Zittende beenpress
Ook bekend als horizontale beenpress, zittende leg press.
Wat is de zittende beenpress?
De zittende beenpress is een machineoefening waarbij je een platform wegduwt terwijl rug en heupen gesteund blijven. De oefening traint quadriceps, bilspieren en adductoren via knie- en heupextensie.
Hoe voer je de zittende beenpress uit?
Uitgangspositie
- Stel de stoel zo af dat je met gebogen knieën kunt beginnen terwijl rug en heupen volledig gesteund blijven.
- Plaats beide voeten plat en ongeveer op schouderbreedte; knieën en tenen wijzen dezelfde kant op.
Uitvoering
- Duw het platform weg door knieën en heupen te strekken terwijl hielen en bekken op hun plaats blijven.
- Stop met bijna gestrekte benen zonder de knieën hard op slot te zetten.
- Zak beheerst tot een comfortabele diepte zonder dat het bekken van de leuning rolt.
Veelgemaakte fouten
Zo diep zakken dat het bekken omrolt
Zak beheerst tot een comfortabele diepte zonder dat het bekken van de leuning rolt.
Knieën naar binnen laten vallen
Plaats beide voeten plat en ongeveer op schouderbreedte; knieën en tenen wijzen dezelfde kant op.
Alleen via de tenen duwen
Duw het platform weg door knieën en heupen te strekken terwijl hielen en bekken op hun plaats blijven.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste onderlichaampress of na squats en heupdominante oefeningen.
Noteer stoel- en voetstand zodat diepte en belasting vergelijkbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De zittende beenpress is een machineoefening waarbij je een platform wegduwt terwijl rug en heupen gesteund blijven. De oefening traint quadriceps, bilspieren en adductoren via knie- en heupextensie. De oefening traint quadriceps, bilspieren en adductoren via knie- en heupextensie; de bijdrage hangt af van machine, voetstand en diepte.
Varianten
- 45-graden beenpressDe 45-graden beenpress gebruikt een schuine slee in plaats van een horizontale hefboom en wordt meestal apart gelogd.
- Eenbenige zittende beenpress — Dezelfde machine, één kant per keer.
- Verticale beenpress — Duwt een platform omhoog terwijl de romp eronder ligt.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de zittende beenpress?
De zittende beenpress is een machineoefening waarbij je een platform wegduwt terwijl rug en heupen gesteund blijven. De oefening traint quadriceps, bilspieren en adductoren via knie- en heupextensie. De hamstrings helpen mee en stabiliseren de houding.
Hoe diep moet je gaan?
Zak beheerst tot een comfortabele diepte zonder dat het bekken van de leuning rolt.
Moet je de knieën op slot zetten?
Stop met bijna gestrekte benen zonder de knieën hard op slot te zetten.
Is de zittende beenpress hetzelfde als de 45-graden beenpress?
De 45-graden beenpress gebruikt een schuine slee in plaats van een horizontale hefboom en wordt meestal apart gelogd.