Zittende hammer curl
Ook bekend als zittende dumbbell hammer curl, zittende curl met neutrale greep.
Wat is een zittende hammer curl?
Een zittende hammer curl is een dumbbellcurl op een bank met neutrale greep, handpalmen naar elkaar en duimen omhoog. Zitten neemt de meeste ruimte voor rompswing weg terwijl brachialis, brachioradialis en biceps de ellebogen buigen.
Hoe voer je een zittende hammer curl uit?
Uitgangspositie
- Zit rechtop op een bank met een dumbbell in elke hand, armen naast je en handpalmen naar binnen.
- Zet de voeten stevig neer, span de romp aan en houd de polsen recht met de duimen vooruit.
Uitvoering
- Curl de dumbbells naar de schouders door de ellebogen te buigen terwijl de bovenarmen langs je zij blijven.
- Stop op het natuurlijke hoogste punt zonder de polsen te buigen of achterover te leunen.
- Laat beheerst zakken tot de armen gestrekt zijn en herhaal samen of om en om.
Veelgemaakte fouten
Achterover leunen om te starten
Gebruik minder last en houd de romp de hele set in dezelfde zithouding.
Draaien naar een curl met handpalmen omhoog
Houd de duimen omhoog om de neutrale greep de hele herhaling te behouden.
De polsen buigen
Houd elke pols op de onderarm gestapeld in plaats van de dumbbell met de hand te curlen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde trekbewegingen of naast ander isolatiewerk voor de armen.
De bank beperkt momentum; kies een last waarmee romp en polsen over de hele baan stil blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Alle drie de elleboogbuigers werken bij een neutrale curl; zitten vermindert rompswing zonder één spier te isoleren.
Varianten
- Incline hammer curl — Gebruikt een schuine bank met de bovenarmen achter de romp.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen zittende hammer curls?
Brachialis, brachioradialis en biceps brachii: de drie spieren die de elleboog buigen.
Verschillen ze van staande hammer curls?
Greep en elleboogactie zijn gelijk, maar zitten vermindert rompswing en wordt vaak als aparte opstelling gelogd.
Moet je beide dumbbells tegelijk curlen?
Samen of afwisselend is beide goed. Houd in beide gevallen de neutrale greep en dezelfde zithouding.
Moeten je armen onderin strekken?
Laat beheerst zakken tot gestrekte armen zonder de schouders naar voren te laten kantelen of de polsen uit lijn te trekken.