Schouderdrukken in de Smith-machine
Ook bekend als Zittende Smith-schouderpers, Smith-machine schouderpers.
Wat is schouderdrukken in de Smith-machine?
Schouderdrukken in de Smith-machine is een zittende schouderpers met een stang die vaste rails volgt. Plaats een rechtopstaande bank zodat de stang voor je gezicht beweegt en druk van een comfortabele hoogte bij de bovenkant van de borst tot boven je hoofd.
Hoe doe je schouderdrukken in de Smith-machine?
Uitgangspositie
- Plaats een rechtopstaande bank in de Smith-machine zodat de stang vrij voor je gezicht en hoofd beweegt. Hang de stang bij de bovenkant van de borst zodat je hem zittend kunt bereiken en stel de veiligheidsstops onder je geplande onderste positie in.
- Zit met de rug tegen het kussen en de voeten stevig neergezet. Pak iets buiten schouderbreedte vast, met de polsen boven de ellebogen.
Uitvoering
- Neem het gewicht van de stang over en draai beide haken los van het rek.
- Laat de stang voor het gezicht zakken tot een comfortabele positie bij de bovenkant van de borst. Houd je rug tegen het kussen.
- Druk omhoog tot de armen gestrekt zijn zonder je ribbenkast van de rugleuning weg te duwen.
- Draai de stang na de set in beide haken en controleer of hij vastzit voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Drukken vanaf een verkeerd geplaatste bank
De vaste baan kan niet om je hoofd heen buigen. Test de stang zonder extra schijven en verplaats de bank tot de hele herhaling vrij voor je gezicht beweegt.
Van de rugleuning wegleunen
Zo wordt het een meer achterovergeleunde pers en is de onderste positie moeilijker te herhalen. Verlaag het gewicht als je niet ondersteund kunt blijven.
Loslaten voordat beide haken vastzitten
Bij een onvolledige draai kan de stang onbeveiligd blijven. Houd hem vast totdat beide kanten in het rek rusten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als schouderpers in een duw- of bovenlichaamtraining.
Noteer welke Smith-machine je gebruikt en houd rugleuning en bankpositie gelijk. Controleer de aangegeven startweerstand in plaats van aan te nemen dat de stang evenveel weegt als een vrije barbell.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste deltaspieren zijn de belangrijkste vermelde doelspieren; middelste deltaspieren en triceps doen ook mee.
Varianten
- SchouderpersGebruikt een vrije stang in stand in plaats van een zittende pers langs vaste rails.
- Dumbbell shoulder pressGebruikt afzonderlijke gewichten in elke hand in plaats van een geleide stang.
- Schouderdrukken op machineGebruikt de zitting en handvatten van een aparte machine in plaats van een bank onder een Smith-stang.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint schouderdrukken in de Smith-machine?
Het traint vooral de voorste deltaspieren; middelste deltaspieren en triceps doen ook mee.
Is dit een zittende of staande pers?
Deze gids behandelt de zittende variant met rechte rugleuning. Een staande Smith-pers heeft een andere opstelling en staat niet in de illustratie.
Waar moet ik de bank plaatsen?
Test de stang zonder extra schijven en verplaats de bank tot de stang de hele herhaling vrij van je gezicht beweegt. Houd hem voor je hoofd en controleer de hoogte van de veiligheidsstops voordat je gewicht toevoegt.
Hoe ver moet ik de stang laten zakken?
Kies een comfortabele onderste positie bij de bovenkant van de borst of voorkant van de schouders, met je rug ondersteund. Iets hoger stoppen is prima als dat nodig is voor een comfortabele, gecontroleerde beweging.
Weegt een Smith-stang evenveel als een barbell?
Controleer het label met de startweerstand of vraag het bij de sportschool. Contragewichten en stangontwerpen verschillen; vergelijk je gelogde gewichten daarom op dezelfde machine.