellebogen om de grepen naar weerszijden van je hoofd te brengen. De brachialis en brachioradialis helpen de biceps om de ellebogen te buigen.
Hoe doe je een high cable curl?
Uitgangspositie
- Bevestig aan elke hoge katrol een losse handgreep, controleer de hoogtevergrendelingen en kies hetzelfde lichte gewicht op beide gewichtstapels.
- Pak in elke hand een greep met je handpalmen omhoog en ga halverwege de torens staan, met je voeten stevig op ongeveer heupbreedte.
- Breng je bovenarmen zijwaarts tot ongeveer schouderhoogte en strek je armen vervolgens bijna volledig, met beide kabels strak.
Uitvoering
- Buig je ellebogen om de grepen naar je oren te brengen. Houd je bovenarmen op hun plek en je romp rechtop.
- Stop zodra je niet verder kunt curlen zonder je ellebogen naar voren te bewegen of je polsen te buigen.
- Strek je armen gecontroleerd naar buiten tot de beginpositie, zonder dat de kabels je armen plotseling terugtrekken.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen naar voren trekken als de grepen naar binnen komen
Je bovenarmen bewegen dan mee met de grepen. Verlaag het gewicht tot je de curl vanuit je ellebogen kunt blijven doen.
Je polsen buigen om dichter bij je hoofd te komen
De extra beweging van de grepen komt dan uit de polsen. Houd je handen in het verlengde van je onderarmen en stop de curl eerder.
Je door één kabel opzij laten trekken
Je verliest je positie in het midden en de twee armen volgen niet meer dezelfde baan. Controleer beide gewichten en begin opnieuw met minder gewicht.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullend armwerk na je belangrijkste trekoefeningen, of naast ander armwerk.
Begin licht genoeg om je bovenarmen bij elke herhaling stil te houden. Verhoog het gewicht alleen zolang je dezelfde armhoogte en een gecontroleerde terugweg kunt behouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Bij deze curl ligt de nadruk op de biceps. De brachialis en brachioradialis helpen ook om de ellebogen te buigen.
Varianten
- Cable curlGebruikt een lage katrol met de bovenarmen naast de romp. Houd een aparte trainingsgeschiedenis bij voor de versie met geheven armen.
- Dumbbell curlGebruikt vrije gewichten met de bovenarmen omlaag, in plaats van twee kabels die van boven en van opzij trekken.
- Preacher curlDe bovenarmen rusten op een kussen in plaats van dat je ze opzij naast de schouders houdt.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de high cable curl?
De nadruk ligt op de biceps brachii. De brachialis en brachioradialis dragen ook bij aan het buigen van de ellebogen.
Is de high cable curl hetzelfde als een overhead cable curl?
De namen kunnen elkaar overlappen. Deze gids gebruikt overhead cable curl en crucifix curl voor de staande versie tussen twee hoge katrollen, met de armen opzij. Een curl waarbij de armen boven het hoofd reiken, heeft een andere opstelling.
Hoe hoog moeten je ellebogen zijn?
Houd je bovenarmen ongeveer op schouderhoogte, zoals afgebeeld. Ze mogen iets schuin omhoog wijzen; trek je schouders niet op om hoger te komen. Gebruik de low cable curl als je de geheven positie niet comfortabel kunt vasthouden.
Wat is het verschil met een low cable curl?
Hier sta je tussen twee hoge katrollen en curl je naar je hoofd met je bovenarmen geheven. Bij een low cable curl begint de greep bij je dijen en blijven je bovenarmen naast je romp. Log ze apart.
Bronnen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/